2021-07-27
نحتار كثيراً في اعتماد وجبة عشاء صحيّة ولذيذة في الوقت نفسه، خاصة لهؤلاء من يشعرون بالجوع ليلاً، أو يميلون عادة لتناول الطعام بأوقات متأخرة، أو تدفعهم ظروف العمل والحياة إلى تناول تلك الوجبات السريعة.
ورغم ذلك، مازال من الممكن أن تحافظ على رشاقتك، واتباعك لنظام صحي، باللجوء إلى تلك الأكلات الصحيّة الخفيفة التي يمكنها تناولها في وجبة العشاء، نستعرضها لك بحسب Health line.
بطاطا حلوة محشية
البطاطا الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل بيتا كاروتين وفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف، بالإضافة إلى طعمها اللذيذ، الذي يمنحك إحساس بالشبع لمدة طويلة، لهذا ستكون خياراً جيدة كوجبة عشاء.
ويمكنك تحضير البطاطا الحلوة عن طريق شوي حبة بطاطا حلوة كاملة، وحشوها بمكونات من الخضروات التي تم تشويحها، مع قطع الدجاج، والجبن قليل الدسم.
سلطة العشاء
عندما يتحدّث البعض عن تناول السلطة في العشاء، ففوراً يأتي بأذهاننا تلك الأنواع الخفيفة جداً التي لا تكفي لسد حالة الجوع لدينا، لكن يمكنك اعتماد السلطة بطريقة أكثر ذكاء، عن طريق استخدام مكونات مليئة بالألياف والمعادن والبروتين، والكربوهيدرات الصحيّة.
على سبيل المثال، ابدأ بقاعدة من الخضروات الورقية المفضلة لديك، مثل السبانخ أو الجرجير، وأضف القليل من الخضار الآخر الذي يحتوي على الماء لترطيب جسمك، ودفعة زائدة من الألياف مثل الفلفل أو الخيار أو الجزر أو البروكلي أو البصل الأحمر.
ثم اختر مصدرًا للبروتين مثل الدجاج المشوي أو الجمبري أو السلمون أو البيض المسلوق، إضافة إلى مصدر غني بالألياف من الكربوهيدرات، مثل الفاصوليا أو البطاطا الحلوة المشوية.
ومن الممكن أن تضع بذور عباد الشمس أو بذور الشيا أو اليقطين المحمصّة على الخليط للحصول على قوام مقرمش، ثم رشها بصلصة صحية مثل زيت الزيتون وخل البلمسك، كما يمكنك إضافة قطع الجبن قليل الدسم إلى السلطة لمذاق ألذ.
المعكرونة بالحبوب الكاملة
في بعض أيام الأسبوع نحتاج للتجديد قليلاً بالمكونات التي نعتمدها في نظامنا الغذائي، وفي هذه الحالة ننصحك باستخدام المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، وإضافة إليها أنواع مختلفة من الخضروات المفضلة لديك، أو الصلصة الحمراء أو البيضاء قليلة الدسم، مع إضافة قطع الدجاج المطبوخة من دون زيت، لوجبة متكاملة وصحيّة.
إذ تمنحك المعكرونة الكربوهيدرات الصحيّة التي تمدّك بالطاقة، بينما الدجاج يحتوي على البروتينات المغذيّة التي تُشعرك بالشبع لفترة طويلة.
البرغر
من قال أنه لا يمكن تناول البرغر بوجبات العشاء، أو بالأنظمة الصحيّة عامةّ!
كل ما عليك فعله هو اعتماد تلك الوجبة بطريقة أكثر ذكاء، عن طريق اعتماد لحم الدجاج أو التونة أو السالمون كمصدر للبروتين، الذي يعتبر أقل في السعرات الحرارية من اللحوم الحمراء، مع طهيه بالفرن، أو على الشواية.
ويمكنك استبدال الخبز عالي السعرات بلفائف الخس، إذ تعتبر تلك طريقة سحرية لخفض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً.
ولا تنس اعتماد أنواع مختلفة من الخضروات مع وجبتك، لاستفادة قصوى من الفيتامينات والمعادن، كالفلفل الألوان، والبصل، والطماطم.
حساء الوعاء الواحد
ورغم ذلك، مازال من الممكن أن تحافظ على رشاقتك، واتباعك لنظام صحي، باللجوء إلى تلك الأكلات الصحيّة الخفيفة التي يمكنها تناولها في وجبة العشاء، نستعرضها لك بحسب Health line.
بطاطا حلوة محشية
البطاطا الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل بيتا كاروتين وفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف، بالإضافة إلى طعمها اللذيذ، الذي يمنحك إحساس بالشبع لمدة طويلة، لهذا ستكون خياراً جيدة كوجبة عشاء.
ويمكنك تحضير البطاطا الحلوة عن طريق شوي حبة بطاطا حلوة كاملة، وحشوها بمكونات من الخضروات التي تم تشويحها، مع قطع الدجاج، والجبن قليل الدسم.
سلطة العشاء
عندما يتحدّث البعض عن تناول السلطة في العشاء، ففوراً يأتي بأذهاننا تلك الأنواع الخفيفة جداً التي لا تكفي لسد حالة الجوع لدينا، لكن يمكنك اعتماد السلطة بطريقة أكثر ذكاء، عن طريق استخدام مكونات مليئة بالألياف والمعادن والبروتين، والكربوهيدرات الصحيّة.
على سبيل المثال، ابدأ بقاعدة من الخضروات الورقية المفضلة لديك، مثل السبانخ أو الجرجير، وأضف القليل من الخضار الآخر الذي يحتوي على الماء لترطيب جسمك، ودفعة زائدة من الألياف مثل الفلفل أو الخيار أو الجزر أو البروكلي أو البصل الأحمر.
ثم اختر مصدرًا للبروتين مثل الدجاج المشوي أو الجمبري أو السلمون أو البيض المسلوق، إضافة إلى مصدر غني بالألياف من الكربوهيدرات، مثل الفاصوليا أو البطاطا الحلوة المشوية.
ومن الممكن أن تضع بذور عباد الشمس أو بذور الشيا أو اليقطين المحمصّة على الخليط للحصول على قوام مقرمش، ثم رشها بصلصة صحية مثل زيت الزيتون وخل البلمسك، كما يمكنك إضافة قطع الجبن قليل الدسم إلى السلطة لمذاق ألذ.
المعكرونة بالحبوب الكاملة
في بعض أيام الأسبوع نحتاج للتجديد قليلاً بالمكونات التي نعتمدها في نظامنا الغذائي، وفي هذه الحالة ننصحك باستخدام المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، وإضافة إليها أنواع مختلفة من الخضروات المفضلة لديك، أو الصلصة الحمراء أو البيضاء قليلة الدسم، مع إضافة قطع الدجاج المطبوخة من دون زيت، لوجبة متكاملة وصحيّة.
إذ تمنحك المعكرونة الكربوهيدرات الصحيّة التي تمدّك بالطاقة، بينما الدجاج يحتوي على البروتينات المغذيّة التي تُشعرك بالشبع لفترة طويلة.
البرغر
من قال أنه لا يمكن تناول البرغر بوجبات العشاء، أو بالأنظمة الصحيّة عامةّ!
كل ما عليك فعله هو اعتماد تلك الوجبة بطريقة أكثر ذكاء، عن طريق اعتماد لحم الدجاج أو التونة أو السالمون كمصدر للبروتين، الذي يعتبر أقل في السعرات الحرارية من اللحوم الحمراء، مع طهيه بالفرن، أو على الشواية.
ويمكنك استبدال الخبز عالي السعرات بلفائف الخس، إذ تعتبر تلك طريقة سحرية لخفض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً.
ولا تنس اعتماد أنواع مختلفة من الخضروات مع وجبتك، لاستفادة قصوى من الفيتامينات والمعادن، كالفلفل الألوان، والبصل، والطماطم.
حساء الوعاء الواحد
من أفضل وأسهل الوجبات التي يمكنك اعتمادها فور عودتك من يوم عمل شاق، هو حساء الوعاء الواحد، الذي يحتوي على مصادر متنوّعة من الفيتامينات والبروتينات، والدهون الصحيّة.
يمكنك تحضيره بأكثر من طريقة، كاستخدام قطع الدجاج، مع الخضروات لعمل شوربة الدجاج بالخضروات، وإضافة إليها حبوب الحمص المسلوق، لشعور أكبر بالشبع.
كما يمكنك إضافة أنواع مختلفة من البهارات الصحيّة كالكاري لنكهة مميزة وفائدة عالية لصحة القلب والمفاصل، وكذلك الفلفل الأسود أو لمسة من البهارات الحار، التي تساعد على حرق الدهون.