دهون البطن التي تتسبب في ظهور الكرش، من المشاكل الشائعة لدى الرجال بشكل خاص، وربما يزيد الأمر مع المكوث في المنزل، أو إن أصبح عملك من البيت، بسبب قواعد التباعد الاجتماعي في ظل أزمة كورونا، والتي يصعب معها أيضاً الذهاب إلى الصالات الرياضية للتمرين.
هناك بعض أنواع التمارين التي تساعدك في التخلص من الكرش، أو من الدهون في منطقة البطن عامة، ننصحك بالقيام بها، بشكل شبه يومي، لصحة أفضل.
تمرين الـPlank
يعد تمرين البلانك Plank واحداً من أفضل التمرينات لعضلات بطن قوية، والمميز به أنه تمرين بسيط للمبتدئين للحصول على عضلات بطن مشدودة، بالإضافة إلى تقوية كتفك وذراعيك وظهرك.
يمكنك القيام بهذا التمرين كأنك ستقوم بتمرين الضغط ولكن مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة مع الحفاظ على وزن جسمك على ساعديك، وتأكد أن جسمك يشكل خطاً مستقيماً من رأسك إلى قدميك، ومن ثم حاول الاحتفاظ بالوضعية لأطول فترة ممكنة.
تمرين الـ Cross Crunches
هذا التمرين لن يشعرك بالملل على الإطلاق، فهو أكثر سهولة وفعالية من تمرينات البطن المعروفة، كما أنه يساعد على تقوية عضلات القلب.
للقيام بالتمرين، استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض، ثم ضع كلتا يديك خلف رأسك، وحاول جلب كتفك اليمنى ومرفقك عبر جسمك وفي نفس الوقت ارفع ركبتك اليسرى نحو كتفك اليسرى، مع محاولة لمس ركبتك بالكوع، ثم عد إلى الموضع الأصلي وكرر الأمر نفسه مع الكوع الأيسر.
تمرين الـ Dead Bugs
تمرين رائع بشد البطن، تحديداً الجزء السفلي، ويعمل على مرونة الجسم، وكذلك يوازي تقوية عضلات الفخذين مع البطن.
للقيام بالتمرين، استلق على ظهرك مع إبقاء ساقيك وذراعيك ممتدة نحو السقف، ثم مُد ذراعك اليمنى خلف رأسك مع خفض رجلك اليسرى، ثم عد إلى الموضع الأصلي وكرره مع تبديل الجوانب.
تمرين الـ Burpees
هذا التمرين يساعد في حرق الدهون للجسم ككل، ويزيد من نشاط الجسم، لأنه من يعد من تمرينات الكارديو، وهو ما تحتاجه في الفترات التي لا تتحرك فيها كثيراً.
يمكنك عمل التمرين عن طريق وضعية وقوف القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذاك مع الأرض وضع راحتي يديك على الأرض، ثم اركل قدميك للخلف بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ذراعيك ممدودتين، وبمجرد أن تهبط قدماك، اقفز مرة أخرى باتجاه يديك، ثم اقفز في الهواء، وهكذا مع التكرار.
تمرين الـ Crunch
هذا التمرين يساعد بشكل مباشر على تقوية عضلات البطن، ويفضل القيام به على معدة خاوية تماماً، حتى لا تسبب آلاماً للمعدة، أو مشاكل في الهضم.
للقيام بالتمرين، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم ضع يديك على جانبي رأسك، وادفع أسفل ظهرك إلى الأرض وأنت ترفع كتفيك بضع بوصات عن الأرض، وتأكد من أن أسفل ظهرك يظل ملامساً للأرض في جميع الأوقات أثناء الحركة، مع شد عضلات البطن بقوة في أعلى نقطة للحركة، ثم عاود للوضعية الأولى، مع التكرار.