الخميس - 25 فبراير 2021
Header Logo
الخميس - 25 فبراير 2021
لتجنب الأنيميا.. هذه أكثر الأطعمة الغنية بالحديد

لتجنب الأنيميا.. هذه أكثر الأطعمة الغنية بالحديد

لتجنب الأنيميا.. أكثر الأطعمة الغنية بالحديد

يعد نقص الحديد إحدى أكثر حالات نقص التغذية شيوعاً والسبب الرئيسي لفقر الدم، فإذا لم يمتص الجسم الكمية التي يحتاجها من الحديد، فإنه يصاب بنقص الحديد، وتظهر الأعراض فقط عندما يتطور نقص الحديد إلى فقر الدم (الأنيميا) الناجم عن نقص الحديد، وهي حالة يكون فيها مخزون الحديد في الجسم منخفضاً للغاية بحيث لا يمكن تصنيع خلايا الدم الحمراء الطبيعية الكافية لنقل الأكسجين بكفاءة.

وتتمثل أعراض نقص الحديد في الإعياء، والشحوب، والإغماء، والدوخة، وشحوب الجلد والأظافر، وصداع الرأس، ولهذا فالحرص على تناول الحديد من الأطعمة الصحية أمر أساسي يجب إدراجه ضمن نظامك الغذائي، وإليك أكثر الأطعمة التي تحتوي على الحديد، بحسب ما ذكره eatright، healthline.

أكثر الأطعمة الغنية بالحديد

الكبد واللحوم العضوية

No Image Info



يمتص الجسم ضعفين إلى 3 أضعاف الحديد من المصادر الحيوانية مقارنة بالنباتات، ويعد كل من الكبد ولحم البقر والديك الرومي والدجاج أفضل المصادر الحيوانية.

على سبيل المثال، تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 غرام) من كبد البقر على 6.5 ملغ من الحديد.

كما تعتبر اللحوم العضوية أيضاً غنية بالبروتين وغنية بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم.

ويحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين أ بشكل خاص، بالإضافة إلى أن اللحوم بشكل عام من بين أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ.

السبانخ

No Image Info



تمنحنا السبانخ العديد من الفوائد الصحية مع القليل من السعرات الحرارية، فحوالي 3.5 أوقية (100 غرام) من السبانخ الخام تحتوي على 2.7 ملغ من الحديد.

كما تعد السبانخ غنية أيضاً بفيتامين C، وهذا مهم لأن فيتامين C يعزز بشكل كبير امتصاص الحديد، كما أنها غنية أيضا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقليل الالتهاب وتحمي عينيك من الأمراض.

كما يساعد تناول السبانخ والخضراوات الورقية الأخرى الغنية بالدهون جسمك على امتصاص الكاروتينات، لذا تأكد من تناول دهون صحية مثل زيت الزيتون مع السبانخ.

المحار

No Image Info



المحار لذيذ ومغذٍ، ويحتوي المحار على نسبة عالية من الحديد، على سبيل المثال، قد تحتوي حصة 3.5 أوقية (100 غرام) من المحار على ما يصل إلى 3 ملغ من الحديد.

كما يوفر 3.5 أونصة من المحار أيضاً 26 غراماً من البروتين، و24% من فيتامين C، و4125% من فيتامين B12.

والجدير بالذكر أن جميع أنواع المحار على نسبة عالية من العناصر الغذائية وقد ثبت أنها تزيد من مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) الصحي للقلب في الدم.

وعلى الرغم من وجود مخاوف مشروعة بشأن الزئبق والسموم في أنواع معينة من الأسماك والمحار، فإن فوائد تناول المأكولات البحرية تفوق بكثير المخاطر.

البقوليات

No Image Info



بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعاً مثل الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا، تعتبر مصدراً كبيراً للحديد، خاصة للنباتيين، إذ يحتوي كوب واحد (198 غراماً) من العدس المطبوخ على 6.6 ملغ، وهو ما يمثل 37% من القيمة اليومية.

ويمكن أن تساعد الفاصوليا على زيادة كمية الحديد في الجسم، نصف كوب (86 غراماً) من الفاصوليا السوداء المطبوخة توفر حوالي 1.8 غرام من الحديد، أو 10% من القيمة اليومية، وكوب واحد (198 غراماً) من العدس المطبوخ يوفر 37% من القيمة اليومية للحديد، كما تعتبر البقوليات أيضاً مصدراً جيداً للفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري، ويمكن أن تقلل البقوليات أيضاً من خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعدك البقوليات على إنقاص الوزن، إذ تحتوي على نسبة عالية جداً من الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء وتقليل تناول السعرات الحرارية.

ولزيادة امتصاص الحديد إلى الحد الأقصى، يفضل تناول البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل الطماطم أو الخضار أو الفواكه الحمضية.

#بلا_حدود