تشتهر الخضراوات بكونها مفيدة لصحة الإنسان، ومعظمها منخفض السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن والألياف، ومع ذلك فمنها ما يعد الأكثر فائدة للجسم.
تُلقي هذه المقالة نظرة على أهم الخضراوات المفيدة للجسم، ولماذا يجب تضمينها في نظامك الغذائي؟
أهم الخضراوات المفيدة للجسم
1. السبانخ
تتصدر السبانخ قائمة أهم الخضراوات المفيدة للجسم، نظراً لما تحتويه من فوائد صحية لجسم الإنسان، حيث كوب واحد (30 غراماً) من السبانخ النيئة يوفر 56% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ، بالإضافة إلى احتياجاتك اليومية الكاملة من فيتامين K - كل ذلك مقابل 7 سعرات حرارية فقط.
تحتوي السبانخ أيضاً على قدر كبير من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كما أشارت إحدى الدراسات إلى أن الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ غنية بالبيتا كاروتين واللوتين، وهما نوعان من مضادات الأكسدة التي ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
2. الجزر
الجزر مليء بفيتامين أ، ويوفر 428% من القيمة اليومية الموصى بها في كوب واحد فقط (128 غراماً)، وتحتوي على بيتا كاروتين وهو مضاد للأكسدة، يمنح الجزر لونه البرتقالي النابض بالحياة ويمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان.
وكشفت إحدى الدراسات أنه مقابل كل حصة من الجزر أسبوعياً، انخفض خطر إصابة المشاركين بسرطان البروستاتا بنسبة 5%، كما أظهرت دراسة أخرى أن تناول الجزر قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين أيضاً.
كما يحتوي الجزر أيضاً على نسبة عالية من فيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم، ما يجعله يقدم حزمة هائلة من الفوائد لجسم الإنسان.
3. البروكلي
ينتمي البروكلي إلى عائلة الخضراوات الصليبية، فهو من الخضراوات الغنية بمركب نباتي يحتوي على الكبريت يعرف باسم الجلوكوزينولات وكذلك السلفورافان وهو منتج ثانوي للجلوكوزينولات.
يعتبر السلفورافان مهماً لأنه ثبت أن له تأثيراً وقائياً ضد السرطان، وفي إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات، كان السلفورافان قادراً على تقليل حجم وعدد خلايا سرطان الثدي، مع منع نمو الورم في الفئران.
وجدت دراسة أجريت على الحيوانات، أن تناول براعم البروكلي يمكن أن يحمي القلب من الإجهاد التأكسدي المسبب للأمراض عن طريق خفض مستويات المؤكسدات بشكل كبير، بالإضافة إلى قدرته على الوقاية من الأمراض، فإن البروكلي مليء بالعناصر الغذائية.
كوب (91 غراماً) من البروكلي النيّئ يوفر 116% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ك، و135% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي وكمية جيدة من حمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم.
4. الثوم
للثوم تاريخ طويل من الاستخدام كنبات طبي، حيث تعود جذور الثوم إلى الصين القديمة ومصر، ويعد المركب النشط الرئيسي في الثوم هو الأليسين أي المركب النباتي المسؤول عن مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية للثوم.
يمكن للثوم أن ينظم نسبة السكر في الدم وكذلك يعزز صحة القلب، حيث قامت دراسة أخرى بتغذية الثوم للمشاركين المصابين بأمراض القلب وغير المصابين بها، وأظهرت النتائج أن الثوم كان قادراً على خفض الكوليسترول الكلي في الدم، والدهون الثلاثية، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، مع زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة في كلتا المجموعتين.
قد يكون الثوم مفيداً في الوقاية من السرطان أيضاً، أظهرت إحدى الدراسات المخبرية أن الأليسين يسبب موت الخلايا في خلايا سرطان الكبد البشرية.
5. براعم الملفوف
تعتبر براعم الملفوف عضواً في عائلة الخضراوات الصليبية وتحتوي على نفس المركبات النباتية المعززة للصحة، حيث تضم مادة الكايمبفيرول وهي مضادة للأكسدة قد تكون فعالة بشكل خاص في منع تلف الخلايا، ومحاربة الجذور الحرة التي تسبب أضراراً تأكسدية للخلايا، ويمكن أن تسهم في الإصابة بأمراض مزمنة.
كما توفر براعم الملفوف العناصر الغذائية، توفر كل وجبة كمية جيدة من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم.
6. كالي
مثل الخضر الورقية الأخرى، يشتهر الكالي بخصائصه المعززة للصحة، بما في ذلك كثافة المغذيات ومحتوى مضادات الأكسدة.
يحتوي كوب (67 غراماً) من الكالي الخام على الكثير من فيتامينات ب والبوتاسيوم والكالسيوم والنحاس، كما أنه يفي بكامل احتياجاتك اليومية من الفيتامينات A و C وK، ونظراً لاحتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، فقد يكون اللفت مفيداً أيضاً في تعزيز صحة القلب.
7. البازلاء الخضراء
تعتبر البازلاء من الخضراوات النشوية، هذا يعني أنها تحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مقارنة بالخضراوات غير النشوية وقد تؤثر على مستويات السكر في الدم عند تناولها بكميات كبيرة.
ومع ذلك فإن البازلاء الخضراء مغذية بشكل لا يصدق، فكوب واحد (160 غراماً) من البازلاء الخضراء المطبوخة يحتوي على 9 غرامات من الألياف و9 غرامات من البروتين والفيتامينات A و C و K والريبوفلافين والثيامين والنياسين وحمض الفوليك.
لأنها غنية بالألياف، تدعم البازلاء صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز البكتيريا المفيدة في أمعائك وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة، بالإضافة إلى ذلك فإن البازلاء غنية بالصابونين وهي مجموعة من المركبات النباتية المعروفة بتأثيراتها المضادة للسرطان.
8. السلق
السلق منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، يحتوي الكوب الواحد (36 غراماً) على 7 سعرات حرارية فقط مع وجود جرام واحد من الألياف و1 غرام من البروتين والكثير من الفيتامينات A وC وK والمنغنيز والمغنيسيوم.
يُعرف السلق بشكل خاص بقدرته على منع الضرر الناجم عن داء السكري، كما أنه مليء بالمضادات للأكسدة التي يمكن أن يحمي الكبد والكلى من الآثار السلبية لمرض السكري.
9. الزنجبيل
يستخدم جذر الزنجبيل كتوابل في كل شيء من أطباق الخضار إلى الحلويات، فهو يحتوي على فوائد مذهلة لجسم الإنسان، يحتوي الزنجبيل على خصائص قوية مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تكون مفيدة في علاج الاضطرابات المرتبطة بالالتهابات مثل التهاب المفاصل أو الذئبة أو النقرس.
أشارت الأبحاث إلى أن الزنجبيل يمكن أن يساعد في علاج مرض السكري أيضاً.
10. الهليون
هذه الخضار الربيعية غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، ما يجعلها إضافة ممتازة لأي نظام غذائي، حيث يوفر نصف كوب فقط (90 غراماً) من الهليون ثلث احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك، وتوفر هذه الكمية أيضاً الكثير من السيلينيوم وفيتامين ك والثيامين والريبوفلافين.
الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من مصادر مثل الهليون يمكن أن يوفر الحماية من الأمراض، ويمكن أن يمنع العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي أثناء الحمل.
11. الملفوف الأحمر
تنتمي هذه الخضار إلى عائلة الخضراوات الصليبية وهي مثلها مثل باقي الخضراوات من نفس العائلة، مليئة بمضادات الأكسدة والخصائص المعززة للصحة.
كوب واحد من الملفوف الأحمر (89 غراماً) يحتوي على 2 غرام من الألياف بالإضافة إلى 85% من الاحتياج اليومي من فيتامين سي.
الملفوف الأحمر غني أيضاً بالأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية التي تساهم في لونه المميز بالإضافة إلى مجموعة كاملة من الفوائد الصحية.
12. البطاطا الحلوة
تُصنف البطاطا الحلوة على أنها خضراوات جذرية، وتتميز بلونها البرتقالي النابض بالحياة وطعمها الحلو وفوائدها الصحية الرائعة.
تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 4 غرامات من الألياف و2 غرام من البروتين وكمية جيدة من فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والمنجنيز، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ يسمى بيتا كاروتين، كما تلبي حبة بطاطا حلوة 438% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.
تم ربط استهلاك البيتا كاروتين بانخفاض كبير في مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة والثدي، قد تحتوي أنواع معينة من البطاطا الحلوة أيضاً على فوائد إضافية.
13.القرنبيط
يعد القرنبيط من ضمن الخضراوات الصليبية التي تحتوي على فوائد مذهلة، حيث يحتوي كوب واحد من القرنبيط المفروم على: (27 سعراً حرارياً فقط، الكثير من فيتامين سي وفيتامين ك)
يحتوي القرنبيط على مضادات الأكسدة تسمى إندول -3 كاربينول، والتي تحمي من الإصابة بالسرطان والالتهابات.