تعد البطاطس من أشهر الخضروات في جميع أنحاء العالم، على الرغم من أن طبق البطاطس ليس صحياً 100% إلا أنه الطبق المُحبب للجميع، لذلك يمكننا أن نجعله أكثر صحة ونحصل على الفوائد الكاملة من البطاطس.
البطاطس مصدر ممتاز لفيتامين سي، والبوتاسيوم، والألياف، وفيتامينات ب، والنحاس، والتربتوفان، والمنغنيز، وحتى اللوتين، لذلك تقدم العجائب إلى جسم الإنسان، تابع معنا لمعرفة المزيد.
القيمة الغذائية للبطاطس
تعد البطاطس مصدراً ممتازاً للعديد من الفيتامينات والمعادن، وتوفر حبة بطاطس متوسطة الحجم (6.1 أوقية أو 173 غراماً)، بما في ذلك القشرة:
- السعرات الحرارية: 161
- الدهون: 0.2 غرام
- البروتين: 4.3 غرام
- الكربوهيدرات: 36.6 غرام
- الألياف: 3.8 غرام
- فيتامين ج: 28% من الكمية الموصى بها يومياً
- فيتامين ب 6: 27% من الكمية الموصى بها يومياً
- البوتاسيوم: 26% من الكمية الموصى بها يومياً
- المنغنيز: 19% من الكمية الموصى بها يومياً
- المغنيسيوم: 12% من الكمية الموصى بها يومياً
- الفوسفور: 12% من الكمية الموصى بها يومياً
- النياسين: 12% من الكمية الموصى بها يومياً
- الفولات: 12% من الكمية الموصى بها يومياً
فوائد البطاطس
تحتوي البطاطس على عناصر غذائية مهمة حتى عند طهيها، يمكن أن تفيد صحة الإنسان بطرق مختلفة، وهنا نلقي نظرة على مساهمة البطاطس في العيش بنمط حياة صحي، فمن أهم فوائدها ما يلي:
1. صحة العظام
الحديد، الفسفور، الكالسيوم، المغنيسيوم والزنك في البطاطس، تساعد الجسم على بناء والحفاظ على بنية العظام وقوتها.
بينما يلعب الحديد والزنك دوراً مهماً في إنتاج ونضوج الكولاجين، ويعتبر كل من الفوسفور والكالسيوم مهمين في بنية العظام، ولكن من الضروري تحقيق التوازن بين المعدنين للحصول على تمعدن مناسب للعظام، لأن الإفراط في تناول الفوسفور وقلة الكالسيوم يؤدي إلى فقدان العظام والإصابة بهشاشة العظام.
2. ضغط الدم
يعد تناول كميات منخفضة من الصوديوم أمراً ضرورياً للحفاظ على ضغط دم صحي، ولكن زيادة تناول البوتاسيوم قد يكون بنفس الأهمية، حيث يشجع البوتاسيوم على توسع الأوعية الدموية.3. صحة القلب
محتوى البطاطس من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6، إلى جانب نقص الكوليسترول، كلها تدعم صحة القلب.
تحتوي البطاطس على كميات كبيرة من الألياف التي تساعد على خفض الكمية الإجمالية للكوليسترول في الدم، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
4. التهاب
الكولين عنصر غذائي مهم ومتعدد الاستخدامات موجود في البطاطس، وإنه يساعد على حركة العضلات، والمزاج، والتعلم، والذاكرة.
كما أنه يساعد في: (الحفاظ على بنية الأغشية الخلوية، النبضات العصبية، امتصاص الدهون، تطور الدماغ المبكر)، وتحتوي حبة البطاطس الكبيرة على 57 ملغ من الكولين، ويحتاج الذكور البالغون إلى 550 ملغ والإناث 425 ملغ في اليوم.
5. السرطان
تحتوي البطاطس على حمض الفوليك الذي يلعب دوراً في تخليق وإصلاح الحمض النووي، وبالتالي فهو يمنع العديد من أنواع الخلايا السرطانية من التكون بسبب الطفرات في الحمض النووي.
ويرتبط تناول الألياف من الفواكه والخضروات مثل البطاطس بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، كما يعمل فيتامين سي والكيرسيتين كمضاد للأكسدة، حيث يحميان الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
6. تنظيم الهضم
يساعد محتوى الألياف في البطاطس على منع الإمساك وتعزيز انتظام الجهاز الهضمي.7. الوزن والشبع
تُعرف الألياف الغذائية بأنها عوامل مهمة في إدارة الوزن وفقدانه، لأنها بمثابة «عوامل تكاثر» في الجهاز الهضمي، حيث تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من الشهية، لذلك يشعر الشخص بالشبع لفترة أطول ويقل احتمال استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.8. التمثيل الغذائي
البطاطس مصدر كبير لفيتامين ب 6، حيث يلعب هذا دوراً حيوياً في استقلاب الطاقة عن طريق تكسير الكربوهيدرات والبروتينات إلى جلوكوز وأحماض أمينية. يتم استخدام هذه المركبات الصغيرة بسهولة أكبر للحصول على الطاقة داخل الجسم.9. الجلد
الكولاجين هو نظام دعم البشرة، يعمل فيتامين سي كمضاد للأكسدة للمساعدة في منع الأضرار التي تسببها الشمس والتلوث والدخان، يساعد فيتامين ج على تلطيف الكولاجين للتجاعيد وتحسين ملمس البشرة بشكل عام.
10. جهاز المناعة
وجدت الأبحاث أن فيتامين سي قد يساعد في تقليل شدة الأمراض التي تصيب جهاز المناعة، خاصة الفيروسات ما يدعم المناعة ويجعلها قادرة على محاربة الأمراض، والبطاطس مصدر جيد لفيتامين سي.11. تعزيز النوم
التربتوفان الموجود بشكل طبيعي في البطاطس، هو مهدئ طبيعي يضمن نوماً جيداً، كما أن البوتاسيوم الموجود في البطاطس يعمل على ارتخاء العضلات، ما يضمن المزيد من النوم المريح والاسترخاء.12. تخفيف أعراض ما قبل الحيض
يمكن أن يساعد عصير البطاطس في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض، حيث يساعد المحتوى العالي من الكربوهيدرات في البطاطس على رفع مستويات التربتوفان، ما يزيد من إنتاج السيروتونين في الجسم (يُطلق على السيروتونين اسم هرمون السعادة)، كما يساعد هذا الارتفاع في السيروتونين على تحسين الحالة المزاجية ويقلل من القلق.فوائد البطاطس للبشرة
تفتخر البطاطس بقدرتها الممتازة على تعزيز الكولاجين، حيث يمكن أن يساعد قناع الوجه البسيط من البطاطس في علاج حب الشباب وأمراض الجلد الأخرى مثل البقع الداكنة والعيوب الأخرى.
13. للهالات السوداء والعيون المنتفخة
قشر حبة بطاطس نيئة وقطعها إلى قطع كبيرة، الآن خذ قطعة قماش أو منشفة ولف قطعة البطاطس بها وضعها ببطء فوق الهالات السوداء، اتركها لمدة 20 دقيقة ثم اغسل عينيك بالماء.
14. تقليل التجاعيد والخطوط الدقيقة
يمكن لمحتوى فيتامين سي الموجود في الخضار، أن يزيل علامات الشيخوخة الظاهرة على وجهك، وللتخلص من التجاعيد، ضع القليل من عصير البطاطس على المنطقة المصابة ولاحظ النتائج بنفسك.
يمكنك وضع القليل من معجون البطاطس النيئة المهروسة جيداً على الجلد. اتركه لمدة 15-20 دقيقة ثم اشطفه بالماء.
15. إزالة خلايا الجلد الميتة
يمكن للبطاطس أن تفعل المعجزات لتقشير بشرتك من الداخل، حيث يمكنها إزالة خلايا الجلد الميتة وتجديد شباب بشرتك، ضع عصير البطاطس على وجهك ورقبتك لإزالة الجلد الميت من وجهك.16. علاج البشرة الجافة
البطاطس غنية بفيتامين سي، لذلك يمكن أن تساعد في علاج البشرة الجافة عن طريق تغذيتها من الداخل، كل ما عليك هو عمل عجينة من البطاطس المبشورة ونصف ملعقة صغيرة من اللبن الرائب، وضعه على وجهك واتركه لمدة 20-25 دقيقة ثم اشطفه بالماء البارد.17. علاج حروق الشمس
يمكن أن يساعد عصير البطاطس أو قطعتان فقط من البطاطس في علاج حروق الشمس بشكل فعال، خذ شرائح البطاطس ويفضل أن تكون باردة وقم بتطبيقها على المناطق المصابة من جلدك، إذا كان لديك بعض عصير البطاطس، يمكنك دهنه على المنطقة المصابة، فهذا يعطي الإحساس بالبرودة لبشرتك المحترقة من الشمس ويساعدك على إصلاح بشرتك التالفة.هل توجد أضرار للبطاطس؟
هناك طرق لا حصر لها للاستمتاع بتناول البطاطس الصحية، ومن السهل جداً أن تفرط في تناول هذه الخضروات الجذرية اللذيذة، ولكن ماذا يحدث لجسمك عندما تفعل ذلك؟
1. آلام البطن
توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم 4 غرامات من الألياف، والتي لا تجعلك تشعر بالشبع فقط عن طريق إبطاء عملية الهضم، ولكنها تساعد في الحفاظ على حركة الأشياء، وبالتالي منع الإمساك، لكن نظراً لأن البطاطس غنية بالنشاء والكربوهيدرات، فإنها يمكن أن تسبب الغازات عند تناولها بكميات كبيرة.2. يمكنك زيادة الوزن
على الرغم من أن البطاطس غنية بالألياف وخالية من الدهون، لذلك تساعد على خسارة الوزن، إلا أن تناولها بكميات كبيرة بطريقة غير صحية مثل المقلية، قد يساعد على زيادة الوزن.3. زيادة سكر الدم
على الرغم من أن البطاطس تعتبر كربوهيدرات صحية «معقدة»، إلا أنها لا تزال قادرة على زيادة نسبة السكر في الدم. يقوم جسمك بتحويل الكربوهيدرات إلى سكر بسيط يسمى الجلوكوز، ويساعد هرمون الأنسولين على نقل هذه السكريات، لكن الخبر السار هو أن الألياف الغذائية الموجودة في البطاطس يمكن أن تساعد في إبطاء معدل امتصاص السكر في مجرى الدم. ومع ذلك عندما تأكل الكثير من البطاطس، فعادة ما يتم إلغاؤها بسبب الكربوهيدرات الزائدة التي يفككها جسمك.4. ارتفاع ضغط الدم
تحتوي البطاطس على 3 معادن رئيسية مرتبطة بانخفاض ضغط الدم: (البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم)، لكن في حالة الإفراط في تناولها قد تسبب ارتفاع ضغط الدم.