عادة ما تكون الحبوب من الأطعمة المحظورة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ولكن هذا غير صحي بشكل كامل، لأن الحبوب غنية بالألياف، ويمكنك الاستمتاع بها باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي يتحكم فيه الكربوهيدرات.
اقرأ أيضاً:
وفي هذه المقالة سوف نعرض أفضل الحبوب منخفضة الكربوهيدرات، بالإضافة إلى بعض الحبوب الأخرى التي قد ترغب في الحد من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
أفضل حبوب منخفضة الكربوهيدرات
1.الشوفان
الشوفان ذو قيمة غذائية عالية ومصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية المهمة بما في ذلك الألياف، فيحتوي كوب واحد (33 غراماً) من الشوفان المطبوخ على أكثر من 8 غرامات من الألياف الغذائية و21 غراماً فقط من الكربوهيدرات الصافية.
الشوفان غني أيضاً ببيتا جلوكان، وهذا نوع من الألياف أظهرت الأبحاث أنه يقلل من مستويات الكوليسترول الضار، وتعد المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة عامل خطر للإصابة بأمراض القلب، بالإضافة لذلك يعتبر الشوفان مصدراً رائعاً للعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى، بما في ذلك المنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم والثيامين.
2.الكينوا
على الرغم من تصنيف الكينوا تقنياً على أنها حبوب كاذبة إلا أنه غالباً ما يتم تحضيرها والاستمتاع بها كحبوب صحية، والكينوا مليئة بمضادات الأكسدة المفيدة والبوليفينول، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض المزمنة.
الكينوا منخفضة نسبياً في الكربوهيدرات أيضاً، مع 34 غراماً فقط من الكربوهيدرات الصافية في كل كوب واحد (185 غراماً) من الكينوا المطبوخة، كما أنها تعتبر أحد مصادر البروتين الكاملة النباتية القليلة، ما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاج الجسم للحصول عليها من مصادر الغذاء.
تحتوي الكينوا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس وحمض الفوليك.
3.البرغل
البرغل هو نوع من الحبوب يصنع من حبات القمح المكسورة، ويمكنك استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك سلطة التبولة والعصيدة، ويعتبر مصدراً رائعاً للمنغنيز والحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب.
يضم كوب واحد من البرغل (182 غراماً) على 25.5 غرام فقط من الكربوهيدرات الصافية، فهو أيضاً أحد أقل أنواع الحبوب الكاملة المتاحة من الكربوهيدرات.
4.الكسكس
الكسكس هو أحد منتجات الحبوب المصنعة وعادة ما يتم صنعه من دقيق السميد أو القمح الصلب، ويعتبر عنصراً أساسياً في العديد من الأطباق الشرق أوسطية والمغربية، فهو منخفض نسبياً في الكربوهيدرات، حيث يحتوي على حوالي 34.5 غرام من الكربوهيدرات الصافية في كل كوب (157 غراماً) من الكسكس المطبوخ.
كما أن الكسكس مليء بالسيلينيوم وهو معدن نادر يلعب دوراً مهماً في صحة القلب، ووظيفة الغدة الدرقية، والصحة المناعية، وأكثر من ذلك، يمكن أن تؤدي إضافة الكسكس إلى نظامك الغذائي أيضاً إلى زيادة تناولك للعديد من المغذيات الدقيقة المهمة الأخرى، بما في ذلك حمض البانتوثنيك والمنغنيز والنحاس والثيامين.
5.أرز بري
الأرز البري هو نوع من الحبوب، ومقارنة بأنواع الأرز الأخرى، فإن الأرز البري يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، حيث يحتوي كل كوب واحد (164 غراماً) على 32 غراماً من الكربوهيدرات الصافية (164 غراماً) من الأرز البري المطبوخ.
يحتوي الأرز البري أيضاً على مضادات أكسدة معززة للصحة، بالإضافة إلى مركب الفينولية الذي يعد 10 أضعاف نشاط مضادات الأكسدة الموجودة في الأرز الأبيض، كما أنه مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك الزنك وفيتامين B6 وحمض الفوليك.
6.الفشار
يعتقد معظم الناس أن الفشار ليس أكثر من مجرد وجبة خفيفة، ولكنه من الناحية الفنية عبارة عن حبة كاملة، وهو واحد من أقل الحبوب المتاحة من الكربوهيدرات، مع 6.5 غرام من الكربوهيدرات الصافية في كل 1 كوب (14 غراماً) حصة من الفشار.
ويحتوي الفشار على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والفوسفور.
7.الشعير
الشعير عبارة عن حبوب مغذية تتميز بنكهة الجوز وقوامها المميز والمضغ، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف، حيث يحتوي على 6.5 غرام وحوالي 41.5 غرام من الكربوهيدرات الصافية في كل 1 كوب (170 غراماً) حصة من الشعير المطبوخ، كما أن الشعير المطبوخ يعد مصدراً كبيراً للسيلينيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك والنحاس.اقرأ أيضاً:
الحبوب عالية الكربوهيدرات احترس منها
على الرغم من أن العديد من أنواع الحبوب يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات، إلا أن بعض أنواع الحبوب تحتوي على عدد كبير من الكربوهيدرات وقليلة الألياف.
تتضمن بعض الأمثلة على الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ما يلي:
- الخبز الأبيض
- المكرونة المكررة
- الأرز الأبيض
- المقرمشات
- حبوب الإفطار
- عجينة البيتزا
- رقائق البطاطس
- دقيق شوفان الفوري