يعتبر ارتفاع ضغط الدم واحداً من الأمراض الشائعة لدى العديد من الأشخاص، بعضها يتطلب تناول أدوية بشكل يومي، وفي أحيان كثيرة يأخذ ارتفاع ضغط الدم شكلاً عرضياً لا يشترط فيه تناول أدوية، وفي كلتا الحالتين قد يتسبب الأمر في مشاكل صحية خطيرة، ومع ذلك ما زال من الممكن التحكم في ارتفاع ضغط الدم عن طريق بعض الأمور، التي تركز بشكل أساسي على أسلوب حياة صحي، والتي تجنبك أو تقلل من حاجتك إلى الأدوية.
وإليك 9 أمور من الممكن القيام بها، لتجنب ارتفاع ضغط الدم، بعيدة عن تماماً عن تناول الأدوية، بحسب .Mayo Clinic
فقدان الوزن الزائد
غالباً ما يزداد ضغط الدم مع زيادة الوزن، حيث يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أيضاً إلى اضطراب التنفس أثناء النوم (توقف التنفس أثناء النوم)، ما يزيد من مشاكل ارتفاع ضغط الدم لديك.
ويعد فقدان الوزن أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فعالية للتحكم في ضغط الدم، إذ يمكن أن يساعد فقدان الوزن في خفض ضغط الدم بشكل عام، حيث يمكن خفض ضغط الدم بنحو 1 ملم من الزئبق (ملم زئبق) مع كل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) من الوزن تفقده.
وإلى جانب التخلص من الوزن الزائد، يجب عليك عموماً أن تراقب محيط خصرك، إذ يمكن أن يؤدي حمل الكثير من الوزن حول خصرك إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
وبشكل عام، يكون الرجال أكثر عرضة لأمراض ارتفاع ضغط الدم إذا كان قياس خصرهم أكبر من 40 بوصة (102 سم)، بينما تكون النساء أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم إذا كان قياس خصرهن أكبر من 35 بوصة (89 سم).
ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم، على سبيل المثال 150 دقيقة أسبوعياً أو نحو 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع، إلى خفض ضغط الدم بنحو 5 إلى 8 ملم زئبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، ومن المهم أن تلتزم بممارسة التمارين، لأنك إذا توقفت عن ممارسة الرياضة، فقد يرتفع ضغط الدم مرة أخرى.
وتتضمن بعض أمثلة التمارين الهوائية مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص في قائمة التمارين التي تساعدك على خفض ضغط الدم، كما يمكنك أيضاً تجربة التدريب المتقطع عالي الكثافة.
نظام غذائي صحي
يمكن أن يؤدي تناول اعتماد نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والقليل من الدهون المشبعة والكوليسترول إلى خفض ضغط الدم بما يصل إلى 11 ملم زئبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
ولأنه ليس من السهل تغيير عاداتك الغذائية، يمكنك اتباع نظام غذائي صحي عن طريق الالتزام بتلك النصائح لمساعدتك:
احتفظ بمفكرة طعام، لتدوين ما تأكله، حتى ولو لمدة أسبوع واحد، حيث يمكن أن تلقي ضوءاً مفاجئاً على عاداتك الغذائية الحقيقية، بحيث تراقب ما تأكله وكميته ومتى ولماذا!
ضع في اعتبارك تناول أطعمة تحتوي على البوتاسيوم، إذ يمكن أن يقلل البوتاسيوم من آثار الصوديوم على ضغط الدم، وأفضل مصدر للبوتاسيوم هو الغذاء مثل الفواكه والخضروات، وليس المكملات الغذائية.
كن متسوقاً ذكياً، عن طريق قراءة ملصقات الطعام عند التسوق والالتزام بخطة الأكل الصحي الخاصة بك عند تناول الطعام بالخارج أيضاً.
تقليل الصوديوم
التقليل ولو بنسبة بسيطة لكميات الصوديوم التي تتناولها في نظامك الغذائي، يمكن أن تحسّن صحة قلبك ويقلل من ضغط الدم بنحو 5 إلى 6 ملم زئبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
ويختلف تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم بشكل نسبي، ولكن بشكل عام حاول التقليل من الصوديوم بنسبة تصل إلى 2300 ملليغرام (ملغ) في اليوم أو أقل، فضلاً عن أن تناول كميات أقل من الصوديوم تصل لنحو 1500 ملغ في اليوم أو أقل، تعتبر النسبة المثالية لمعظم البالغين.
الإقلاع عن التدخين
كل سيجارة تدخنها تزيد من ضغط الدم لعدة دقائق بعد الانتهاء منها، ويساعد التوقف عن التدخين على عودة ضغط الدم إلى طبيعته، كما يمكن أن يقلل الإقلاع عن التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين الصحة العامة، وقد يعيش الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين لفترة أطول من الأشخاص الذين لم يتوقفوا عن التدخين مطلقاً.
تقليل الكافيين
لا يزال الدور الذي يلعبه الكافيين في ضغط الدم محل نقاش، حيث يمكن للكافيين أن يرفع ضغط الدم حتى 10 ملم زئبق لدى الأشخاص الذين نادراً ما يستهلكونه، لكن الأشخاص الذين يشربون القهوة بانتظام قد يعانون من تأثير ضئيل أو معدوم على ضغط الدم.
وعلى الرغم من أن التأثيرات طويلة المدى للكافيين على ضغط الدم غير واضحة، فمن المحتمل أن يرتفع ضغط الدم قليلاً.
ولمعرفة ما إذا كان الكافيين يرفع ضغط الدم لديك، افحص ضغطك في غضون 30 دقيقة من تناول مشروب يحتوي على الكافيين، إذا زاد ضغط الدم لديك بمقدار 5 إلى 10 ملم زئبق، فقد تكون حساساً لتأثيرات الكافيين في ارتفاع ضغط الدم.
الحد من التوتر
قد يساهم الإجهاد المزمن في ارتفاع ضغط الدم، فهناك الكثير من الأبحاث التي أوضحت مدى تأثير التوتر والإجهاد على ارتفاع ضغط الدم، كما يمكن أن تزيد حدة المشكلة إذا كنت تتفاعل مع الإجهاد عن طريق تناول طعام غير صحي أو التدخين.
خذ بعض الوقت للتفكير في الأسباب التي تجعلك تشعر بالتوتر، مثل العمل أو الأسرة أو الشؤون المالية أو المرض، فبمجرد أن تعرف سبب توترك، فكر في كيفية التخلص من التوتر أو تقليله.
وإذا لم تتمكن من التخلص من جميع مسببات التوتر لديك، فيمكنك على الأقل التعامل معها بطريقة صحية، عن طريق تجربة تلك الأمور:
غيّر توقعاتك، على سبيل المثال، خطط ليومك وركز على أولوياتك، وتجنب محاولة فعل الكثير وتعلم أن تقول لا، وافهم أن هناك بعض الأشياء التي لا يمكنك تغييرها أو التحكم فيها، ولكن يمكنك التركيز على كيفية تفاعلك معها.
ركز على المشكلات التي يمكنك التحكم فيها ووضع خطط لحلها، فإذا كنت تواجه مشكلة في العمل، فحاول التحدث إلى مديرك، إذا كنت تواجه نزاعاً مع أطفالك أو زوجتك، فاتخذ خطوات لحلها.
تجنب مسببات التوتر عندما تستطيع، على سبيل المثال، إذا تسببت حركة المرور في ساعة الذروة في الطريق إلى العمل في حدوث ضغوط، فحاول المغادرة في وقت مبكر من الصباح، أو استخدم وسائل النقل العام، بالإضافة إلى تجنب الأشخاص الذين يسببون لك التوتر إن أمكن.
خصص وقتاً للاسترخاء والقيام بالأنشطة التي تستمتع بها، وخذ وقتاً كل يوم للجلوس بهدوء والتنفس بعمق، فضلاً عن تخصيص وقت للأنشطة أو الهوايات الممتعة في جدولك، مثل المشي أو الطهي أو التطوع.
مارس الامتنان، حيث يمكن أن يساعد التعبير عن الامتنان للآخرين في تقليل توترك.
المراقبة والاستشارة
يمكن أن تساعد المراقبة المنزلية لضغط الدم، والتأكد من أن تغييرات نمط حياتك تعمل بشكل جيد، على تنبيهك أنت وطبيبك إلى المضاعفات الصحية المحتملة، لا سيما أن أجهزة قياس ضغط الدم متاحة على نطاق واسع وبدون وصفة طبية.
الزيارات المنتظمة لطبيبك هي أيضاً مفتاح التحكم في ضغط الدم، إذا كان ضغط دمك مضبوطاً جيداً، فاستشر طبيبك بشأن عدد المرات التي تحتاج فيها لفحصه، وريما قد يقترح طبيبك فحصه يومياً أو أقل، أما إذا كنت تُجري أي تغييرات في أدويتك أو علاجات أخرى، فقد يوصي طبيبك بفحص ضغط الدم بدءاً من أسبوعين بعد تغييرات العلاج وقبل أسبوع من موعدك التالي.
احصل على الدعم
يمكن أن تساعد العائلة والأصدقاء الداعمون في تحسين صحتك، وقد يشجعونك على الاعتناء بنفسك، أو نقلك إلى عيادة الطبيب أو الشروع في برنامج تمرين معك للحفاظ على انخفاض ضغط الدم.