2019-05-09
يشكو الكثير من الصائمين من ارتفاع الوزن، مع نهاية شهر رمضان، وهو أمر يعود إلى اتباع عادات صحية خاطئة، سواء فيما يتعلق بوجبتي السحور والإفطار، أو آلية تناول المأكولات والمشروبات بينهما، لكن في المقابل يمكن استثمار شهر الصوم، في تحقيق نجاحات مهمة في خطط خسارة الوزن، بل والوصول إلى الوزن المثالي في نهايته.
ويعد شهر رمضان فرصة لاستكمال برنامج الحمية الغذائية، لمن كان يتبعها قبل قدومه، وذلك باعتماد نظام غذائي مشابه، مع تغيير أوقات النظام الغذائي المتبع حسب مواعيد الإفطار والسحور.
وعزت خبيرة التغذية ومديرة إدارة التغذية المجتمعية في مستشفى توام بالعين ندى زهير الأديب زيادة الوزن في رمضان إلى الإقبال على الحلويات والأطعمة المشبعة بالدهون وغيرها من الأطعمة الدسمة بدلاً من سواها الصحية.
حلويات صحية
وأشارت الأديب إلى إمكانية تحضير الحلويات المنزلية بطريقة صحية، تخفض من محتواها من السعرات الحرارية، باستعمال الحليب قليل الدسم وقشطة قليلة الدسم والمحليات الصناعية.
وشددت الأديب على أهمية تقليل نسبة الزيوت فيها إلى أقصى قدر ممكن، فيما يمكن التركيز على الخضراوات المحضرة بطريقة صحية بالسلق أو الشوي بدلاً من القلي في الأطباق الدسمة وتجنب تناولها أكثر من مرتين في الأسبوع.
أما الحلويات المنزلية فيمكن، بحسب الأديب، تناولها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ولا يجب تناولها يومياً في حال اتباع حمية لخفض الوزن، ويمكن التخفيف من كميات الطعام في الطبق الرئيس بشكل عام.
ولفتت إلى أن الفاكهة المجففة من الأطعمة الصحية لا تدخل ضمن فئة الحلويات بل تتبع حصة الفاكهة.
الإفطار
- ماء، كوب من الحليب أو اللبن الخالي أو قليل الدسم، 3 حبات من التمر والطبق الرئيس: نصف كوب من الأرز.
- مجبوس باللحمة بمعدل 80 أو 90 غرام دجاج أو سمك (كوبين من الأرز تعادل 4 حصص من النشويات).
- أو سمك مشوي مع الخضراوات والأرز أو كبة مع اللبن.
نصائح ذهبية
- يحضر الطبق الرئيس بدون أو بالقليل جداً من الزيت أو الزبدة.
- يتكون الطبق الرئيس من: ربعه من النشويات، ربعه من اللحم أو صدر الدجاج دون جلد أوسمك مشوي والنصف الآخر من الخضراوات.
- 3 حبات من التمر.
- لبن قليل الدسم.
- حساء خضراوات في المنزل أو حساء دجاج أو حساء عدس (طبق حساء عدس يعادل 160 إلى 180 سعرة)
- طبق من السلطة.
- الإكثار من تناول السلطة والحساء للشعور بالشبع وتجنب الإفراط في تناول محتويات الطبق الرئيس.
- يجب الإكثار من شرب الماء طوال الفترة الممتدة من الإفطار إلى السحور.
- يفضل تأمين الشعور بالشبع من الخضراوات والحساء بالدرجة الأولى، والانتظار لبعض الوقت قبل تناول الطبق الرئيس على أن يتم تناوله ببطء.
السحور
- ملعقتان لبنة قليلة الدسم مع ملعقة زيت أو 30 جم جبن، نصف رغيف خبز، فاكهة.
ويعد شهر رمضان فرصة لاستكمال برنامج الحمية الغذائية، لمن كان يتبعها قبل قدومه، وذلك باعتماد نظام غذائي مشابه، مع تغيير أوقات النظام الغذائي المتبع حسب مواعيد الإفطار والسحور.
وعزت خبيرة التغذية ومديرة إدارة التغذية المجتمعية في مستشفى توام بالعين ندى زهير الأديب زيادة الوزن في رمضان إلى الإقبال على الحلويات والأطعمة المشبعة بالدهون وغيرها من الأطعمة الدسمة بدلاً من سواها الصحية.
حلويات صحية
وأشارت الأديب إلى إمكانية تحضير الحلويات المنزلية بطريقة صحية، تخفض من محتواها من السعرات الحرارية، باستعمال الحليب قليل الدسم وقشطة قليلة الدسم والمحليات الصناعية.
وشددت الأديب على أهمية تقليل نسبة الزيوت فيها إلى أقصى قدر ممكن، فيما يمكن التركيز على الخضراوات المحضرة بطريقة صحية بالسلق أو الشوي بدلاً من القلي في الأطباق الدسمة وتجنب تناولها أكثر من مرتين في الأسبوع.
أما الحلويات المنزلية فيمكن، بحسب الأديب، تناولها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ولا يجب تناولها يومياً في حال اتباع حمية لخفض الوزن، ويمكن التخفيف من كميات الطعام في الطبق الرئيس بشكل عام.
ولفتت إلى أن الفاكهة المجففة من الأطعمة الصحية لا تدخل ضمن فئة الحلويات بل تتبع حصة الفاكهة.
الإفطار
- ماء، كوب من الحليب أو اللبن الخالي أو قليل الدسم، 3 حبات من التمر والطبق الرئيس: نصف كوب من الأرز.
- مجبوس باللحمة بمعدل 80 أو 90 غرام دجاج أو سمك (كوبين من الأرز تعادل 4 حصص من النشويات).
- أو سمك مشوي مع الخضراوات والأرز أو كبة مع اللبن.
نصائح ذهبية
- يحضر الطبق الرئيس بدون أو بالقليل جداً من الزيت أو الزبدة.
- يتكون الطبق الرئيس من: ربعه من النشويات، ربعه من اللحم أو صدر الدجاج دون جلد أوسمك مشوي والنصف الآخر من الخضراوات.
- 3 حبات من التمر.
- لبن قليل الدسم.
- حساء خضراوات في المنزل أو حساء دجاج أو حساء عدس (طبق حساء عدس يعادل 160 إلى 180 سعرة)
- طبق من السلطة.
- الإكثار من تناول السلطة والحساء للشعور بالشبع وتجنب الإفراط في تناول محتويات الطبق الرئيس.
- يجب الإكثار من شرب الماء طوال الفترة الممتدة من الإفطار إلى السحور.
- يفضل تأمين الشعور بالشبع من الخضراوات والحساء بالدرجة الأولى، والانتظار لبعض الوقت قبل تناول الطبق الرئيس على أن يتم تناوله ببطء.
السحور
- ملعقتان لبنة قليلة الدسم مع ملعقة زيت أو 30 جم جبن، نصف رغيف خبز، فاكهة.