الالتهاب من الأعراض المفيدة والسيئة معاً لجسم الإنسان، من ناحية يساعد جسمك على الدفاع عن نفسه من العدوى والإصابة، ومن ناحية أخرى يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى زيادة الوزن والأمراض.
يمكن أن يؤدي الإجهاد والأطعمة الالتهابية ومستويات النشاط المنخفضة إلى زيادة هذا الخطر، لذلك هناك بعض الأطعمة المضادة للالتهابات يمكن أن تساعدك.
إليك 13 نوعاً من الأطعمة المضادة للالتهابات
1.التوت
التوت من الثمار المليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين، وهذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
ينتج جسمك خلايا قاتلة طبيعية (الخلايا القاتلة الطبيعية)، والتي تساعد في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح.
2.الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية هي مصدر كبير للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA وDHA، وعلى الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية، فإن هذه الأسماك الدهنية من بين أفضل المصادر:- سمك السالمون
- السردين
- الأنشوجة
3.البروكلي
البروكلي مغذي للغاية، وكشفت الأبحاث أن تناوله مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، لأن من مضادات الأكسدة، وخاصة السلفورافان وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحارب الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات التي تسبب الالتهاب.4.الأفوكادو
قد يكون الأفوكادو أحد الأطعمة الخارقة، فهو مليء بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، كما أنه يحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرول والتي ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل مركب واحد في الأفوكادو من التهاب خلايا الجلد الفتية.
5.الشاي الأخضر
ربما سمعت أن الشاي الأخضر هو أحد أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك تناولها، لأنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة وغيرها من الحالات، ويرجع ذلك إلى خصائصه المضادة للأكسدة وللالتهابات.6.الفلفل الحار
الفلفل الحار غني بفيتامين سي ومضادات الأكسدة التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات، حيث يوفر مادة كيرسيتين المضادة للأكسدة والتي قد تقلل علامة واحدة من الأضرار التأكسدية لدى الأشخاص المصابين بمرض الساركويد، وهو مرض التهابي.
يحتوي الفلفل الحار على حمض سينابيك وحمض الفيروليك، ما قد يقلل الالتهاب ويؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة.
7.الفطر
الفطر منخفض جداً في السعرات الحرارية وغني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات ب، كما أنه يحتوي على الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر حماية مضادة للالتهابات.8. العنب
يحتوي العنب على مادة الأنثوسيانين التي تقلل الالتهاب، بالإضافة العديد من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة والزهايمر واضطرابات العين.يعتبر العنب أيضاً أحد أفضل مصادر الريسفيراترول وهو مركب آخر له العديد من الفوائد الصحية.
9. الكركم
الكركم من التوابل ذات النكهة الترابية القوية التي تستخدم غالباً في أطباق الكاري والأطباق الهندية الأخرى، ولقد حظي باهتمام كبير لمحتواه من الكركمين وهو عنصر غذائي قوي مضاد للالتهابات.يقلل الكركم من الالتهابات المتعلقة بالتهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى، فقد أدى تناول 1 غرام من الكركمين يومياً مع البيبيرين من الفلفل الأسود إلى انخفاض ملحوظ في علامة الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
يعتبر تناول المكملات التي تحتوي على الكركمين المعزول أكثر فعالية، وغالبًا ما يتم دمج مكملات الكركمين مع البيبيرين والتي يمكن أن تعزز امتصاص الكركمين بنسبة 2000%.
10. زيت الزيتون البكر
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أصح الدهون التي يمكنك تناولها، فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وهو عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية.
تربط الدراسات زيت الزيتون البكر الممتاز بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ والحالات الصحية الخطيرة الأخرى. وفي إحدى الدراسات التي أجريت على حمية البحر الأبيض المتوسط، انخفض بروتين سي التفاعلي (CRP) والعديد من علامات الالتهاب الأخرى بشكل ملحوظ لدى أولئك الذين تناولوا 1.7 أوقية (50 مل) من زيت الزيتون يومياً.
11. الشوكولاته الداكنة والكاكاو
الشوكولاتة الداكنة لذيذة وغنية ومليئة بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب، وقد تقلل هذه من خطر الإصابة بالأمراض وتؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة.الفلافانول مسؤول عن تأثيرات الشوكولاتة المضادة للالتهابات والحفاظ على صحة الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين، لكن تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من الكاكاو، ونسبة أكبر من الأفضل، لجني هذه الفوائد المضادة للالتهابات.
12. الطماطم
الطماطم غنية بفيتامين سي والبوتاسيوم والليكوبين وهو مضاد للأكسدة بخصائص رائعة مضادة للالتهابات، وقد يكون الليكوبين مفيداً بشكل خاص في تقليل المركبات المؤيدة للالتهابات المرتبطة بأنواع عديدة من السرطان.حددت إحدى الدراسات أن شرب عصير الطماطم يقلل بشكل كبير من علامات الالتهاب لدى النساء ذوات الوزن الزائد، ولكن ليس النساء المصابات بالسمنة.
وقد لاحظ أن طهي الطماطم في زيت الزيتون يمكن أن يزيد من كمية اللايكوبين التي تمتصها، لأن اللايكوبين هو كاروتينويد، وهو مادة مغذية يتم امتصاصها بشكل أفضل مع مصدر للدهون.
13. الكرز
الكرز لذيذ وغني بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين ومضادات الاكسدة التي تقاوم الالتهابات، ورغم أن الخصائص المعززة للصحة للكرز اللاذع قد تمت دراستها أكثر من الأنواع الأخرى، فإن الكرز الحلو يوفر أيضاً فوائد.وفي إحدى الدراسات، عندما استهلك الأشخاص 280 غراماً من الكرز يومياً لمدة شهر واحد، انخفضت مستويات مؤشر الالتهاب CRP وظلت منخفضة لمدة 28 يوماً بعد توقفهم عن تناول الكرز.