بعد أن بدأنا الشهر الكريم بتناول الحلويات الرمضانية، والوجبات الدسمة، فلم يتبقَ لنا سوى أيام قليلة لاتباع نظام غذائي صحي، قليل السعرات في النصف الثاني من شهر رمضان، وفقدان الوزن، واستقبال العيد ونحن بصحة ومظهر أفضل.
ولهذا إليك أفكار وجبات صحية قليلة السعرات الحرارية، بحسب tasteofhome، myrecipes.
لازانيا الخضار المشوية
من الوجبات الغنيّة واللذيذة، والتي يمكن اعتمادها بسعرات حرارية أقل بكثير من المعتاد، عن طريق استبدال اللحم بالخضراوات، وبالتالي الحصول على جرعة أفضل من الفيتامينات ومضادات الأكسدة المفيدة لصحة الجسم، كما يحتوي عدد 2 قطعة من هذا الطبق على حوالي 300 سعر حراري فقط.
المقادير:
الخضراوات:
4 فلفل أحمر
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
نصف ملعقة صغيرة ملح
نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
6 حبات قرع صفراء، مقطعة إلى نصفين بالطول ومقطعة إلى قطع 1 بوصة (حوالي 1 1/2 رطل)
1 بصلة كبيرة مقطعة قطعاً متوسطة الحجم
4 فصوص ثوم مفرومة
خليط الجبن:
2 كوب 2% جبن قريش قليل الدسم
1 1/2 كوب (6 أونصات) جبن بروفولون حاد مبشور
ربع كوب ريحان طازج مفروم
1 ملعقة صغيرة أوريغانو مجفف
الصلصة البيضاء (الباشميل)
3 ملاعق كبيرة دقيق لجميع الأغراض
1 كوب حليب قليل الدسم
2 ملاعق كبيرة من الريحان الطازج المفروم
نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
وللطبخ:
9 لازانيا مطبوخة
2 كوب أوراق سبانخ مقسمة
نصف كوب (2 أونصة) جبن موزاريلا مبشور منزوع الدسم
طريقة التحضير
بالبداية قومي بتسخين الفرن على درجة حرارة متوسطة.
لتحضير الخضار، قطعي الفلفل إلى نصفين بالطول، وضعي أنصاف الفلفل، على صينية خبز مبطنة بورق الألمنيوم والزبدة، واشوي الفلفل لمدة 15 دقيقة.
سخني الفرن مرة أخرى على درجة حرارة 450 درجة.
يُمزج الزيت والملح ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود والكوسا والبصل على صينية الخبز، واشوي الخليط على حرارة 450 درجة لمدة 20 دقيقة.
اخلطي القرع والثوم في وعاء، واتركيهما.
لتحضير خليط الجبن، يُمزج الجبن القريش والمكونات الثلاثة التالية (الجبن القريش من خلال الزعتر) في وعاء.
لتحضير الصلصة البيضاء، ضعي الدقيق في قدر متوسطة الحجم، وأضيفي الحليب تدريجياً، وقلبي المضرب، وضعيه على نار متوسطة حتى تحصلي على طبقة الباشميل السميكة.
الخطوة الأخيرة، ستقومين بوضع الخلطات بالترتيب، ربع كوب من الصلصة البيضاء، يليها النودلز، يليها قليل من خليط الجبن، يليها قليل من السبانخ، لمسة من القرع والثوم، يليها الفلفل الرومي، والخضار، وأضيفي مرة أخرى الصلصة البيضاء، وهكذا، ومن ثم ضعي الخليط في الفرن لمدة 30 دقيقة أو حتى تمام التسوية، على درجة حرارة 375.
روبيان كرانشي
تحتوي تلك الوجبة أيضاً على عناصر غذائية مفيدة، فالجمبري يحتوي على كميات من الفوسفور وتركيزات عالية من السيلينيوم وفيتامين بـ12، هذا بالإضافة إلى مضادات الأكسدة الموجودة في الخضراوات التي تحتوي على هذا الطبق، والتي تعزز صحة الدماغ والمناعة.
وتحتوي الحصة الواحدة من هذا الطبق على حوالي 250 سعر حراري، وتكفي تلك الكمية حوالي 3 أفراد.
المقادير
1 كيلو جمبري مقشر
4 فصوص ثوم مفرومة
1 ملعقة صغيرة بابريكا
1 ملعقة صغيرة فلفل حار مطحون
1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل
1 حبة ليمون متوسطة
1 كوب رقائق تورتيلا مطحونة
1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة
1/4 كوب زيت زيتون
1 كوب طماطم كرزية، مقطعة إلى أنصاف
حبة أفوكادو متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
طريقة التحضير
يسخن الفرن إلى 425 درجة، ثم ضعي المكونات السبعة الأولى في مدهون مقاس 15 × 10 × 1 إنش، ويضاف الليمون إليه.
وفي وعاء صغير آخر، تُمزج الرقائق المسحوقة والكزبرة والزيت، وتُرش فوق خليط الروبيان، وضعي الخليط في الفرن حتى يتحوّل إلى لونه الوردي، لمدة 12-15 دقيقة، وضعي فوقه الطماطم والأفوكادو.
كريول الدجاج (شوربة دجاج مع الخضراوات)
هذه الشوربة مغذية ولذيذة، وتعتبر وجبة رئيسية بحد ذاتها، تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات، والفيتامينات والمعادن، كما أنها قليلة الدهون، فكون واحد من تلك الكمية يحتوي على 265 سعر حراري فقط.
المقادير
4 أنصاف صدور دجاج منزوعة العظم مقطعة إلى مكعبات 1 بوصة
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل
1 ملعقة طعام زيت نباتي
1 كوب بصل مفروم ناعم
1/2 كوب كرفس مقطع ناعم
1/2 كوب فلفل أخضر، مكعبات
2 فص ثوم مفروم
1 كوب طماطم مقطعة
1/2 كوب ماء
1-1 / 2 ملعقة صغيرة بابريكا
فلفل حار
1 ورقة غار
2 ملاعق صغيرة نشا ذرة
1 ملعقة كبيرة ماء بارد
طريقة التحضير
نرش الدجاج بربع ملعقة ملح وفلفل، وفي مقلاة كبيرة على نار متوسطة، يُحمّر الدجاج بالزيت، ويُرفع ويُوضع جانباً.
وفي نفس المقلاة، يُقلى البصل والكرفس والفلفل الأخضر والثوم حتى ينضج، ونضيف الطماطم والماء والفلفل الحلو وربع ملعقة صغيرة ملح والفلفل الحار، وورق الغار، ونضع عليهما كوب الماء حتى يغلي على نار هادئة، ثم نضيف الدجاج للخليط.
نخفق نشا الذرة مع الماء البارد حتى تصبح ناعمة، ونضيفه للخليط، ويُحرك المزيج مع الدجاج ويترك حتى يغلي، ثم يُترك على نار خفيفة، مكشوفاً، حتى ينضج الدجاج، لمدة 10-15 دقيقة.