تتعرض صحة أجسامنا بسبب عدد ساعات العمل الطويلة، إلى الكثير من المشاكل الصحية، ربما أهمها هي مشاكل الظهر والعمود الفقري، الذي يتأثر بشكل كبير بالجلوس لأوقات طويلة على المكاتب، فضلاً عن وضعية الجلوس نفسها.
ولهذا إليك بعض تمرينات الظهر التي يمكن القيام بها بكل سهولة من المنزل، للحفاظ على صحة الظهر والعمود الفقري، وتجنب المشاكل والآلام.
تمرين التحليق أو الزوايا المعكوسة
يعمل هذا التمرين على شد منطقة الذراعين مع الكتف والظهر ومنطقة الفخذين، ويناسب كل الأشخاص، ويقوم بشد وتقوية العضلات بمنطقة الكتف، ولا يحتاج إلى مكان كبير أو معدات لممارسته.
طريقة عمل التمرين
استلق على بطنك، مع وضع يديك مفتوحة للأمام، بحيث تكون راحة يديك في مواجهة الأرض.
حرك ذراعيك ببطء إلى الأمام على مستوى الكتف، مع التبديل بين الذراعين والقدمين بطريقة معكوسة، وكأنك تحلق في الهواء.
كرر هذا التمرين أكثر من مرة، مع أخذ راحة بين كل 5-6 مرات في بداية التمرين.
تمرين سوبر مان
لا يختلف كثيراً عن تمرين التحليق في الهواء، لكن الوضعية ربما تكون أكثر صعوبة حسب كل شخص، لأنها تعمل أكثر على شد منطقة الجانبين من الظهر، مع الذراع بالكامل، مع شد منطقة الفخذين أيضاً.
طريقة عمل التمرين
استلق على بطنك، مع وضع يديك أمامك، وتكون راحة يديك في مواجهة الأرض.
حرك ذراعيك ببطء إلى الأعلى والأسفل على مستوى الكتف وبنفس الطريقة وبنفس الوقت ستقوم بتحريك قدميك، وهكذا.
كرر هذا التمرين أكثر من مرة، ومن الممكن تقسيم عدد المرات إلى مجموعات تفصل بينها عدة ثوانٍ من أجل الراحة.
تمرين الكوبرا
ينتمي هذا التمرين إلى تمرينات التمدد، ويعمل على شد المنطقة في نهاية أسفل الظهر بشكل خاص، مفيد للقيام به بعد عدد ساعات العمل الطويلة، من أجل تنشط خلايا الجسم، وشد العضلات مرة أخرى، خاصة لهؤلاء الذين يجلسون في وضعيات خاطئة أثناء العمل.
طريقة عمل التمرين
استلقِ على بطنك، ومن ثم ضع راحة يديك على الأرض، بمقابل كتفك، مع شد منطقة المعدة، والنظر برقبتك لاتجاه أعلى، مع رفع صدرك وتجنب تقوس ظهرك.
الثبات لعدة ثوانٍ في البداية، ومن ثم يمكنك أن تطيل المدة كل مرة أطول، للحصول على أفضل استفادة.
يمكنك أيضاً عمل التمرين أثناء العمل، فقط لتجنب آلام ومشاكل الظهر.
تمرين تمدد القط
هذا التمرين رائع في الحفاظ على صحة العمود الفقري، وتجنب حدوث مشاكل التهاب الفقرات، وننصحك بالقيام به في أوقات الراحة أثناء العمل، فقط لتنشط خلايا الجسم، وعمل تمدد لعضلات الظهر بالكامل.
طريقة عمل التمرين
قم بالجلوس على ركبتيك، وضع كف يديك بجانبي منطقة الصدر، وتأكد أنك تسند الجزء العلوي من الجسم، بكامل راحة يديك.
ومن ثم خذ نفساً عميقاً، لتشعر بشد في نهاية أسفل الظهر واستقامة العمود الفقري، وكأنك تشعر بأنه هناك مغناطيس يجذبك ناحية الأرض.
ومع الزفير، قم بتقويس ظهرك، مع شد منطقة الذراعين، والثبات لعدة ثوانٍ.
كرر التمرين أكثر من مرة، ويعتبر من التمرينات المفيدة أيضاً قبل النوم، لمن يعانون من مشاكل في الظهر وآلام في الجسم.