الإمساك عادة ما يصيب بعض الأشخاص في رمضان، بسبب التغيّر المفاجئ في عادات النوم وتناول الطعام، يتبعها قلة تناول الفيتامينات والمعادن والألياف المفيدة لعملية الهضم، وقلة شرب المياه، كل تلك العوامل تكون كفيلة لإصابتك بالإمساك في شهر رمضان.
إليك مجموعة من الأطعمة تساعدك على الحد من مشاكل الإمساك في شهر رمضان الكريم، بحسب healthline.
البرقوق المجفف
البرقوق المجفف من الأكلات التي يميل الكثيرون لتناولها في شهر رمضان، ومن حسن الحظ أنها مفيدة أيضاً لصحة الأمعاء.
فيحتوي البرقوق المجفف على كميات عالية من الألياف، والمعروفة باسم السليلوز، والتي تزيد من كمية الماء في الجسم، وتسّهل عملية الإخراج، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البرقوق المجفف على السوربيتول، وهو مركب قد لا يمتصه الجسم بسهولة، ما يتسبب في سحب الماء إلى القولون ويؤدي إلى تأثير ملين لدى البعض.
الكمثرى
الكمثرى فاكهة أخرى غنية بالألياف، وتحتوي على حوالي 5.5 غرام من الألياف في فاكهة متوسطة الحجم (حوالي 178 غراماً)، ويعد ذلك 22% من كمية الألياف اليومية الموصى بها.
وإلى جانب فوائد الألياف، تحتوي الكمثرى بشكل خاص على نسبة عالية من الفركتوز والسوربيتول، مقارنة بالفواكه الأخرى، والفركتوز هو نوع من السكر يتم امتصاصه بشكل سيئ لدى بعض الأشخاص، هذا يعني أن بعضها ينتهي في القولون، ما يحفز حركة الأمعاء، وكذلك السوربيتول لا يتم امتصاصه جيداً في الجسم، ويعمل كملين طبيعي عن طريق إدخال الماء إلى الأمعاء.
فاكهة الكيوي
يمكنك الحصول على حوالي 2.3 غرام من الألياف لكل ثمرة كيوي (حوالي 76 غراماً)، وهو ما يمثل 9% من الاستهلاك اليومي الموصى به.
وفي إحدى الدراسات، تم إعطاء 38 شخصاً فوق سن الـ60 ثمرة كيوي واحدة لكل 30 كلغ من وزن الجسم يومياً، وقد أدى ذلك إلى تسهيل عملية الإخراج.
كما أنه ليس فقط الألياف الموجودة في الكيوي هي التي يُعتقد أنها تحارب الإمساك، يُفترض أيضاً أن الإنزيم المعروف باسم الأكتينيدين مسؤول عن التأثيرات الإيجابية لفاكهة الكيوي على حركة الأمعاء وعادات الأمعاء.
الفول والبازلاء والعدس
تُعرف الفاصوليا والبازلاء والعدس، أنها من أفضل أطعمة البقوليات التي يمكنك أن تضمنها في نظامك الغذائي، لتجنب مشاكل الإمساك، إذ تحتوي على كميات كبيرة من الألياف.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (182 غراماً) من الفاصوليا المطبوخة، على 19.1 غرام من الألياف، وهو ما يمثل 80% تقريباً من الاستهلاك اليومي الموصى به.
علاوة على ذلك، في نصف كوب فقط (99 غراماً) من العدس المطبوخ، هناك 7.8 غرام من الألياف، مما يلبي 31% من احتياجاتك اليومية.
كما تحتوي البقول على مزيج من الألياف غير القابلة للذوبان، هذا يعني أنها يمكن أن تخفف من الإمساك وتعمل كملين طبيعي.
نخالة الشوفان
نخالة الشوفان هي الغلاف الخارجي الغني بالألياف لحبوب الشوفان، وتحتوي على ألياف أكثر بكثير من الشوفان السريع الشائع الاستخدام، ففي ثلث كوب (31 غراماً) من نخالة الشوفان، يوجد 4.8 غرام من الألياف، مقارنة بـ2.7 غرام في الشوفان السريع.
وأظهرت دراسة أمريكية، التأثيرات الإيجابية لنخالة الشوفان على وظيفة الأمعاء، إذ أوضحت أن تناول اثنين من بسكويت نخالة الشوفان يومياً أدى إلى تحسن كبير في تواتر واتساق حركات الأمعاء وتقليل الألم لدى المشاركين الذين تراوح أعمارهم بين 60-80 عاماً.