عادة ما يلجأ الأشخاص إلى تناول المشروبات المهدئة للأعصاب، أو ممارسة بعض الطقوس كالقراءة، للحصول على نوم أفضل، وبالطبع تأتي كل تلك التجارب بثمارها، لكن هذا الفعل البسيط لـ«تمرينات التمدد» والذي كثيراً ما يتغافل عنه البعض، قد يساعدك على النوم بشكل أسرع وتحسين نوعية نومك.
تقوم تمرينات التمدد بمساعدتك على الاتصال بجسمك عن طريق تركيز انتباهك على أنفاسك وجسدك، ويساعد ذلك على التخفيف من حدة التوتر التي تعرضت لها طوال اليوم، وهو ما ثبت أنه يساعد في تعزيز نوم أفضل، كما توفر تمارين الإطالة أيضاً فوائد جسدية، كالمساعدة في تخفيف توتر العضلات ومنع التشنجات التي تعيق النوم.
ولهذا إليك مجموعة من تمرينات التمديد التي يمكنك القيام بها قبل النوم، للحصول على نوم أفضل، بحسب Healthline.
تمرين عناق الدب Bear hug
يعمل هذا التمدد على تمرين العضلة المعينية rhomboid muscle والعضلات شبه المنحرفة trapezius muscles في الجزء العلوي من ظهرك، ويساعد في تخفيف ألم الكتف الناجم عن الحركات الخاطئة والثبات في وضع معين لأوقات طويلة، والتي نقوم بها طوال اليوم.
طريقة عمل التمرين
قف بشكل مستقيم واستنشق وأنت تفتح ذراعيك على اتساعهما.
قم بالزفير وأنت تضم ذراعيك، وضع ذراعك الأيمن على يسارك واليسار على يمينك لتمنح نفسك عناقاً.
تنفس بعمق أثناء استخدام يديك لجذب كتفيك إلى الأمام.
حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
كرر تلك الحركة أكثر من مرة.
تمدد الرقبة Neck stretches
تساعد تمارين الإطالة للرقبة هذه على تخفيف التوتر في رأسك وعنقك وكتفيك، ومن المهم أن تحافظ على طريقة جلوس مريحة وصحيحة عند القيام بهذا التمرين.
طريقة عمل التمرين
اجلس على كرسي مريح، وخذ يدك اليمنى إلى أعلى رأسك أو إلى أذنك اليسرى.
ضع أذنك اليمنى برفق تجاه كتفك الأيمن، وثبت هذا الوضع لخمسة أنفاس.
كرر على الجانب المقابل.
استدر لتنظر فوق كتفك الأيمن، مع إبقاء باقي جسمك متجهاً للأمام.
وابق على هذا الوضع لخمسة أنفاس.
كرر على الجانب المقابل.
ومن ثم رأسك ستكون في المنتصف "الوضع المحايد."
اسقط ذقنك على صدرك برفق، واثبت على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس.
عد إلى الوضع المحايد واسمح لرأسك بالتراجع برفق لمدة 5 أنفاس.
كرر تلك الخطوة حوالي 3 مرات.
تمدد الذراعين Kneeling lat stretch
يساعد هذا التمدد على إرخاء عضلات ظهرك وكتفيك، ما يخفف الألم وعدم الراحة.
طريقة عمل التمرين
قم بالركوع على ركبتيك، ومن ثم تمديد الذراعين في اتجاه كرسي أو طاولة منخفضة.
تأكد من أن ركبتيك تحت الوركين مباشرة، يمكنك الاستراحة على بطانية أو وسادة لمزيد من الدعم.
قم بإطالة عمودك الفقري مع الضغط قليلاً وبرفق لأسفل، مع تخفيف الضغط على ساعديك، وراحتي اليدين.
حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
كرر مرة إلى 3 مرات.
تمرين تمدد الساق على الحائط Legs up the wall pose
هذا التمرين يساعد على تقليل التوتر في ظهرك وكتفيك ورقبتك مع الشعور بالاسترخاء، بالإضافة إلى أنه سهل التنفيذ.
طريقة عمل التمرين
استلق على ظهرك بحيث تستطيع رفع ساقيك على الحائط.
يمكن أن يكون الوركين على الحائط أو على بعد بضع بوصات، حاول اختيار المسافة الأكثر راحة بالنسبة لك، كما يمكنك أيضاً وضع وسادة تحت وركيك للدعم ولوضع أفضل.
أرح ذراعيك في أي وضع مريح.
ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 دقائق.