الخميس - 18 أغسطس 2022
الخميس - 18 أغسطس 2022

كيفية أداء تمارين كيجل للرجال.. وما فوائدها؟



القيام بتمارين كيجل للرجال بشكل صحيح يعني تقوية عضلات قاع الحوض والعمل عليها، لن تساعدك تمارين كيجل على أن تبدو أفضل، لكنها تفعل شيئاً لا يقل أهمية عن تقوية العضلات التي تدعم المثانة، يمكن لعضلات قاع الحوض القوية أن تقطع شوطاً طويلاً نحو درء سلس البول.

تم تطوير هذه التمارين في أواخر الأربعينيات من قبل الدكتور أرنولد إتش كيجل، وهو طبيب نسائي أمريكي، كطريقة غير جراحية لمنع النساء من تسريب البول، كما أنها تعمل للرجال المصابين بسلس البول.



على الرغم من أن تمارين كيجل بسيطة، إلّا أن العثور على العضلات المناسبة للتمارين ليس كذلك، ثلث أو أكثر من النساء والرجال الذين يمارسون تمارين كيجل يعملون في الواقع على عضلات البطن أو الأرداف الداخلية، فما هي تمارين كيجل وما فوائدها؟ تابع المقال لمعرفة المزيد.

ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل، تمارين سهلة يمكنك القيام بها كإجراء لتقوية عضلات قاع الحوض، تعتبر تمارين كيجل واحدة من أكثر الطرق فعالية للسيطرة على سلس البول بدون دواء أو جراحة.


يمكن استخدام عدة تقنيات للعثور على مجموعة العضلات المناسبة لممارسة الرياضة.

النساء:
  • افترضي أنك تحاولين تجنب إخراج الغازات.
  • تظاهري بشد المهبل.
الرجال:
  • افترض أنك تحاول تجنب إخراج الغازات.
  • أثناء التبول حاول إيقاف تدفق البول.

فوائد تمارين كيجل للرجال

**media[1029574]**

تعتبر تمارين كيجل علاجاً في المقام الأول عند الرجال المصابين بسلس البول بعد استئصال البروستاتا الجذري، أظهرت الدراسات أنه يجب على المرضى البدء في علاج عضلات قاع الحوض قبل استئصال البروستاتا الجذري والاستمرار بعد الجراحة للحصول على أفضل النتائج.

1.فرط المثانة

يمكن أن تحدث أعراض فرط نشاط المثانة عند الرجال وكذلك النساء، يمكن أن يؤدي تقلص عضلات قاع الحوض إلى منع تقلصات المثانة، وبالتالي فإن علاج عضلات قاع الحوض هو جزء من إدارة الخط الأول لفرط نشاط المثانة.

وتقييم الباحثين دور الحوض العلاج عضلات قاع، وتمارين كيجل، في إدارة ضعف الانتصاب والنشوة يرتبط البولية سلس البول (climacturia) بعد استئصال البروستاتا.

2. ضعف الانتصاب

أظهرت إحدى الدراسات أن الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب والبول الذروة بعد عام واحد من استئصال البروستاتا الجذري الذي يحافظ على الأعصاب قد تحسنوا بشكل ملحوظ في وظيفة الانتصاب مع تدريب عضلات قاع الحوض في 15 شهراً وأن التأثير استمر أثناء المتابعة، بالإضافة إلى ذلك مع الرجال الذين يقومون بعلاج عضلات قاع الحوض، كان هناك تحسن كبير في ذروة التبول.

3.سرعة القذف

غير علاج عضلات قاع الحوض، تمارين كيجل مفيدة للرجال الذين يعانون من سرعة القذف أيضاً، ففي إحدى الدراسات، أدى علاج قاع الحوض الذي يتكون من الارتجاع البيولوجي وتمارين الحوض والتحفيز الكهربائي إلى علاج سرعة القذف لدى 50٪ من المرضى الذين لديهم تاريخ من سرعة القذف مدى الحياة، في غضون شهرين إلى 6 أشهر من بدء العلاج.

4.التبول الليلي

تعالج تمارين كيجل التبول الليلي (الاستيقاظ ليلاً للتبول)، أظهرت دراسة أولية أن العلاج السلوكي (بما في ذلك تمارين عضلات قاع الحوض) لدى الرجال، بمفرده أو بالاشتراك مع حاصرات ألفا (العلاج الطبي لتضخم البروستاتا الحميد)، أظهر باستمرار تأثيرات إيجابية كبيرة على النوم وتقليل التبول الليلي ونوعية الحياة.

تمارين كيجل غير ضارة إذا تم إجراؤها بشكل صحيح، أبلغ بعض الأشخاص عن آلام في الصدر والبطن، ولكن هذه الحوادث ناتجة عن تمارين غير مناسبة.

يعد التعليم والأداء المناسبان لتمارين كيجل أمرين مهمين لتحقيق أفضل النتائج، يمكن للمرضى تعلم كيفية أداء كيجل بشكل صحيح في عيادة الطبيب، من خلال التعليمات الورقية، أو البرامج التعليمية عبر الإنترنت.

تمارين كيجل للرجال بالصور

يوجد قاع الحوض في المنطقة بين عظم العانة والجزء السفلي من العمود الفقري، وهي منطقة تحتوي على مجموعة من العضلات والأنسجة التي تشكل الحبال وأسفل الحوض، ويمكن أن يؤدي ضعف عضلات الحوض إلى العديد من المشاكل.

من المشاكل التي تنتج عن ضعف عضلات الحوض ما يلي:
  • سلسل البول.
  • فقدان الحساسية أثناء ممارسة الجنس.
  • الضعف الجنسي.
  • سرعة القذف.
  • ضعف الانتصاب.
  • كثرة التبول الليلي.
لذلك من خلال مجموعات من ممارسة التمارين الرياضية والتي تدعى تمارين كيجل، يمكنك السيطرة على هذه الأعراض والمشاكل المرتبطة بضعف العضلات، تابع الطريق المعتمدة في تمارين كيجل ونفذها بنفس الطريقة، للحصول على فوائدها في أسرع وقت.
  • الطريقة الأولى: التعرف على عضلات قاع الحوض:
  1. قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين:
ضع يديك على عظام العانة لتشكل حرف «V»، بإمكانك تحقيق ذلك بوضع أصابع الإبهام والسبابة ووضع يديك على عظام الورك والحوض.

**media[1029575]**
  1. رفع منتصف الظهر بمسافة قليلة عن الأرض:
ثم بعد ذلك، قم برفع ظهرك قليلاً من على الأرض، مع شد عضلات البطن السفلية والسند بأصابعك على الأرض لمدة 3-10 ثوانٍ.

في هذا الوضع، يجب أن تشعر أن عضلات البطن السفلية مشدودة للغاية وأيضاً العضلات الموجودة بالقرب من مجرى البول مع الحفاظ على استرخاء عضلات الأرداف والبطن العليا وعضلات الساقين، لأن الهدف من هذا التمرين هو التركيز على عضلات الحوض.
  1. منع تدفق البول أو حبس الغازات
مع تكرار تمرين كيجل لعدة مرات في اليوم الواحد، ووضع أصبعي الإبهام والسبابة بين المنطقة الواقعة بين مجرى البول وفتحة الشرج، يجب أن تهتم كثيراً بهذه الخطوة، حتى تضغط جيداً على العضلات الموجودة فيها، وذلك مع محاولة وقف تدفق البول أو حبس الغازات للسيطرة على العضلات المسؤولة عن ذلك.
  1. الذهاب للحمام قبل محاولة ممارسة التمارين لعضلات قاع الحوض:
الأشخاص الذين يعانون سلس البول وسرعة تدفقه، يعانون مخاطر شديدة أثناء إجراء هذا التمرين، لذلك عليهم الذهاب إلى الحمام قبل البدء في تنفيذ تمارين كيجل، وأثناء أداء التمارين حاول أن تسيطر على الشعور بالرغبة في التبول بالتعليمات المذكورة أعلاه.
  • الطريقة الثانية: تمارين قاع الحوض:
  1. البحث عن مكان خاص لأداء هذه التمارين:
قبل أداء تمارين كيجل، عليك تحديد مكان مناسب لأداء التمارين سواء في المكتب أو المنزل، ويجب أن يكون بعيداً عن الآخرين، حتى يمكنك ممارسة أداء التمارين بحرية وبالوقت الكافي لذلك، لأنها تحتاج إلى وقت طويل.
  1. الاستلقاء على ظهرك أو الجلوس على كرسي:
**media[1029576]**

عند أداء تمارين كيجل عليك اختيار وضعية جيدة لأدائها، مثل الاستلقاء على الظهر أو الجلوس على كرسي في وضعية جيدة ووضع رجل على رجل لعقد عضلات الحوض معاً لمدة 3 ثوانٍ ثم فك الرجلين لمدة 3 ثوانٍ أخرى وتكرار ذلك 10 مرات.

يمكنك البدء بعمل المجموعة الأولى وأخذ راحة بينها 10 ثوانٍ حتى تصل إلى 3 مجموعات في الأيام المقبلة، وذلك لمدة أسبوع أو 10 أيام على الأقل، حتى تشعر بالنتيجة المرغوبة.
  1. عمل انقباضات سريعة:
بدلاً من محاولة شد وفك عضلات الحوض لمدة 10 مرات متتالية يمكنك عمل 10 انقباضات سريعة، قد يكون الأمر صعباً عليك في البداية ولكن مع مرور أسبوع أو اثنين سوف يصبح التمرين أسهل بكثير، ابدأ بعمل 3 مجموعات متتالية.
  1. قم بالاستلقاء على ظهرك:
أثناء أداء تمارين كيجل، يجب الاستلقاء على ظهرك ثم ثني ركبتيك والحفاظ على القدمين في مسافة قريبة من بعضهما.
  1. الاستمرار على ممارسة التمارين:
بمجرد البدء في ممارسة التمارين المعروفة باسم كيجل، عليك الاستمرار على ممارستها يومياً ولمدة 12 أسبوع على الأقل لرؤية نتائج جيدة، ومع مرور الوقت سوف يصبح التمرين أسهل وتبدأ عضلات الحوض في الحد من سلس البول تلقائياً.

كيفية القيام بتمارين كيجل للرجال

الآن بعد أن حددت عضلات قاع حوضك وبدأت في ممارسة التمارين، يمكنك ممارسة هذه العضلات حتى عندما لا تحتاج إلى التبول باتباع الخطوات البسيطة التالية:
  • لا تكتم نفسك.
  • لا تدفع للأسفل، شد عضلاتك معاً بإحكام وتخيل أنك تحاول رفع هذه العضلة.
  • لا تشد عضلات بطنك أو ردفيك أو فخذيك.
  • أرخِ عضلات قاع الحوض بين كل تمرين.



كم مرة يجب أن أمارس تمارين كيجل؟

عندما تبدأ في أداء تمارين كيجل لأول مرة، قد لا تتمكن من تكرار التمرين 10 إلى 20 مرة، لا داعي للقلق، من الأفضل لك ممارسة عدد أقل من تمارين كيجل التي تجعل عضلات قاع حوضك أقوى، من القيام بمزيد من التمارين التي لا تعمل على تشغيل العضلات بالطريقة الصحيحة.

كلما تحسنت في أداء تمارين كيجل، قم بزيادة عدد مرات تكرار التمرين ببطء حتى تصل إلى 20، يجب أن يكون هدفك هو القيام بـ20 تمرين كيجل 3 إلى 4 مرات كل يوم.

إن الشيء العظيم في تمارين كيجل هو أنه يمكنك القيام بها في أي وقت تريد القيام بها، لأنها لا تحتاج إلى أي معدات خاصة للقيام بتمارين كيجل، ويمكنك ممارسة التمارين قبل أن تخرج من سريرك في الصباح، وفي وقت الغداء، وفي وقت العشاء، وفي وقت النوم.

متى يجب أن أمارس تمارين كيجل؟

قد يستغرق تقوية عضلات قاع حوضك 6 أسابيع أو أكثر، لذا من الأفضل أن تبدأ في أداء تمارين كيجل قبل الخضوع لعلاج سرطان البروستاتا أو عند أول الإصابة بسلس البول أو ضعف الانتصاب، سيساعدك هذا على أن تصبح أفضل في أداء تمارين كيجل وتقوية عضلات قاع الحوض قبل بدء العلاج، تذكر أن عضلات قاع حوضك تشبه أي عضلة أخرى في جسمك، يستغرق التمرين المنتظم والوقت لتقويتها.

هل سيتوقف تسرب البول إذا مارست تمارين كيجل؟

يتحكم معظم الرجال في تسرب البول (سلس البول) في غضون 9 إلى 12 شهراً بعد أداء التمارين، تظهر الدراسات مع الرجال أن تمارين كيجل تساعد في تقليل تسرب البول، ومع ذلك فإن وقت الشفاء لكل رجل مختلف.

لا تثبط عزيمتك إذا كان لديك تسرب للبول، إذا كنت تمارس تمارين كيجل بشكل يومي، فيمكنك توقع رؤية بعض النتائج. قد يكون لديك تحسن كبير أو قد تساعد في منع تسرب البول من التفاقم، ستحتاج إلى مواصلة أداء تمارين كيجل كل يوم حتى تظل عضلات قاع الحوض قوية.