السبت - 31 يوليو 2021
السبت - 31 يوليو 2021
yfAJsvzTgCyJuDmxDjPUZR-1200-80

yfAJsvzTgCyJuDmxDjPUZR-1200-80

أفضل تمارين شد البطن والأرداف

يشكو الكثير من الأشخاص من زيادة الوزن، ولكن تظل الشكوى الأساسية أغلب الأوقات هي عدم القدرة على التخلص من الترهلات أو الدهون في منطقة البطن، وثبات تلك المنطقة على الرغم من اتباع نظام غذائي سليم وفقدان الوزن بشكل عام؛ لذلك سنقدم إليك تمارين رياضية أساسية تساعدك على تنحيف البطن وشدّه و تمارين شد البطن بأبسط الطرقويمكنك القيام بها بالمنزل على النحو التالي..

تمارين شد البطن المترهل



تمرين ضغط المعدة


  • عليك أولاً الاستلقاء على ظهرك، مع ثني ركبتيك وقدميك في نفس مستوى الأرض.


  • مدّ يديك بمحاذاة جسدك.


  • تحرّك ببطء باتجاه ركبتيك، وارفع كتفيك عن الأرض مسافة 3 بوصات.


  • تأكّد من ألا تجذب رأسك للأعلى أو تحني رقبتك أثناء التمرين، بل ارتفع بكتفيك فقط.


  • اثبت على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم عُد إلى وضعيتك الأولى ببطء.


  • احرص على الضغط على عضلات بطنك خلال تأدية التمرين.


  • عدد مرات تكرار التمرين: 10 مرات.


تمرين شدّ البطن



  • استلقِ أولاً على بساط التمرين على ظهرك.


  • اشبُك أطراف أصابعك في مؤخرة رأسك.


  • شدّ عضلات بطنك، واثنِ ركبتيك بزاوية 45 درجة.


  • ارفع كتفيك عن الأرض، ثم أدر الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار


  • حرّك إحدى الركبتين بحيث تتلامس مع الكوع المعاكس، كأن تحرك الركبة اليمنى لتلامس كوع اليد اليسرى.


  • قُم بالتبديل بين الركبة اليمنى واليسرى مرة ومرة.


  • عدد مرات تكرار التمرين: 10 إلى 15 مرة.


No Image Info

تمرين الرقبة لشدّ البطن



  • اجلس على الأرض، واثنِ ركبتيك.


  • اشبك يديك خلف رأسك.


  • مدِّ رقبتك وذراعيك بشكل مستقيم إلى الأمام.


  • ثم ادفع جسمك إلى الأمام، باتجاه قدميك.


  • احرص على استقامة ظهرك أثناء دفع جسدك للأمام.


  • عدد مرات تكرار التمرين: 10 مرات متتالية.


يمكنك حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها من خلال الخدمة التي تقدمها وزارة الصحة ووقاية المجتمع بالإمارات العربية المتحدة، اضغط على الرابط: حساب السعرات الحراية

أفضل تمارين لشد البطن والأرداف

تمرين الدراجة



  • قُم بالاستلقاء على الأرض في شكل مستقيم.


  • ارفع ساقيك معاً وحركهما وكأنك تقود دراجة.


  • استمر في تحريك ساقيك لمدة تراوح من 10 إلى 15 ثانية.


  • توقف لثوانٍ و كرّر التمرين مرة أخرى.


  • عدد مرات تكرار التمرين: أعِد التمرين في 3 مجموعات من 10 إلى 15 ثانية.


تمرين الضغط لشدّ البطن



  • استلقِ على بساط التمرين على بطنك.


  • ارفع جسدك بالاستعانة بيديك وقدميك بحيث تكون في وضع موازي للأرض عند رفع جسمك لأعلى.


  • عدد مرات تكرار التمرين: من 10 مرّات إلى 15 مرة، مع ضرورة أخذ قسط من الراحة.


تمارين رياضية لشد البطن

تمارين شد البطن للرجال في المنزل



تمرين الاندفاع للأمام


  • عليك بالوقوف ووضع الساق اليمنى للأمام، والساق اليسرى خلف الساق اليمنى.


  • اثنِ ركبتيك، مع خفض الجذع للأسفل، بحيث تصبح الساقان في زاوية قائمة (90 درجة) تقريباً.


  • عليك الحفاظ على توازنك على كعب القدم، وكذلك الحفاظ على استقامة الظهر، مع عدم ترك الركبة ممتدة على أصابع القدم.


  • عدد مرات تكرار التمرين: كرر التمرين من 15 إلى 24 مرة على مجموعة واحدة، كل ساق على حدة.


تمرين التفاف الجذع



  • قُم بالوقوف على قدميك بشكل مستقيم.


  • ضع يديك على الوركين، ثم قُم بالتحرك والالتفاف بالجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن من خصرك، ثم العودة إلى الوضعية الأساسية.


  • قُم بالتبديل هذه المرة، بحيث تقوم بلفّ الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيسر من الخصر.


  • لا تنسَ شدّ عضلة بطنك خلال التمرين.


  • يمكنك الاستعانة ببعض الأوزان أو الأثقال الخفيفة (الدامبل)، ووضع ذراعيك على جانبي الجسم، ومن ثم القيام بالالتفاف.


تمرين الضغط والمقاومة



  • قُم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك، وإبقاء قدميك مبسوطتين على الأرض.


  • اسحب ركبتيك نحو السرة، وضُم جسمك حتى تتشكل زاوية قائمة (90 درجة)، وتصبح قدماك موازيتين للأرض.


  • ضع راحة اليد فوق ركبتيك على الفخذين، واضغط على الفخذين.


  • احرص على مقاومة هذا الضغط باستخدام ركبتيك في الوقت نفسه، مع الحفاظ على التوازن بين الضغط الناتج عن الراحتين والفخذين للمحافظة على إبقاء الزاوية القائمة.


اعرف مؤشر كتلة جسمك من خلال الخدمة التي تقدمها وزارة الصحة ووقاية المجتمع بالإمارات العربية المتحدة، انقر على الرابط: مؤشر كتلة الجسم

تمارين شد البطن للنساء بعد الولادة

تحلم كل امرأة بعد الولادة بالتمتع ببطن مشدود مرة أخرى، وتزعجهن كثيراً تلك الترهلات التي تصيب منطقة البطن.

ولكن هذا ليس حلماً! فـبإمكانك الحصول على جسد متناسق مرة أخرى كما كان قبل الحمل والولادة ودون الحاجة إلى اللجوء للعمليات الجراحية، وذلك باتباع ببعض التمارين الرياضية.

نقدم لكِ فيما يلي بعض المعلومات الهامة التي يجب أن تكوني على دراية بها بعد ولادة طفلك:



  • يستغرق جسمك، وخاصة بطنك، وقتاً للتعافي تماماً من الحمل.


  • منذ لحظة ولادة طفلك، تؤدي التغيرات الهرمونية إلى تقلص حجم بطنك.


  • ومع ذلك، يستغرق الرحم من 6 إلى 8 أسابيع أخرى حتى يتقلص إلى حجمه الذي كان عليه قبل الحمل.


  • ستنخفض السوائل الزائدة التي تراكمت في جسمك أثناء الحمل تدريجيًا، مما يقلل التورم والانتفاخ.


  • وأي دهون زائدة ستبدأ في التلاشي، خاصة إذا كنت ترضعين طفلك وتمارسين الرياضة، لكن الأمر يستغرق بضعة أسابيع على الأقل لرؤية نتائج ملحوظة.


  • أما عن علامات أو خطوط التمدد (stretch marks) فهي تنجم عن شد جلدك على بطنك سريعة النمو أثناء الحمل.


  • لا يمكنك التخلص من علامات التمدد تماماً، لكنها ستتلاشى بمرور الوقت.


  • في النهاية، ستبدو الخطوط كخطوط رفيعة أقرب إلى لون بشرتك.


  • حاولي أن تتحلى بالصبر، قد لا تعجبك علامات التمدد الآن، لكنها ستبدو أفضل كثيراً في غضون 6 أشهر.




والآن إليكِ تمارين رياضية بسيطة تساهم في التخلص من ترهلات البطن بعد الولادة..

أفضل تمارين لشد البطن والخصر بعد الولادة



تمرين عضلة الحوض


  • قومي بهذه الخطوة في وقت مبكر بعد أسبوع من ولادة طفلك إذا كانت ولادة طبيعية، أما إذا كانت ولادة قيصرية، فقد تضطرين إلى الانتظار 8 إلى 10 أسابيع.


  • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع وسادة تحت الوركين وأخرى بين ركبتيك.


  • ضعي ذراعيكِ على جانبيك بطول جسدك وبشكل مستقيم على الأرض، ثم استنشقي الهواء


  • اسحبي عضلات البطن وقومي بثني حوضك لأسفل قليلاً واضغطي على الأرداف.


  • حاولي أن تصلي إلى 10 ثوان قبل الانتهاء من التمرين.




No Image Info

تمرين سحب المنشفة



  • استلقِ على ظهرك وركبتيك مثنيتين.


  • ضعي منشفة على ركبتيك وامسكي كل طرف.


  • اسحبي أطراف المنشفة واضغط على الفخذين معاً.


  • استنشق، ثم ازفر أثناء سحب عضلات البطن ورفع كتفيك عن الأرض [موضح]. امسك عضلات بطنك وقلصها وحررها من 10 إلى 12 مرة مع العمل حتى 20 مرة. قم بأداء الحركات من 1 إلى 4 بالترتيب لمدة أسبوعين.




No Image Info

تمرين عضلات البطن السفلي



  • استلقٍ على ظهرك مع ثني ركبتيك.


  • ارفعي القدمين من الأرض مع رفع الركبتين في اتجاه البطن ثم ارجع لوضع البداية.


  • كرر التمرين من 7 إلى 10 مرات ثم استرح.


نصائح للتمتع بجسم متناسق



يرغب معظمنا، إن لم يكن جميعنا، في الحصول على حل سريع لبطن مشدود.

وللأسف، لا يوجد شيء من هذا القبيل، إذ يحتاج الأمر منك إلى صبر والتزام مستمرين، ونقدم لك بعض النصائح التي ستساعدك على الوصول لشكل الجسم الذي ترغب فيه:



  • ضع لنفسك أهدافاً واقعية

    قبل الشروع في رحلة إنقاص الوزن، فإن أول شيء عليك القيام به هو تحديد أهداف لنفسك.

    فمعظم الأشخاص يفقدون الدافع لممارسة الرياضة وفقدان الوزن بسبب التوقعات العالية والتي لا تمت للواقع بصلة.

    وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها(CDC) ، فإن هدف فقدان الوزن الصحي والمستدام ينطوي على خسارة نصف كلغ إلى كلغ واحد في الأسبوع (رطل إلى رطلين).



  • أصلح نظامك الغذائي وتناول السعرات الحرارية

    يميل الأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون إليه أو يحرقونه في اليوم.

    ويزداد الأمر سوءاً أيضاً بسبب الراحة أو النوم مباشرة بعد تناول الوجبات السريعة، والتي عادة ما تكون غير صحية ومليئة بالسعرات الحرارية الزائدة.

    لفقدان الوزن بصورة سليمة، اختر تناول الأطعمة الصحية، وضع في اعتبارك أيضاً كمية الطعام التي تستهلكها في اليوم.



  • زيادة النشاط البدني والتمارين الرياضية

    من الطرق الرائعة التي تساعدك على إنقاص الوزن ممارسة الرياضة، إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام، يمكنك البدء بالمشي كل يوم مع عد خطواتك.

    و مع مرور الوقت، ستزيد قدرتك على التحمل وستدمج تمارين لكامل الجسم في روتينك اليومي



  • تذكر أن كل شيء يجب أن يتم باعتدال، إذا اخترت أن تدلل نفسك، فاختر أن تحصل على شريحة بيتزا واحدة بدلاً من ثلاث شرائح.

    سيكون لهذه التغييرات الصغيرة في خطة الأكل الخاصة بك نتائج كبيرة في فقدان الوزن



  • لا تفرط في ممارسة الرياضة على أمل الحصول على نتائج أسرع، امنح جسدك الوقت الذي يحتاجه للاستراحة. وابدأ تدريجياً بتمارين بسيطة ووقت قليل ومع التعوّد قُم بإطالة فترة التمرين.

    كذلك حاول التبديل بين التمرينات يومياً؛ حتى لا ترهق عضلات البطن، خاصةً إذا كنت غير معتاد على الرياضة.





يعد تقليل تناولك بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية يومياً بداية رائعة، ويمكن تحقيق النقص في السعرات الحرارية بسهولة عن طريق:


  • اختيار وجبات مطبوخة في المنزل بدلاً من تناولها في الخارج


  • شرب الماء بدلًا من الصودا والمشروبات السكرية الأخرى


  • استبدال مشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة والخضروات المعبأة مسبقاً بالفواكه والخضروات الطازجة


إلى هنا نكون قد استعرضنا أفضل تمارين رياضية لشد البطن والأرداف، وكذلك تمارين للحصول على بطن مشدود بعد الولادة، فضلاً عن مجموعة من النصائح الهامة للوصول للجسم المثالي الذي ترغب فيه،

ونذكّرك بضرورة الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام، وأخيراً.. عليك التحلّي بالصبر وسوف يؤتي تفانيك ثماره.

#بلا_حدود