2019-11-26
الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يعد ضرورياً لصحة الشخص الجسدية والعقلية، وبعض الخطوات البسيطة ممكن أن تساعد على النوم بشكل أفضل.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و60 عاماً على 7 ساعات أو أكثر كل ليلة.
وفقاً لنتائج المسح يعاني نحو 50 إلى 70 مليون شخص من اضطرابات مستمرة في النوم.
ويمكن أن يؤدي نقص النوم المزمن إلى زيادة خطر إصابة الشخص ببعض الحالات الصحية بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والاكتئاب والسكري، كما يمكن أن يسفر التعب البدني الناتج بسبب نقص النوم عن حدوث إصابات على سبيل المثال بسبب القيادة أثناء النعاس أو تشغيل الآلات الثقيلة بدون تركيز كامل.
إليكم بعض النصائح للحصول على نوم أفضل
ممارسة الرياضة بانتظام
يساعد التمرين الرياضي بشكل يومي لمدة 20 إلى 30 دقيقة على النوم بشكل أفضل، ومع ذلك ينصح بتجنب ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم بمدة لا تقل عن ساعتين ولا تزيد على 3 ساعات لأن هذا قد يكون له تأثير معاكس.
احصل على مرتبة جديدة
إذا كانت المرتبة قديمة أو غير مريحة، فسيؤدي ذلك إلى مشاكل في النوم، وفقاً لمؤسسة National Sleep فالمراتب ذات النوعية الجيدة من الممكن أن تستمر لمدة 10 سنوات.
الالتزام بأوقات معينة للنوم
يؤدي النوم والاستيقاظ في أوقات وأيام مختلفة من الأسبوع إلى تعطيل دورة النوم الطبيعية في جسم الإنسان ما تنتج عنه مشاكل في النوم.
ينصح بوضع أوقات معينة للنوم والاستيقاظ حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
اجعل غرفة النوم مريحة
من المهم أن تكون بيئة غرفة النوم مريحة ويمكن القيام بذلك بخطوات بسيطة
الحفاظ على درجة حرارة باردة بين 15 و20 درجة مئوية وإزالة الأجهزة التي تنبعث منها الضوضاء أو الضوء، واستخدام الستائر لضمان تعتيم الغرفة.
ممارسة أنشطة الاسترخاء قبل النوم
تساعد عدة أنشطة في الحصول على نوم بشكل أفضل، إذ يمكن ممارسة التأمل أو اليوغا قبل النوم أو قراءة كتاب أو الاستحمام بماء ساخن أو الاستماع للموسيقى الهادئة.
مع الحرص على عدم استخدام الشاشات كالتلفزيون والهواتف والأجهزة اللوحية قبل النوم فمن الممكن أن تسبب الأرق.
تجنب تناول وجبات دسمة وكبيرة قبل النوم
يسبب تناول الوجبات الكبيرة والدسمة قبل ساعات من النوم عسر الهضم الذي يعوق نوم الشخص، ويفضل تجنب تناول الطعام قبل ساعتين من النوم، وفي حالة الجوع الشديد يمكن تناول وجبة خفيفة.
تجنب شرب السوائل قبل النوم
يؤثر شرب السوائل قبل النوم على مدة النوم، وفرب الكثير من السوائل يؤدي إلى الاستيقاظ عدة مرات ليلاً للتبول.
تجنب القيلولة
يجب أن يحاول الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم ليلاً تجنب القيلولة أثناء النهار لأن ذلك قد يجعل النوم أثناء الليل أكثر صعوبة.
استخدم غرفة النوم فقط للنوم
يمكن أن يساعد ذلك على تكوين ارتباط قوي بين غرفة النوم والأشخاص للحصول على نوم أفضل، اجعل غرفة النوم فقط للنوم، تجنب استخدام غرفة النوم للعمل أو ممارسة الهوايات أو الرياضة، حافظ على غرفة النوم خالية من الأجهزة الإلكترونية.
تجنب الكافيين في المساء
الكافيين منبه يساعد في تحسين مستويات طاقة الشخص وتركيزه، ويؤدي تناول الكافيين مساء إلى جعل النوم أكثر صعوبة.
تشير نتائج دراسة أجريت في عام 2013 إلى أن تناول الكافيين لمدة تصل إلى 6 ساعات قبل النوم يؤثر سلباً على النوم.
تناول مكملات هرمون الميلاتونين
الميلاتونين هرمون يلعب دوراً أساسياً في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ، ويتوفر الميلاتونين كمكمل غذائي، ويلجأ إليه العديد من الأشخاص لعلاج الأرق ومشاكل النوم الأخرى.
تتوفر مكملات الميلاتونين في المتاجر الصحية، ومع ذلك، يُنصح بالتحدث مع الطبيب قبل تناول الميلاتونين أو إعطائه لطفلك.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و60 عاماً على 7 ساعات أو أكثر كل ليلة.
وفقاً لنتائج المسح يعاني نحو 50 إلى 70 مليون شخص من اضطرابات مستمرة في النوم.
ويمكن أن يؤدي نقص النوم المزمن إلى زيادة خطر إصابة الشخص ببعض الحالات الصحية بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والاكتئاب والسكري، كما يمكن أن يسفر التعب البدني الناتج بسبب نقص النوم عن حدوث إصابات على سبيل المثال بسبب القيادة أثناء النعاس أو تشغيل الآلات الثقيلة بدون تركيز كامل.
إليكم بعض النصائح للحصول على نوم أفضل
ممارسة الرياضة بانتظام
يساعد التمرين الرياضي بشكل يومي لمدة 20 إلى 30 دقيقة على النوم بشكل أفضل، ومع ذلك ينصح بتجنب ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم بمدة لا تقل عن ساعتين ولا تزيد على 3 ساعات لأن هذا قد يكون له تأثير معاكس.
احصل على مرتبة جديدة
إذا كانت المرتبة قديمة أو غير مريحة، فسيؤدي ذلك إلى مشاكل في النوم، وفقاً لمؤسسة National Sleep فالمراتب ذات النوعية الجيدة من الممكن أن تستمر لمدة 10 سنوات.
الالتزام بأوقات معينة للنوم
يؤدي النوم والاستيقاظ في أوقات وأيام مختلفة من الأسبوع إلى تعطيل دورة النوم الطبيعية في جسم الإنسان ما تنتج عنه مشاكل في النوم.
ينصح بوضع أوقات معينة للنوم والاستيقاظ حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
اجعل غرفة النوم مريحة
من المهم أن تكون بيئة غرفة النوم مريحة ويمكن القيام بذلك بخطوات بسيطة
الحفاظ على درجة حرارة باردة بين 15 و20 درجة مئوية وإزالة الأجهزة التي تنبعث منها الضوضاء أو الضوء، واستخدام الستائر لضمان تعتيم الغرفة.
ممارسة أنشطة الاسترخاء قبل النوم
تساعد عدة أنشطة في الحصول على نوم بشكل أفضل، إذ يمكن ممارسة التأمل أو اليوغا قبل النوم أو قراءة كتاب أو الاستحمام بماء ساخن أو الاستماع للموسيقى الهادئة.
مع الحرص على عدم استخدام الشاشات كالتلفزيون والهواتف والأجهزة اللوحية قبل النوم فمن الممكن أن تسبب الأرق.
تجنب تناول وجبات دسمة وكبيرة قبل النوم
يسبب تناول الوجبات الكبيرة والدسمة قبل ساعات من النوم عسر الهضم الذي يعوق نوم الشخص، ويفضل تجنب تناول الطعام قبل ساعتين من النوم، وفي حالة الجوع الشديد يمكن تناول وجبة خفيفة.
تجنب شرب السوائل قبل النوم
يؤثر شرب السوائل قبل النوم على مدة النوم، وفرب الكثير من السوائل يؤدي إلى الاستيقاظ عدة مرات ليلاً للتبول.
تجنب القيلولة
يجب أن يحاول الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم ليلاً تجنب القيلولة أثناء النهار لأن ذلك قد يجعل النوم أثناء الليل أكثر صعوبة.
استخدم غرفة النوم فقط للنوم
يمكن أن يساعد ذلك على تكوين ارتباط قوي بين غرفة النوم والأشخاص للحصول على نوم أفضل، اجعل غرفة النوم فقط للنوم، تجنب استخدام غرفة النوم للعمل أو ممارسة الهوايات أو الرياضة، حافظ على غرفة النوم خالية من الأجهزة الإلكترونية.
تجنب الكافيين في المساء
الكافيين منبه يساعد في تحسين مستويات طاقة الشخص وتركيزه، ويؤدي تناول الكافيين مساء إلى جعل النوم أكثر صعوبة.
تشير نتائج دراسة أجريت في عام 2013 إلى أن تناول الكافيين لمدة تصل إلى 6 ساعات قبل النوم يؤثر سلباً على النوم.
تناول مكملات هرمون الميلاتونين
الميلاتونين هرمون يلعب دوراً أساسياً في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ، ويتوفر الميلاتونين كمكمل غذائي، ويلجأ إليه العديد من الأشخاص لعلاج الأرق ومشاكل النوم الأخرى.
تتوفر مكملات الميلاتونين في المتاجر الصحية، ومع ذلك، يُنصح بالتحدث مع الطبيب قبل تناول الميلاتونين أو إعطائه لطفلك.