بينما يهدف الكثير من الناس إلى إنقاص الوزن، يتطلع آخرون إلى اكتسابه. تحدث زيادة الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم، اعتماداً على مستوى نشاطك وحجم جسمك، قد تكون 3000 سعرة حرارية أكبر من احتياجاتك الحالية من السعرات الحرارية، ما يؤدي إلى زيادة الوزن.
اطلع على مقالنا: وصفات لزيادة الوزن بطرق صحية
هناك الكثير من الأنظمة الغذائية التي تساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية، إذا كنت تبحث عن واحدة من هذه الأنظمة، فتابع المقال للاستفادة.
هل يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن؟
رغم أن الشائع هو البحث عن طرق لخسارة الوزن، إلا أن زيادة الوزن واحدة من المشاكل التي توجه الكثير من الأشخاص الذين يعانون النحافة المفرطة، لذا بالفعل هناك أنظمة غذائية تساعد على زيادة الوزن.
مؤشر كتلة الجسم هو مقياس للدهون في الجسم، يستخدم وزنك وطولك وعمرك لمنحك نطاقاً صحياً، إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5، فأنت تعاني نقص الوزن، وتحتاج إلى التحدث مع الطبيب المختص حول الوزن الذي يجب أن يكون عليه وكيف يمكنك الوصول إلى أهدافك بأمان.
كما أن هناك بعض الطرق التي تساعدك على اكتساب وزن إضافي ومنها ما يلي:
1.وجبات صحية أكثر
إذا كنت تأكل خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، فقد تتمكن من الحصول على المزيد من السعرات الحرارية، وهذا يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن.2. تناول مشروبات ذات سعرات حرارية أعلى
بدلًا من المشروبات مثل المشروبات الغازية الخاصة بالحمية والقهوة والشاي، تناول الحليب أو العصير الذي يحتوي على منتجات الألبان كاملة الدسم والفواكه والخضروات الطازجة، سوف يعطونك السعرات الحرارية والتغذية التي لا تحتويها تلك المشروبات الأخرى.3. ابتعد عن الوجبات السريعة
الكثير من السعرات الحرارية «الفارغة» مع إضافة الملح والسكر والدهون غير الصحية، يمكن أن تكون ضارة على صحتك، يمكن أن تساعدك الأطعمة المغذية مثل الفاكهة ومنتجات الألبان واللحوم والحبوب وبعض الخضروات على زيادة الوزن بطريقة صحية.4.السلطات ذات السعرات الحرارية العالية
عادة يبتعد راغبو زيادة الوزن، عن تناول السلطات، لأنها قد تكون منخفضة السعرات الحرارية، لكن يمكنك ضخها بالدهون الصحية والإضافات المغذية ذات السعرات العالية مثل الأفوكادو والجبن والمكسرات، لتصبح أكثر سعرات ولا تزال سلطة صحية.5.الأجبان
إنها غنية بالسعرات الحرارية، وتحتوي على الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، ويمكن إضافتها على الكثير من الأطعمة مثل البرغر، والسندويشات، والبطاطس، والبيض، والطواجن، والكثير من الأشياء الأخرى.6.المكسرات
تعد المكسرات وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وأنواع زبدة المكسرات الأخرى طريقة رائعة لتعبئة السعرات الحرارية المغذية، كما تعد الفواكه المجففة والبذور أيضاً وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.7.التمارين
يتضمن ذلك اليوجا وتمارين الضغط والسحب وتمارين رفع الأثقال والأنشطة الأخرى التي يمكن أن تساعدك في زيادة الوزن، إنهم يحرقون السعرات الحرارية، لكن هذا يمكن أن يجعلك أكثر جوعاً لذا تأكل أكثر.نظام السعرات الحرارية لزيادة الوزن
الأنظمة التي تعتمد على حساب السعرات الحرارية، هي الأفضل سواء في نقص الوزن أو زيادته، لأنها تساعدك على معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بناء على طولك وكتلة جسمك، وبالتالي سوف تحصل على أقل منها أو أزيد منها، على حسب رغبتك في الزيادة أو النقصان.
تعتمد سرعة اكتساب الوزن على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. إذا حافظت على وزنك على 2000 سعرة حرارية في اليوم، فسوف تكتسب وزناً أسرع بكثير عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري أكثر من الشخص الذي يحافظ على وزنه عند 2500 سعرة حرارية في اليوم.
نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن:
تعتبر الأنظمة الغذائية التي تحتوي على 2000 سعر حراري معياراً لمعظم البالغين، حيث يعتبر هذا الرقم كافياً لتلبية احتياجات معظم الناس من الطاقة والمغذيات.
إليك خطة وجبات صحية لمدة 5 أيام تحتوي على ما يقرب من 2000 سعرة حرارية في اليوم.
1.يوم الأحد
- الإفطار: 2 بيض، 1 كوب (20 غراماً) من السبانخ، ربع كوب (24 غراماً) من الفطر، ربع كوب (23 غراماً) من البروكلي،1 كوب (205 غرامات) من البطاطا الحلوة المقلية،1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون.
- وجبة خفيفة: تفاحة متوسطة،2 ملاعق كبيرة (32 غراماً) من زبدة الفول السوداني.
- الغداء: 1 خبز من القمح الكامل، 5 أونصات (140 غراماً) من التونة المعلبة، البصل الأحمر المفروم والكرفس، 1/4 أفوكادو، 1 ملعقة كبيرة (9 غرامات) من جبنة الفيتا المفتتة.
- وجبة خفيفة: 2 أوقية (56 غراماً) من جبنة الشيدر، 1 كوب (92 غراماً) من العنب.
- العشاء: 5 أونصات (140 غراماً) من سمك السلمون المخبوز، ملعقتان كبيرتان (30 مل) من زيت الزيتون، 1/2 كوب (82 غراماً) من الأرز المطبوخ، 1 كوب (180 غراماً) من الهليون المحمص، 1 كوب (100 غرام) من الباذنجان المحمص.
2.يوم الاثنين
- الإفطار: شريحتان من توست الحبوب الكاملة، ملعقتان كبيرتان (32 غراماً) من زبدة اللوز، 1 حبة موز مقطعة، القرفة لرشها على الوجه
- وجبة خفيفة: 3/4 كوب (180 مل) من الحليب غير المحلى، 1 كوب (20 غراماً) من السبانخ، 1 مغرفة (42 غراماً) من مسحوق البروتين النباتي، 1 كوب (123 غراماً) من العنب البري المجمد، 1 ملعقة كبيرة (14 غراماً) من بذور القنب.
- الغداء: 1/2 أفوكادو، 5 أونصات (140 غراماً) من التونة المعلبة، نصف كوب (75 غراماً) من الطماطم الكرزية، 2 كوب (100-140 غراماً) من الخضروات المشكلة.
- وجبة خفيفة: أعواد الجزر والكرفس الطازجة، 2 ملاعق كبيرة (30 غراماً) من الحمص.
- العشاء: 5 أونصات (140 غراماً) من الدجاج، 2 كوب (176 غراماً) من البروكلي، 1/2 كوب (82 غراماً) من الأرز البني المطبوخ، الثوم والزنجبيل الطازج، 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الصويا.
- الإفطار: 7 أونصات (200 غرام) من الزبادي اليوناني العادي، نصف كوب (74 غراماً) من العنب البري الطازج، نصف كوب (76 غراماً) من شرائح الفراولة، ربع كوب (30 غراماً) من الجرانولا.
- الوجبة الخفيفة: 1 موزة، 1 1/2 ملعقة كبيرة (24 غراماً) من زبدة اللوز.
- الغداء: 3/4 كوب (132 غراماً) من نودلز الأرز المطبوخ، 5 أونصات (141 غراماً) من التوفو، نصف كوب (125 غراماً) من البازلا، 1 ملعقة كبيرة (16 غراماً) من زبدة الفول السوداني الكريمي، ملعقتان صغيرتان (10 غرامات) من صلصة تماري أو صويا، 2 ملاعق صغيرة (14 غراماً) من العسل، عصير نصف ليمونة.
- وجبة خفيفة: ألواح تحتوي على ما يقرب من 200-250 سعرة حرارية مع أقل من 12 غراماً من السكر وما لا يقل عن 5 غرامات من الألياف.
- العشاء: 3 تورتيلا ذرة، 6 أونصات (170 غراماً) من سمك القد المشوي، 1/2 أفوكادو، ملعقتان كبيرتان (34 غراماً) من بيكو دي جالو.
- الإفطار: 1/2 أفوكادو، شريحتان من توست القمح الكامل، 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون، 1 بيضة
- وجبة خفيفة: 7 أونصات (200 غرام) من الزبادي اليوناني العادي، 3/4 كوب (125 غراماً) من شرائح الفراولة.
- الغداء: 1/2 كوب (93 غراماً) من الكينوا المطبوخة، 5 أونصات (142 غراماً) من الدجاج المشوي، 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون، 1 كوب (180 غراماً) من الخضروات المشكلة غير النشوية.
- وجبة خفيفة: 2 مربع (21 غراماً) من الشوكولاتة الداكنة، 15-20 لوز
- العشاء: 1/2 كوب (121 غراماً) من الطماطم المعلبة المهروسة، نصف كوب (130 غراماً) من الفاصوليا، 1/2 كوب (103 غرامات) من القرع، نصف كوب (75 غراماً) من الذرة الحلوة المطبوخة، 1/4 كوب (28 غراماً) من مكعبات البصل الأبيض، ربع حبة فلفل هالابينو.
- الإفطار: 1/2 كوب (80 غراماً) من الشوفان المقطع، 1 ملعقة كبيرة (14 غراماً) من بذور القنب، 1 ملعقة كبيرة (12 غراماً) من بذور الكتان، 2 ملاعق كبيرة (20 غراماً) من الكرز المجفف.
- الغداء: 1 تورتيلا من القمح الكامل، نصف كوب (60 غراماً) من الفلفل الأحمر المشوي، 5 شرائح (42 غراماً) كوسة مشوية، 3 أونصات (84 غراماً) من جبن الموزاريلا الطازجة.
- الوجبة الخفيفة: 5 أونصات (170 غراماً) من بودنغ الشيا، نصف حبة موز مقطعة.
- العشاء: 2 ملاعق كبيرة (30 غراماً) بيستو، نصف كوب (42 غراماً) من بيني القمح الكامل أو الأرز البني، 6 أونصات (170 غراماً) من الروبيان، نصف كوب (80 غراماً) من البازلاء، 1 ملعقة كبيرة (5 غرامات) من جبن البارميزان المبشور.
نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن:
تأتي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من ثلاثة مغذيات كبيرة - الكربوهيدرات والدهون والبروتين. يوفر البروتين والكربوهيدرات أربع سعرات حرارية لكل غرام، مقارنةً بتسعة سعرات للدهون.
نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة التي حددها معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية توصي الأشخاص بالحصول على الآتي:
- 45-65 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
- 20 - 35 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون
- 10 - 35 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين
1.يوم الأحد
- الفطور: 1 كوب (80 غراماً) من الشوفان مع 1 كوب (240 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي، 1 موز مقطع، و2 ملاعق كبيرة (33 غراماً) من زبدة الفول السوداني.
- وجبة خفيفة: كوب واحد (80 غراماً) من الحبوب الجافة، وربع كوب (30 غراماً) من الجرانولا، وربع كوب (34 غراماً) من الفاكهة المجففة، و20 حبة جوز.
- الغداء: 1 كوب (100 غرام) من السباغيتي مع 3/4 كوب (183 غراماً) من صلصة الطماطم و4 أونصات (112 غراماً) من اللحم البقري المطبوخ، بالإضافة إلى 1 قطعة خبز متوسطة مع 1 ملعقة كبيرة (14 غراماً) من الزبدة.
- وجبة خفيفة: 1 كوب (226 غراماً) من الجبن و1/2 كوب (70 غراماً) من العنب البري.
- العشاء: 4 أونصات (110 غرامات) من السلمون، 1 كوب (100 غرام) من الأرز البني، و5 أعواد من الهليون.
- الإفطار: عصير مصنوع من 2 كوب (480 مل) من منتجات الألبان، 1 كوب (227 غراماً) من الزبادي، 1 كوب (140 غراماً) من العنب البري، و2 ملعقة كبيرة (33 غراماً) من زبدة اللوز.
- وجبة خفيفة: 1 بار جرانولا، 1 قطعة فاكهة، 2 قطعة من الجبن
- الغداء: سندويتش 12 بوصة مع اللحم والجبن والخضار مع (85 غراماً) من الجزر الصغير، وملعقتان كبيرتان (28 غراماً) من الحمص وشرائح التفاح على الجانب.
- وجبة خفيفة: مغرفة واحدة من مسحوق بروتين مختلطة في كوب واحد (240 مل) من منتجات الألبان.
- العشاء: 4 أونصات (113 غراماً) شريحة لحم، 1 بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم (173 غراماً) مع 1 ملعقة كبيرة (14 غراماً) من الزبدة، و1 كوب (85 غراماً) من البروكلي.
- الإفطار: 3 فطائر من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (33 غراماً) من زبدة الفول السوداني، وبرتقالة واحدة، وكوبان (480 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي.
- وجبة خفيفة: قطعة من الجرانولا من الجوز و1 أونصة (28 غراماً) من اللوز
- الغداء: 6 أونصات (170 غراماً) 90٪ برغر خفيف على خبز من القمح الكامل مع شريحة طماطم وورقة خس، بالإضافة إلى 1 1/2 كوب (86 غراماً) من البطاطا الحلوة المقلية المطبوخة في زيت الزيتون.
- وجبة خفيفة: 1 كوب (227 غراماً) من الزبادي اليوناني و1 كوب (140 غراماً) من الفراولة
- العشاء: 4 أونصات (112 غراماً) من صدور الدجاج، ونصف كوب (84 غراماً) من الكينوا، و1 1/3 كوب (85 غراماً) من البازلاء.
- الإفطار: عجة من 3 بيضات مع شرائح البصل والفلفل الأحمر والأخضر وربع كوب (28 غراماً) من الجبن المبشور مع 2 كوب (480 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي.
- وجبة خفيفة: ملعقتان كبيرتان (33 غراماً) من زبدة الفول السوداني وموزة واحدة على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.
- الغداء: 8 أونصات (226 غراماً) من شرائح السمك، وربع كوب (32 غراماً) من العدس، وسلطة مغطاة بربع كوب (30 غراماً) من الجوز.
- الوجبة الخفيفة: 2 بيضة مقطعة إلى شرائح مسلوقة فوق سلطة خضراء.
- العشاء: (114 غراماً) من صدر الديك الرومي والبصل المفروم والثوم والكرفس والفلفل الحلو ونصف كوب (123 غراماً) من الطماطم المعلبة والمقطعة إلى مكعبات ونصف كوب (120) غراماً من حبوب الكانيليني، مغطاة بربع كوب (28 غراماً) من الجبن المبشور. يُضاف الزعتر وأوراق الغار ومسحوق الفلفل الحار والكمون حسب الرغبة.
- الإفطار: 3 بيضات كاملة وتفاحة وكوب واحد (80 غراماً) من دقيق الشوفان المصنوع من كوب واحد (240 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي.
- وجبة خفيفة: 1 كوب (226 غراماً) من الزبادي العادي مع 1/4 كوب (30 غراماً) من الجرانولا ونصف كوب (70 غراماً) من التوت.
- الغداء: 6 أونصات (168 غراماً) صدر دجاج، 1 متوسط الحجم (151 غراماً) بطاطا حلوة، 3/4 كوب (85 غراماً) من الفاصوليا الخضراء، 1 أونصة (28 غراماً) من المكسرات.
- وجبة خفيفة: نصف كوب (130 غراماً) من الحمص.
- العشاء: (170 غراماً) من شرائح اللحم المفروم ونصف كوب (130 غراماً) من الفاصوليا السوداء ونصف كوب (90 غراماً) من الأرز البني وكوب (35 غراماً) من الخس المبشور وسبانخ و2 ملاعق كبيرة (16 غراماً) من الصلصة.
هل يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن أسبوعياً؟
يمكن أن يكون اكتساب الوزن أمراً صعباً مثل فقدان الوزن. في حين أن التركيز الرئيسي ينصب على زيادة تناول الطاقة والبروتين، فمن المهم أيضًا الحفاظ على نظام غذائي صحي متوازن دون تناول الكثير من الأطعمة التي قد تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية ولكن القليل من التغذية الجيدة.
هل توجد طريقة لزيادة الوزن 4 كيلو في الأسبوع؟
الحصول على زيادة وزن 4 كيلو في الأسبوع الواحد، يعد أمراً صعباً بل ومستحيلًا، بالنسبة للأشخاص الذين لا يأكلون كثيراً، لكن مع الخطة الأسبوعية التالية، سوف تتمكن من الحصول عليهم:- اليوم الأول
وجبة الغداء: سلطة الدجاج والمعكرونة: دجاج مطبوخ + مكرونة + 1 كوب خضروات ورقية (مثل السبانخ والجرجير) + طماطم + أفوكادو + جبنة فيتا مفتتة + زيت زيتون / صلصة خل.
وجبة عشاء: لحم ضأن مقطع ومقلي في زيت الزيتون، يقدم مع البطاطا الحلوة المهروسة المصنوعة من الحليب وزيت الزيتون + 2 كوب من الخضار المطبوخة.
الحلوى: طبق فواكه وجبن طازج: يقطع ويقدم مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة في الموسم والجبن.
الوجبات خفيفة: حفنة من المكسرات أو البذور.
- اليوم الثاني
وجبة الغداء: لفائف البيض والجبن والسلطة: 2 بيضة مسلوقة ومهروسة + 2 شريحة جبن + أفوكادو + 1 كوب سلطة خضار، ملفوفة في خبز التورتيلا (صنع 2 لفائف) + 1 كوب عصير فواكه.
وجبة عشاء: سمك السلمون المخبوز، الكسكس والخضروات: فيليه السلمون المخبوز بالفرن، مرشوشة بزيت السمسم وبذور السمسم + الكسكس الكامل + 2 كوب من الخضار المطبوخة، قدميها مع الحمص.
الحلوى: حلوى سلطة الفاكهة مع آيس كريم.
الوجبات خفيفة: حفنة من المكسرات أو البذور. توست الفاكهة بالزبدة أو المربى.
- اليوم الثالث
وجبة الغداء: شوربة العدس والخضروات والشعير: العدس مع 1 كوب من الخضار المقطعة (مثل الجزر واليقطين والكرفس والبصل) ومرق الخضار والشعير. قدميها مع القليل من الزبادي الطبيعي. + 1 حصة فاكهة.
وجبة عشاء: إسباجيتي بولونيز: لحم مفروم قليل الدهن مع طماطم، مهروس طماطم، أعشاب وثوم تقدم على إسباجيتي ورشها بالجبن + 1 كوب سلطة (مثل السبانخ والجزر والخيار) مع صلصة زيت الزيتون.
الحلوى: عصير الفاكهة مصنوع من 1 كوب حليب + 1 ملعقة كبيرة جوز + فاكهة.
الوجبات خفيفة: 20 غرام جبن + تونة معلبة بالزيت على مقرمشات من الحبوب الكاملة.
- اليوم الرابع
وجبة الغداء: الدجاج والمعكرونة: شرائح الدجاج الخالية من الدهون + نودلز هوكين + 1 كوب خضروات (مثل الفول والفلفل والسبانخ والجزر) المطبوخة في زيت السمسم + صلصة الصويا الحلوة، رش بذور السمسم.
وجبة العشاء: صدور الدجاج المشوية مع 2 كوب من سلطة الخضار المشكلة.
الحلوى: الفواكه المجمدة (مثل الموز أو المانجو) مع اللبن الزبادي اليوناني.
الوجبات خفيفة: حصة واحدة من الفاكهة+1 كوب شوكولاتة ساخنة مصنوعة من حليب كامل الدسم.
- اليوم الخامس
وجبة الغداء: السمك المقلي المقدم مع البطاطا.
وجبة العشاء: الدجاج المشوي تقدم مع صلصة المانجو والذرة و 1.5 كوب من الخضار المخبوزة (مثل الجزر والبصل والفاصوليا) في زيت الزيتون.
الحلوى: وعاء من طبقة واحدة من الزبادي والموسلي / الشوفان الملفوف في أكواب تقديم طويلة. ضعي حفنة من المكسرات أو البذور.
الوجبات الخفيفة: شرائح موز + جبنة ريكوتا + زبدة مكسرات على توست.
- اليوم السادس
وجبة الغداء: سلطة التونة والكينوا: تونة بالزيت ممزوجة مع 3 خليط فول + 2 كوب سلطة خضار (مثل الخضار الورقية والطماطم والخيار والجزر والفلفل) + كينوا مطبوخة + زيت زيتون / صلصة الخل.
وجبة العشاء: فطيرة السمك السهلة: تقدم مع 2 كوب سلطة خضار مشكلة.
الحلوى: بافلوفا مغطاة بسلطة فواكه طازجة، تقدم مع الكاسترد.
الوجبات الخفيفة: 1 كوب زبادي. 3 مقرمشات من الحبوب الكاملة مع الحمص.
- اليوم السابع
وجبة الغداء: شوربة اللحم البقري والمعكرونة: شرائح لحم بقري رقيقة + نودلز أرز طازج + 1 كوب خضروات مطبوخ في مرق الخضار.
وجبة العشاء: شواء قطعة من اللحم مع الخضروات.
الحلوى: كريب الفاكهة: شرائح الفاكهة وجبنة الريكوتا ملفوفة في كريب. رشي عليه شراباً أو عسلاً حسب الرغبة.
الوجبات الخفيفة: 1 كوب زبادي. حفنة من المكسرات أو البذور.
هل توجد طريقة لزيادة الوزن 8 كيلو في الأسبوع؟
مع الوجبات الغذائية المذكورة في هذا المقال، تصبح بحاجة إلى بعض النصائح التي تساعدك على زيادة الوزن، بالتوازن مع تناول تلك الوجبات، والتي تكون كالآتي:
1. سعرات حرارية إضافية:
يجب أن تستهلك نحو 1000 سعرة حرارية إضافية كل يوم لزيادة كمية أقل من نصف كيلو في الأسبوع، يمكن أن تتقلب ضرورتك الحقيقية من السعرات الحرارية اعتماداً على طولك ومستوى نشاطك ووزنك، بالإضافة إلى معدل الأيض في جسمك.2. تناول المزيد بشكل متكرر:
استهلك نحو 3 وجبات كل يوم بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين، مع تكبير حصتك بالطعام. إذا كنت تبحث عن كيفية زيادة الوزن في المنزل في غضون 10 أيام، فتناول عددًا قليلاً من ألواح الجرانولا أو الدونات بعد كل وجبة بالإضافة إلى وجبة خفيفة في نفس الوقت.3. اشرب سوائل كافية:
بمجرد أن يتعلق الأمر بزيادة كتلة العضلات، فإن تناول الماء هو الحل، يتم الاحتفاظ بالماء داخل العضلة نفسها. مع تناول كميات كبيرة من السوائل التي توفر العناصر الغذائية وكذلك السعرات الحرارية مثل الحليب ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة الطازجة.4. رفع الأثقال:
لزيادة الوزن في 10 أيام، قم بأداء رفع الأثقال لأنها تساعدك على تحريف الدهون الزائدة إلى العضلات. أدخل رفع الأثقال في جدول التمرين 3 مرات على الأقل كل أسبوع.5. مكمل الكرياتين:
حبوب الكرياتين قادرة على تسهيل زيادة الوزن لعدد من الرياضيين، من أجل زيادة الوزن في 10 أيام، تعمل حبوب الكرياتين كحبوب سحرية. من المهم جدًا استشارة الطبيب قبل تناول قرص الكرياتين.6. النوم الصحيح:
يتجدد الجزء الأكبر من العضلات كما تتطور في نفس الوقت الذي ننام فيه، لذلك فإن أيام الراحة الجيدة بالإضافة إلى النوم أمر حيوي لنمو كتلة العضلات. لذلك يوصى بشدة أن تأخذ ما لا يقل عن 6 إلى 8 ساعات من النوم.7. عصير الجزر:
بالنسبة للذين يبحثون عن ما يأكلونه لزيادة الوزن في 10 أيام، فإن المكون السري هو عصير الجزر، ابدأ كل وجبة بمقدار 2 أوقية من عصير الجزر على معدة فارغة.هل توجد طريقة لزيادة الوزن 10 كيلو في الأسبوع؟
إذا كنت من الأشخاص الذين يتمتعون بعملية أيض سريعة، تعمل على حرق السعرات الحرارية أكثر من المعتاد، فلا بد من زيادة الوجبات الغذائية بحد أدني 6 وجبات في اليوم، مع الالتزام بمجهود بدني أقل من السعرات الحرارية التي تدخل جسمك، وذلك من أجل الحصول على زيادة وزن تراوح بين 8و 10 كيلو في الأسبوع.
أما عن النظام الغذائي الأسبوعي فيكون كالآتي:
- الوجبة الأولي في السابعة صباحاً: 1 كوب من الحليب الكامل الدسم، 60 غراماً من خبز التوست (60 غراماً) من الجبن الطازج والأفوكادو.
- لا تنسى قراءة مقالنا حول فوائد الأفوكادو
- الوجبة الثانية في العاشرة صباحاً: 2 برتقال والساندويتش (120 غراماً من الخبز) لحم.
- الوجبة الثالث في الثانية عشر مساء: 30 غراماً من المكسرات والموز
- الوجبة الرابعة في الثانية مساء: معكرونة بالخضار، شريحة لحمة مشوية مع الباذنجان والفلفل البطاطس المشوية بالفرن اللبن الطبيعي.
- الوجبة الخامسة الخامسة مساء: عصير برتقال طبيعي، ساندويتش (120 غراماً من الخبز) من التونة الطبيعية
- الوجبة السادسة في الثامنة مساء: سلطة وعدس مع البيض مسلوق وسمك السلمون، اللبن الطبيعي، كوب من الحليب كامل الدسم مع القرفة.