من المحتمل أنك تأكل الكثير من الملح، ومعظمه يأتي من الأطعمة المعلبة والوجبات الخفيفة الجاهزة على أرفف المتاجر، لذلك يمكنك استبدلها بهذه الوجبات الخفيفة الصحية قليلة الملح التي لن تفقد ميزانيتك اليومية من الصوديوم.
اقرأ أيضاً:
الوجبات الخفيفة والفاكهة.. نظام غذائي صحي
قائمة أفضل وجبات خفيفة لنظام غذائي قليل الملح
1. تفاح مع زبدة الفول السوداني
يمكن أن يكون التفاح مع زبدة الفول السوداني وجبات خفيفة رائعة للنظام الغذائي قليل الملح، ولكن عليك التأكد من شيء واحد، أن الفول السوداني عضوي بدون ملح مضاف، يمكن أن تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 0 مغم من الصوديوم وتفاحة متوسط الحجم تحتوي على 0 مغم أيضاً.
تعد هذه الوجبة الخفيفة مثالية لأن التفاح يوفر لك الألياف والماء من أجل الترطيب، وتوفر لك زبدة الفول السوداني البروتين للشبع.
2. المكسرات غير المملحة
المكسرات هي محاربة قوية للأمراض ومفيدة بشكل مذهل للجسم، فإن ربع كوب من اللوز المحمص الجاف بدون ملح مضاف يحتوي على 2 ملغ فقط من الصوديوم، ما يجعل اللوز وجبات خفيفة حمية رائعة.
تعد المكسرات والبذور هي وجبة خفيفة صحية للقلب عند تناولها باعتدال، فهي تزود جسمك بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، لذا عليك اختيار الصنف غير المملح وتناوله بمفرده أو ممزوجاً بالزبادي للحصول على طعم مقرمش.
3. الفشار
يُعد الفشار وجبة خفيفة ممتازة من الحبوب الكاملة، طالما أنك تتجنب النوع المليء بالزبدة والملح، أو يمكنك صنعه بنفسك في المنزل، وبالتالي يكون خالياً من الصوديوم نهائياً.
يعتبر الفشار منخفض السعرات الحرارية - فقط 31 سعراً حرارياً في الكوب - ولا يحتوي على أي زيوت سيئة يمكن أن تزيد من استهلاك الدهون، وبدلاً من الملح، جرب إضافة الأعشاب التي لها نكهة زبدية ولكنها في الواقع خالية من منتجات الألبان.
4. ادامامي
ادامامي وحده دون كل الملح المضاف يحتوي فقط على 5 ملغ من الصوديوم لكل كوب، يعتبر فول الصويا مصدراً رائعاً للبروتين، بالإضافة إلى القليل من الكالسيوم والحديد وفيتامين سي، يعد أيضاً مصدراً عالي المستوى للبروتين النباتي للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم، ما يجعلهم وجبات خفيفة من الدرجة الأولى.
5. الخضراوات النيئة واللبن الزبادي اليوناني
يعد الجزر وأعواد الكرفس أكثر متعة عندما يمكنك غمسهما في غموس مالح، لكن العديد من الغموسات غنية بالملح ما يجعل الوجبة الخفيفة غير صحية بسرعة.
لذلك يمكنك استبدل صلصة الرانش أو غيرها من الغموسات عالية الصوديوم بتغميسة من الزبادي اليوناني للحصول على نفس مذاق الحشو، ولكن أقل من الملح.
تحتوي جزرة واحدة متوسطة الحجم على 42 مغم من الصوديوم، يمكن أن تتراوح العديد من أنواع الغموس المصنوعة من الزبادي اليوناني من 25 إلى 100 مغم من الصوديوم لكل وجبة، وإذا لم تكن مهتماً بالخضار، فتناول الزبادي اليوناني مع التوت أو أي نوع من الفواكه منخفضة السعرات الحرارية، فحصة واحدة من اللبن الزبادي اليوناني تحتوي فقط على 50 إلى 70 مغم من الصوديوم.
اقرأ أيضاً:
16 سبباً لعدم نجاح نظامك الغذائي
5. ثمرة فاكهة
الفاكهة منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم، لذا اختر أي نوع ترغب فيه براعم التذوق، مجموعة متنوعة من الفواكه تحتوي على 2 ملغ من الصوديوم أو أقل، بما في ذلك الفراولة والموز.
يحتوي الكثير أيضاً على نسبة عالية من البوتاسيوم، ما قد يساعد في مكافحة ارتفاع ضغط الدم، وهو عرض شائع لنظام غذائي عالي الصوديوم.
6. الحمص المشوي
الحمص المشوي وجبة خفيفة غنية بالبروتين، لذلك يعد من الوجبات المثالية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الملح، حيث يحتوي على 6 ملغ من الصوديوم لكل نصف كوب.
يمكنك إضافة زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند، وقلّب به التوابل مثل الكاري والفلفل الحلو والكمون من أجل النكهة وتعزيز مضادات الأكسدة، فقط تأكد من شطف الحمص المعلب قبل التحميص، حيث أن السائل الذي يأتي معبأ فيه مليء بالصوديوم.
7. سموثي
يعد خلط الفواكه والخضروات الكاملة بدلاً من المعبأة طريقة رائعة للحفاظ على محتوى الملح منخفضاً، عند دمج المكونات في الخلاط، قم بتضمين الأطعمة مثل الخضراوات الورقية وزبدة الفول السوداني والفراولة والموز والأفوكادو، وستحافظ على تناول الصوديوم أقل من 20 مغم، كل ذلك مع الحصول على البروتين والبوتاسيوم والدهون الصحية.
اقرأ أيضاً:
الفوائد الصحية لنظام غذائي قليل الملح
الصوديوم مهم جدًا لجسمنا لكي يعمل بكفاءة، لكن الكثير منه يمكن أن يضر بصحة القلب أيضًا، وهذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم هو أفضل رهان لك.وإذا كان الانتفاخ والرغبة الشديدة في تناول الطعام من أكبر كوابيسك، فلدينا حل بسيط لك، كل ما عليك فعله هو اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم، فإذا سمعت عن فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم، فسوف تندهش.
1. يحافظ على توازن درجة الحموضة
للحفاظ على توازن درجة الحموضة في الجسم ولضمان عمل عضلاتك بشكل صحيح، من المهم تقليل نسبة الصوديوم في الجسم، لأن عدم تناول الكثير من الملح، يساعدك على تجنب الجفاف وتشنجات العضلات مع تقليل الانتفاخ.2. يبقيك نشيطاً طوال اليوم
سيساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك، ويؤدي تناول كميات كبيرة من الصوديوم إلى زيادة سماكة الشرايين بسبب زيادة معدل ضربات القلب نتيجة انخفاض إمداد الدم، لذلك تميل إلى الشعور بالتعب بسهولة، ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم، فيمكن إنقاذ شرايينك من الاختناق، وستشعر أنك أقل إرهاقًا وأكثر نشاطًا.3. التقليل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
السبب الرئيسي للسكتة الدماغية هو مستوى تدفق الدم في الدماغ، ومن المعروف أن الصوديوم ينظم تدفق الدم في الجسم- وقد يكون الكثير منه أو القليل منه خطيرًا عليك.4. يحمي بصرك
عندما تتبع نظاماً غذائياً منخفض الصوديوم، فإن فرص إصابتك بضغط الدم المرتفع تكون منخفضة جداً، ارتفاع ضغط الدم مسؤول عن تدمير الأوعية الدموية ويمكن أن يؤدي إلى فقدان البصر.إن تناول الصوديوم أمر صعب للغاية، لكن عليك أن تستمر في مراقبة مستويات ضغط الدم لديك للتأكد من أن الوضع تحت السيطرة، وإذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فإن تقليل تناول الملح أو الصوديوم يعد فكرة جيدة لأنه سيقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.