الثلاثاء - 05 يوليو 2022
الثلاثاء - 05 يوليو 2022

أين يوجد فيتامين «د» وماهي فوائده؟

أين يوجد فيتامين «د» وماهي فوائده؟
فيتامين «د»من أهم الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم، ونقصه يسبب الكثير من الأمراض والمشكلات الصحية.. لنتعرف فيما يلي على مصادر فيتامين «د» الطبيعية، وأين يوجد، وعلاج نقصه، وأعراض نقصانه.

تعريف فيتامين «د»





فيتامين «د» هو عبارة عن هرمون يتم إنتاجه في الجسم، ويسهم في إنتاجه بشكل كبير التعرض لأشعة الشمس، كما يمكن الحصول عليه من الأغذية التي يتواجد بها.

وبسبب الحصول عليه عند التعرض لأشعة الشمس يسمى بفيتامين الشمس أيضاً، له العديد من الفوائد التي تؤثر على صحة جسم الإنسان وخاصة الأطفال، فهو يساعد على امتصاص الكالسيوم ويقي أيضاً من هشاشة العظام، ويساعد في تقوية جهاز المناعة والوقاية من بعض أنواع السرطانات والأمراض المزمنة.


المعدل الطبيعي لفيتامين «د»





يتم تشخيص نقص فيتامين «د» في جسم الإنسان عن طريق فحص الدم، وبعد القيام بالفحص يبين التقرير الناتج معدل الفيتامين «د» في جسم الإنسان، وتتراوح نسبته الطبيعية في الجسم بين 20 نانوغرام / ملليليتر إلى 50 نانوغرام / ملليليتر، وتعتبر النسبة التي تبلغ أقل من 12 نانوغرام هي أقل من الطبيعي وتشير إلى نقص معدل فيتامين «د» في الجسم.

فوائد فيتامين «د»





يساعد فيتامين «د» على تقوية العظام وتكوينها خاصة عند الأطفال، فهو يزيد من امتصاص الكالسيوم بالجسم كما يقي من أمراض هشاشة العظام.

يحمي من الإصابة بأمراض القلب والشرايين وضغط الدم، ويقي من الإصابة بمرض السكري بسبب تحفيز البنكرياس على إفراز الأنسولين وزيادة المناعة.


أعراض نقص فيتامين «د»





تختلف أعراض نقص فيتامين «د» من الأطفال إلى البالغين، وهناك عدة عوارض تظهر تدل على نقصه ومن أبرزها:

آلام في العظام، ضعف في العضلات، تأخر في النمو، الإصابة بأزمات الربو الحادة عند الأطفال، ارتفاع ضغط الدم، بروز عظمة الرأس عند الأطفال، التقوس في العمود الفقري، لين العظام، التقوس في الأرجل، وهشاشة العظام خاصة لدى النساء عند التقدم في السن. قد يتسبب نقص فيتامين «د» بالاكتئاب، ويؤدي إلى تراكم الدهون وينتج عن ذلك الإصابة بالسمنة.


أسباب نقص فيتامين «د» في الجسم



هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى نقص فيتامين «د»، وأشارت الدراسات إلى أن ما يقارب 73% من الأشخاص مصابون بنقص فيتامين «د»، إليكم أهم الأسباب التي تؤدي إلى ذلك:

ـ عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس فالشمس هي أحد أهم المصادر للحصول على فيتامين
«د».

ـ التقدم في العمر ، حيث أثبت العلماء أن تقدم السن يؤدي إلى نقص إفراز المادة الأساسية المكونة لفيتامين «د» في الجسم.

ـ السمنة والوزن الزائد.

ـ مرض في الأمعاء يؤدي إلى نقص فيتامين «د» بسبب سوء امتصاصه.

ـ الإصابة ببعض الأمراض كأمراض الكلى والأمراض الوراثية لدى الأطفال.

ـ زيادة إفراز الفوسفور في الكلية

ـ نقص فيتامين «د» في حليب الأم أثناء الرضاعة الطبيعية.


علاج نقص فيتامين «د»



ذكرنا سابقاً أن التعرض لأشعة الشمس أحد أهم الأسباب لاكتساب فيتامين «د» وعلاج مشاكل نقصه، ويوصي الأطباء بالتعرض لأشعة الشمس في حال تم تشخيص الإصابة، بمعدل نصف ساعة بشكل يومي.

كما ينصح بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين «د» عن طريق الوريد أو كبسولات بعد استشارة الطبيب والمواظبة عليها حتى الشفاء، مع تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.



أطعمة تحتوي على فيتامين «د»





هناك قائمة كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين «د» والتي تمد الجسم به بشكل طبيعي، ومنها:

سمك السلمون



إضافة إلى الفوائد التي لا تعد ولا تحصى الموجودة في السلمون كاحتوائه على البروتينات والأوميغا 3 التي تحافظ على صحة القلب، كذلك يحتوي على فيتامين «د»، ويعتبر السلمون أهم مصادر هذا الفيتامين، و100 غرام منه تحتوي على ما يقارب 361-685 وحدة دولية من هذا الفيتامين، كما تحتوي الأنواع البرية من السلمون على كميات أكبر من فيتامين «د» مقارنة بالأنواع الموجودة في مزارع الأسماك.

سمك السردين



سمك السردين هو أحد أكثر المأكولات المليئة بالعناصر الغذائية، ويحتوي على نسب عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن وأحماض الأوميغا 3، كما أنه يمد الجسم بفيتامن «د»، ويحتوي كل 100 غرام من سمك السردين على 1628 وحدة دولية من افيتامين «د».

سمك التونة



سمك التونة المعلب يحتوي على العديد من البروتينات، كما أنه أسهل طريقة للحصول على نسبة جيدة من فيتامين «د»، ولكن ينصح بالحرص عند اختيار التونة والتأكد من أنها قليلة الزئبق.

زيت كبد الحوت



العديد من الأشخاص لا يحبذون تناول السمك، لذلك يعد زيت كبد الحوت الحل الأمثل، فهو يحتوي على كمية عالية من فيتامين «د»، وفي الوقت ذاته هو مصدر لفيتامين أ والأوميغا 3 وله العديد من الفوائد الأخرى، فهو يساعد على خفض الإصابة بالسرطان ويقي من السكري ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية، لكن ينصح بتناول هذا الزيت بعد استشارة الطبيب لتفادي الآثار السلبية.

صفار البيض

يعد صفار البيض الخيار الأمثل الذي يعوض عن فقدان فيتامين «د» للأشخاص الذين لا يحبذون تناول المأكولات البحرية، وتحتوي البيضة الواحدة على ما يقارب 18-39 وحدة دولية من الفيتامين، كما أن البيض مليء بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى فهو مصدر مدعم بالبروتينات والكالسيوم، ومن فوائده أيضاً أنه يعمل على تقوية وتعزيز المناعة، وتحسين صحة العيون والعظام، كما أنه يحسن عملية الأيض، ويعتبر مفيداً جداً لصحة البشرة والشعر، ويساعد في زيادة امتصاص المعادن في الجسم.

الفطر



يتوفر الفطر بعدة أنواع كفطر المايتك أو فطر دجاجة الغابة، ويعد الفطر مصدراً غنياً للعديد من المغذيات الضرورية كالبروتينات والألياف الغذائية والمعادن، وهو مصدر جيد لفيتامين «د»، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم ويصلح للحميات الغذائية باعتباره منخفض السعرات الحرارية. ويساعد تناول الفطر أيضاً في تعزيز المناعة وتقويتها ومكافحة الأمراض، كما أنه يحتوي على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة مما يجعله مكافحاً لمرض السرطان.

لحم كبد البقر



يندر إدراج هذا النوع من الأطعمة ضمن لائحة الأطعمة الصحية التي ينصح بتناولها، وعلى الرغم من احتواء كبد البقر على كمية عالية نسبياً من الكولسترول، إلا أن شريحة منه زنة 68 غراماً تحتوي على 33وحدة من فيتامين «د»، إضافة إلى كميات قيّمة من الزنك، الحديد، النياسين، وفيتامين أ.

المحار



يعد المحار مصدراً أساسياً وغنياً ومدعماً لفيتامين د، إذ إن كل 100 غرام من المحار تحتوي على ما يقارب 320 وحدة دولية من فيتامين د، إضافة إلى ذلك فهو غني بفيتامين ب 12، كما أنه غني بعنصر اليود والفوسفور، ويساهم في إمداد الجسم بكميات عالية من البروتينات والزيوت الصحية، ويناسب الحميات الغذائية فهو قليل السعرات الحرارية، وتناول كمية كافية منه يسهم في زيادة الإحساس بالشبع، ويساعد في تعزيز عمليات الأيض ومعدل حرق الدهون في الجسم.



حليب البقر



لا شك أن تناول الحليب مهم جداً ويوصي به خبراء الصحة واختصاصيو التغذية، وهو مصدر مهم جداً لفيتامين د إذ إن كوباً واحداً (237 مل) من الحليب البقري المدعم بفيتامين د يحتوي على (130 وحدة دولية) منه، وللحليب فوائد أخرى عديدة أيضاً كحماية أسنان الأطفال من التسوس، كما أنه يقوي عظام وعضلات الجسم بسبب احتوائه على نسب عالية من الكالسيوم. وتشير الدراسات إلى أن تناول حليب البقر يعالج مشاكل الاكتئاب بسبب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين د التي بدورها تساهم في إبراز هرمون السيروتونين الذي يحسن المزاج ويفتح الشهية، ويقي تناول الحليب من الإصابة بمرض هشاشة العظام إذ إن يمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية كالأملاح المعدنية والفيتامينات والكربوهيدرات وغيرها من العناصر الأخرى.

أين يوجد فيتامين «د» في الفواكه والخضراوات



البروكلي



يحتوي البروكلي على كمية كبيرة من الحديد وفيتامين د.



الأفوكادو



يحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د، إلى جانب ذلك يساعد في مقاومة الالتهابات والحساسية ومحاربة التجاعيد، كما أنه يحتوي على نسبة عالية جداً من البروتينات.

الدراق



يجب ألا يفارق الدراق سلة الفاكهة الخاصة بك فهو يتمتع بمستويات عالية من فيتامين د الذي يساعد في منع خطر الإصابة بداء السكري من النوع الأول، حيث يقوم بتخفيض مستويات السكر في الدم بشكل كبير وذلك بفضل احتواء هذه الفاكهة على كمية كبيرة من الألياف.

البابايا



تتميز هذه الفاكهة اللذيذة بتنوع استخداماتها حيث يمكن تناولها كما هي أو ضمن سلطة الفواكه الطازجة أو إضافتها في أثناء تحضير أطباق آسيوية معينة، كما تشتهر البابايا بكونها غنية بالألياف وهو أمر ممتاز للهضم.

السبانخ



يحتوي هذا النوع من الخضار الورقية اللذيذة على العديد من الفوائد فهو غني بالحديد وفتامين د.

إقرأ أيضاً



نتائج مفاجئة ومثيرة للجدل.. ما علاقة الأمطار بالإصابة بالسرطان؟