الثلاثاء - 05 يوليو 2022
الثلاثاء - 05 يوليو 2022

ما هو نظام الصيام المتقطع.. وكم ينزل من الوزن؟

نظام الصيام المتقطع ليس حمية غذائية تلتزم بها لفترة من الوقت، حتى تحقق الغرض منها ثم تعود إلى نظامك الطبيعي مرة أخرى، إنه نمط حياة من الأكل، وطريقة لجدولة وجباتك حتى تحصل على أقصى استفادة منها.

اقرأ أيضاً:

5 أسباب رئيسية لثبات وزنك أثناء اتباع الحمية الغذائية

هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع، لكنها تعتمد جميعها على اختيار فترات زمنية منتظمة لتناول الطعام والصيام، على سبيل المثال: قد تحاول تناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط كل يوم والصيام لبقية الوقت، أو قد تختار تناول وجبة واحدة فقط يومياً يومين في الأسبوع، هناك العديد من المواعيد المختلفة للصيام المتقطع، تابع معنا لمعرفة ما هو نظام الصيام المتقطع وكيف تعتمد عليه في حياتك.




ما هو الصيام المتقطع

تركز العديد من الأنظمة الغذائية على ما نأكله وما يدخل في أجسامنا، لكن نظام الصيام المتقطع يعتمد على وقت تناول الطعام.

مع الصيام المتقطع، لا تأكل إلا في وقت محدد، ولعدد معين من الساعات كل يوم أو تناول وجبة واحدة فقط لبضعة أيام في الأسبوع، يمكن أن يساعد جسمك على حرق الدهون، وتشير الأدلة العلمية إلى بعض الفوائد الصحية أيضاً.

لفهم كيف يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الدهون، نحتاج أولاً إلى فهم الفرق بين حالة التغذية وحالة الصوم.

يكون جسمك في حالة تغذية عندما يقوم بهضم الطعام وامتصاصه، عادةً ما تبدأ حالة التغذية عندما تبدأ في تناول الطعام وتستمر لمدة 3 إلى 5 ساعات، حيث يهضم جسمك ويمتص الطعام الذي أكلته.

عندما تكون في حالة تغذية، من الصعب جداً على جسمك حرق الدهون لأن مستويات الأنسولين لديك مرتفعة، بعد هذه الفترة الزمنية، ينتقل جسمك إلى ما يُعرف بحالة ما بعد الامتصاص، وتستمر حالة ما بعد الامتصاص حتى 8 إلى 12 ساعة بعد آخر وجبة لك، أي عندما تدخل حالة الصيام، من الأسهل بالنسبة لك حرق الدهون في حالة الصيام لأن مستويات الأنسولين لديك منخفضة.

عندما تكون في حالة الصيام، يمكن لجسمك حرق الدهون التي يتعذر الوصول إليها أثناء حالة التغذية، نظراً لأننا لا ندخل في حالة الصيام إلا بعد مرور 12 ساعة على الوجبة الأخيرة، فمن النادر أن تكون أجسامنا في حالة حرق الدهون هذه.

هذا هو أحد الأسباب التي تجعل العديد من الأشخاص الذين يبدؤون الصيام المتقطع يفقدون الدهون دون تغيير ما يأكلونه أو مقدار ما يأكلونه أو عدد مرات ممارسة الرياضة، الصيام يضع جسمك في حالة حرق للدهون نادراً ما تصل إليها خلال جدول الأكل العادي.




جدول الأكل في الصيام المتقطع

**media[1045490]**

إذا كنت تفكر في تجربة الصيام، فهناك عدة خيارات مختلفة لتلائم أسلوب حياتك.

الصوم المتقطع اليومي

في معظم الأوقات، اتبع نموذج الصيام المتقطع والذي يستخدم صيام 16 ساعة متبوعاً بفترة أكل 8 ساعات، فلا يهم متى تبدأ فترة تناول الطعام التي تبلغ 8 ساعات، يمكنك البدء في الساعة 8 صباحاً والتوقف عند الساعة 4 مساءً، أو تبدأ الساعة 2 مساءً وتتوقف عند الساعة 10 مساءً، وهذا ما يعرف بنظام 16/8 وهو النظام الأشهر في العالم للصيام المتقطع.

نظراً لأن الصيام اليومي المتقطع يتم كل يوم، يصبح من السهل جداً التعود على تناول الطعام وفقاً لهذا الجدول الزمني، فمع الصيام المتقطع أنت تأكل كل يوم في نفس الوقت تقريباً، فأنت تتعلم فقط عدم تناول الطعام في أوقات معينة، وهو أمر سهل للغاية.

الصوم المتقطع الأسبوعي

من أفضل الطرق لبدء الصيام المتقطع هو القيام بذلك مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في الشهر، لقد ثبت أن الصيام العرضي يؤدي إلى العديد من فوائد الصيام، لذلك حتى إذا لم تستخدمه لخفض السعرات الحرارية باستمرار، فلا يزال هناك العديد من الفوائد الصحية الأخرى للصيام.

في هذا المثال، غداء يوم الاثنين هو آخر وجبة لك في اليوم، ثم تصوم حتى الغداء يوم الثلاثاء، يتميز هذا الجدول الزمني بالسماح لك بتناول الطعام كل يوم من أيام الأسبوع مع استمرار جني فوائد الصيام لمدة 24 ساعة، كما أنه لا يساعدك على فقدان الوزن، لذا إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن أو الحفاظ على وزنك، فهذا خيار رائع.

ربما تكون أكبر فائدة للصيام لمدة 24 ساعة هي تجاوز الحاجز الذهني للصيام، إذا لم تكن قد صمت من قبل، فإن إكمال صومك الأول بنجاح يساعدك على إدراك أنك لن تموت إذا لم تأكل ليوم واحد.

صيام اليوم المتقطع

يتضمن الصيام المتقطع لليوم البديل فترات صيام أطول في أيام متناوبة طوال الأسبوع.

على سبيل المثال: ستتناول العشاء ليلة الاثنين ثم لا تأكل مرة أخرى حتى مساء الثلاثاء، ومع ذلك يمكنك تناول الطعام طوال اليوم يوم الأربعاء ثم بدء دورة الصيام لمدة 24 ساعة مرة أخرى بعد العشاء مساء الأربعاء، يتيح لك ذلك الحصول على فترات صيام طويلة على أساس ثابت مع تناول وجبة واحدة على الأقل كل يوم من أيام الأسبوع.

يبدو أن هذا النمط من الصيام المتقطع يُستخدم كثيراً في الدراسات البحثية، ولكن لا يحظى بشعبية كبيرة في العالم، بالتأكيد لا يوجد أحد يقرر أن يصوم يوماً كاملاً بكامل إرادته.

فائدة الصيام المتقطع لليوم البديل هو أنه يمنحك وقتاً أطول في حالة الصيام، ونظرياً فهذا يزيد من فوائد الصيام.


وجبات الصيام المتقطع

**media[1045489]**

لا يعتمد نظام الصيام المتقطع على نوعية طعام معينة أو وجبات محددة في اليوم، لكن الأساس فيه هو تنظيم الوقت الذي تتناول فيه الطعام.

خطة الصيام المتقطع 16/ 8 لا تحدد الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها، فمن المفيد التركيز على الأكل الصحي والحد من الأطعمة السريعة أو تجنبها، قد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية إلى زيادة الوزن والإصابة بالأمراض.

يركز النظام الغذائي المتوازن بشكل أساسي على:

  • الفواكه والخضراوات التي يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة.
  • الحبوب الكاملة بما في ذلك الكينوا والأرز البني والشوفان والشعير.
  • مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الدواجن والأسماك والفول والعدس والمكسرات والبذور والجبن قليل الدسم والبيض.
  • الدهون الصحية من الأسماك الدهنية والزيتون وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور.
  • الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة غنية بالألياف، لذا يمكنها المساعدة في الحفاظ على شعور الشخص بالشبع والرضا، يمكن للدهون والبروتينات الصحية أن تساهم أيضاً في الشعور بالشبع.
  • يمكن أن تلعب المشروبات دوراً في الشعور بالشبع لمن يتبعون نظام الصيام المتقطع 16/ 8، ويمكن أن يساعد شرب الماء بانتظام على مدار اليوم في تقليل تناول السعرات الحرارية، لأن الناس غالباً ما يخطئون بين العطش والجوع.
  • تسمح خطة النظام الغذائي 16/ 8 باستهلاك المشروبات الخالية من السعرات الحرارية -مثل الماء والشاي والقهوة غير المحلاة- خلال فترة الصيام لمدة 16
  • ساعة، من المهم تناول السوائل بانتظام لتجنب الجفاف.
اقرأ أيضاً:

هل يمكن لحمية الكيتو أن تساعد في التغلب على الإنفلونزا؟

نصائح عند اتباع نظام الصيام المتقطع

قد يجد الناس أنه من الأسهل الالتزام بنظام 16/ 8 الغذائي عندما يتبعون هذه النصائح:

  • شرب شاي أعشاب القرفة أثناء فترة الصيام، فقد يؤدي إلى تثبيط الشهية.
  • تناول الماء بانتظام طوال اليوم.
  • تقلل من مشاهدة التلفزيون والإنترنت، لتقليل التعرض لصور الطعام، ما قد يحفز الشعور بالجوع.
  • ممارسة الرياضة قبل أو أثناء نافذة تناول الطعام مباشرة، حيث يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى الجوع.
  • ممارسة الأكل اليقظ عند تناول الوجبات.



أخطاء الصيام المتقطع

**media[1045488]**

رغم فوائده المتعددة، إلا أن هناك بعض الأخطاء في اتباع نظام الصيام المتقطع، تؤدي إلى مخاطر وآثار جانبية على الأشخاص، لأنه غير مناسب للجميع، لذلك يجب استشارة الطبيب الشخصي أولاً إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة قبل البدء في اتباع النظام.

تشمل الآثار الجانبية والمخاطر المحتملة ما يلي:

  • الجوع والضعف والتعب في المراحل الأولى للنظام.
  • الإفراط في الأكل أو تناول الأطعمة غير الصحية خلال تناول الطعام في الفترة التي تبلغ 8 ساعات بسبب الجوع المفرط.
  • حرقة في المعدة أو ارتجاع نتيجة الإفراط في تناول الطعام.
  • قد يكون الصيام المتقطع أقل فائدة للنساء من الرجال، تشير بعض الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤثر سلباً على خصوبة المرأة.
  • قد لا يكون النظام مناسباً لأولئك الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب والقلق، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن تقييد السعرات الحرارية على المدى القصير قد يخفف من الاكتئاب ولكن تقييد السعرات الحرارية المزمن يمكن أن يكون له تأثير معاكس.
  • نظام الصيام المتقطع لا يناسب المرأة الحامل أو أثناء الرضاعة الطبيعية أو أثناء محاولات الحمل.

أمّا بالنسبة للممارسات الخاطئة التي يمارسها الشخص المتبع لنظام الصيام المتقطع، تكون كالآتي:

1- الإفراط في تناول الطعام خلال الفترة المسموحة

يعتمد رجيم الصيام المتقطع على التوقف عن تناول الطعام لمدة محددة خلال اليوم، وهذا لا يعني الإفراط في تناول الطعام خلال الفترة المسموحة، بل يجب تقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم يومياً لتحقيق النتيجة المرغوبة في فقدان الوزن.

ولتحقيق هذا الأمر، ينصح بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، والالتزام بكميتها خلال الساعات التي يسمح خلالها بتناول الطعام، حيث من الضروري مراقبة الطعام واختيار العناصر الصحية والهامة للجسم.

2- عدم التركيز على نوعية الطعام

على الرغم من أن رجيم الصيام المتقطع يرتكز على وقت تناول الطعام، لكن هذا لا يعني تناول أي أصناف يمكن أن تسبب زيادة الوزن، مثل الوجبات السريعة والأطعمة المقلية التي لن تساعد في فقدان الوزن.

يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الصحية مثل البروتين الخالي من الدهن والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية والخضراوات والفواكه، والحد من تناول الأطعمة الضارة.

3- إهمال شرب الماء

لا يمكن تعزيز حرق الدهون في أي حمية غذائية دون الاهتمام بشرب كمية كبيرة من الماء، وذلك لأن الماء يزيد من التمثيل الغذائي في الجسم، وقيام مختلف أجزاء الجسم بوظائفها بصورة صحيحة، كما أن شرب الماء يمنع الخلط بين الجوع والعطش.

ينصح بالإكثار من شرب الماء على مدار اليوم، واختيار الخضراوات والفواكه التي تحتوي على الماء عند تناول الوجبات الخفيفة مثل الخيار والكرفس والبطيخ والبرتقال.

4- اتباع رجيم قاسٍ

يعتقد بعض الأشخاص أن تناول كمية قليلة جداً من الطعام سوف يضمن فقدان الوزن خلال رجيم الصيام المتقطع، وهذا أمر خاطئ، وذلك لأن الجسم يحتاج إلى الطعام لتعزيز عملية الحرق.

وفي حالة تناول كميات من السعرات أقل من حاجة الجسم، فسوف يزداد الشعور بالجوع، كما ستنخفض كتلة العظام بدلاً من الدهون، وهو أمر غير مرغوب فيه.

5- الإكثار من تناول الكافيين

يمكن للكافيين أن يقلل الجوع ويعزز مستويات الطاقة، وهذا في حالة تناوله باعتدال، لكن الإفراط في تناول المشروبات الغنية بالكافيين يمكن أن يساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت.

ويرجع ذلك لأن الإكثار من الكافيين قد يرفع مستويات السكر في الدم، ما يقلل حساسية الأنسولين، وبالتالي تزداد احتمالية تخزين الدهون في الجسم.

6- عدم اتباع نمط حياة صحي

ليس الرجيم وحده هو الحل السحري لفقدان الوزن، ولكن تتدخل بعض العوامل الأخرى في زيادة معدلات الحرق، مثل الحصول على قسط جيد من النوم، والتحكم في مستويات التوتر، والاهتمام بممارسة الرياضة.

وبالتالي فإن عدم اتباع نمط حياة صحي يمكن أن يؤثر بالسلب على فقدان الوزن حتى مع اتباع حمية صحية جيدة.

رجيم الصيام المتقطع

لا يعتمد نظام الصيام المتقطع على فقدان الوزن بشكل محدد مثل الأنظمة الغذائية الأخرى، ولكن مهمته في الأساس هي التخلص من الدهون المتراكمة وليس الكيلوغرامات، نظراً لأن الدهون تشكل خطراً على صحة الجسم، وتجعلنا أكثر عرضة للأمراض المزمنة، ومن ثم حالة الاستمرار على الصيام المتقطع، وبعد مرور شهرين تجد أن وزنك قد وصل إلى حالة من الثبات لا تفقد الأمل، فاستمرارك يعني تخلصك من الدهون.

فوائد الصيام المتقطع



media[1045486]

بالتأكيد فقدان الوزن والدهون أمر رائع، لكنه ليست هذه الفائدة الوحيدة من نظام الصيام المتقطع، فهناك بعض الفوائد الصحية الأخرى، ومنها ما يلي:

1. الصيام المتقطع يجعل يومك أسهل

يوفر الصيام المتقطع بساطة إضافية في حياتك، حيث يقلل من الوقت الذي تحضر فيه الطعام وتفكر في الوجبات التي تحتاج إلى إعدادها، بالإضافة إلى أنه يمنحك الوقت في إعداد الوجبات بطريقة مثالية وممتعة لك.

ويجعلك تستمع بتناول الوجبات اليومية التي تحددها لنفسك بناءً على الطريقة الملتزم بها من الصيام المتقطع، فضلاً عن الشعور بالراحة في معدتك، بسبب عدم تناول الكثير من الوجبات، فكوب من الماء أو فنجان من الشاي الخالي من السكري، في وقت الصيام، لا يؤثر على معدتك أو قولونك بشكل كبير.

2. الصيام المتقطع يساعدك على العيش لفترة أطول.

لقد عرف العلماء منذ فترة طويلة أن تقييد السعرات الحرارية هو وسيلة لإطالة الحياة، وهذا منطقي، عندما تتضور جوعاً، يجد جسمك طرقاً لإطالة حياتك.

الصيام المتقطع ينشط العديد من الآليات نفسها لإطالة العمر مثل تقييد السعرات الحرارية، بمعنى آخر ستحصل على فوائد التمتع بحياة أطول دون عناء الجوع.

بالعودة إلى عام 1945، تم اكتشاف أن الصيام المتقطع يطيل الحياة في الفئران، وفي الآونة الأخيرة، وجدت هذه الدراسة أن الصيام المتقطع النهاري البديل أدى إلى إطالة العمر.

3. الصيام المتقطع قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

هذا موضوع للنقاش لأنه لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث والتجارب حول العلاقة بين السرطان والصيام، لكن بشكل مبدئي تشير هذه الدراسة التي أجريت على 10 مرضى بالسرطان، إلى أن الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي قد تقل عن طريق الصيام قبل العلاج.

تدعم هذه النتيجة أيضاً دراسة أخرى استخدمت صيام يوم بديل مع مرضى السرطان، وخلصت إلى أن الصيام قبل العلاج الكيميائي سيؤدي إلى معدلات شفاء أفضل ووفيات أقل.

خلص هذا التحليل الشامل للعديد من الدراسات حول الصيام والمرض إلى أن الصيام يبدو أنه لا يقلل فقط من خطر الإصابة بالسرطان، ولكن أيضاً أمراض القلب والأوعية الدموية.

4. الصيام المتقطع أسهل بكثير من الرجيم

السبب وراء فشل معظم الحميات الغذائية ليس لأننا ننتقل إلى الأطعمة الخاطئة، بل لأننا لا نتبع النظام الغذائي فعلياً على المدى الطويل، إنها ليست مشكلة تغذية، إنها مشكلة تغيير سلوك.

وهنا يبرز دور الصيام المتقطع، لأنه من السهل تنفيذه بشكل ملحوظ بمجرد أن تتخطى فكرة أنك بحاجة إلى تناول الطعام طوال الوقت. على سبيل المثال، وجدت هذه الدراسة أن الصيام المتقطع كان استراتيجية فعَّالة لفقدان الوزن لدى البالغين الذين يعانون السمنة المفرطة، وخلصت إلى أن «الأشخاص يتأقلمون بسرعة» مع روتين الصيام المتقطع.

5.الصيام المتقطع يساعد على فقدان الوزن والدهون

يمكن أن يساعد تناول الطعام خلال فترة محددة الأشخاص على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها، قد يساعد أيضاً في زيادة التمثيل الغذائي.

دراسة أجريت في عام 2017 تشير إلى أن الصيام المتقطع يساهم في زيادة فقدان الوزن والدهون في الرجال الذين يعانون السمنة من السعرات الحرارية العادية، وتشير الأبحاث من عام 2016 إلى أن الرجال الذين اتبعوا نهج 16: 8 لمدة 8 أسابيع أثناء تدريب المقاومة أظهروا انخفاضاً في كتلة الدهون، وحافظ المشاركون على كتلة عضلاتهم طوال الوقت.

في المقابل وجدت دراسة أجريت عام 2017 اختلافاً طفيفاً جداً في فقدان الوزن بين المشاركين الذين مارسوا الصيام المتقطع في شكل صيام يوم بديل بدلاً من صيام 16: 8، والذين قللوا من إجمالي السعرات الحرارية، كان معدل التسرب مرتفعاً أيضاً بين أولئك في مجموعة الصيام المتقطع.

6.الصيام المتقطع ومرض السكري

تشير مراجعة عام 2014 إلى أن الصيام المتقطع يبشر بالخير كبديل لتقييد السعرات الحرارية التقليدية للحد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وفقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون زيادة الوزن أو السمنة.

دراسة أخرى أجريت في عام 2018 تشير إلى أنه بالإضافة إلى فقدان الوزن، الأكل لمدة 8 ساعات قد يساعد في تقليل ضغط الدم في البالغين الذين يعانون السمنة.

تشير دراسات أخرى إلى أن الصيام المتقطع يقلل نسبة الجلوكوز أثناء الصيام بنسبة 3-6% لدى المصابين بمقدمات السكري، على الرغم من عدم تأثيره على الأفراد الأصحاء، قد يقلل أيضاً من الأنسولين الصائم بنسبة 11-57% بعد 3 إلى 24 أسبوعاً من الصيام المتقطع.

الصيام المقيّد بالوقت مثل طريقة 16: 8، قد يحمي التعلم والذاكرة، ويبطئ الأمراض التي تصيب الدماغ، وتشير مراجعة سنوية لعام 2017 إلى أن الأبحاث التي أجريت على الحيوانات، أشارت إلى أن هذا النوع من الصيام يقلل من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي والسرطان.