إن تناول الكثير من الطعام في وجبة واحدة، أو على مدار اليوم، يضيف العديد من السعرات الحرارية التي لست بحاجة لها إلى جسدك، ويعتبر من العادات التي يصعب كسرها لدى الكثيرين.
وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الطعام إلى زيادة الوزن، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل مرض السكري أو أمراض القلب.
وفي كثير من الأحيان، يتم تصنيف هذه الحالة باسم اضطراب الأكل، وبغض النظر عما إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل أم فقط تنتابك بعض الأوقات بالرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام، فإليك بعض النصائح لتقليل الإفراط في تناول الطعام، بحسب medical news today.
الحد من المشتتات
من المهم، تجنب التعرض لأي نوع من المشتتات أثناء تناول الطعام، مثل مشاهدة التلفزيون، أو تصفح الموبايل، لأن ذلك يؤدي إلى تناول كميات أكبر بكثير من التي يحتاجها الجسم.
وقد لخصت 24 دراسة في عام 2013، إلى أن تناول الطعام مع وجود مشتتات، يمكن أن يتسبب في زيادة معتدلة في تناول الطعام الفوري وزيادة أكبر في الكمية التي يتناولها الأشخاص في وقت لاحق من اليوم.
تناول الطعام ببطء
الأكل ببطء قد يمنح الدماغ مزيداً من الوقت لإدراك أن المعدة ممتلئة ويرسل إشارة للتوقف عن الأكل عند الشبع واكتفاء حاجة الجسم، وقد يؤدي أخذ المزيد من الوقت لتناول الطعام إلى تعزيز الشعور بالامتلاء وجعل الناس يشعرون وكأنهم يأكلون أكثر مما تناولوا.
ففي دراسة أجريت عام 2015، أفاد البالغون الذين تناولوا 400 مل من حساء الطماطم ببطء بأنهم شعروا بالشبع بعد الوجبة أكثر من الأشخاص الذين تناولوا نفس الحصة بسرعة، وبعد فاصل زمني مدته 3 ساعات، وتذكر أولئك الذين تناولوا الطعام ببطء أيضاً أن الوجبة كانت أكبر من تلك الموجودة في المجموعة الثانية.
ومن أجل التمرن على تناول الطعام ببطء، حاول أن تضع الأواني جانباً أو تأخذ أنفاساً عميقة قليلة بين اللقيمات، ويجد بعض الأشخاص أيضاً أنه من المفيد تعيين مؤقت حتى يكونوا أكثر وعياً بمدى سرعة تناولهم للأكل.
الانتباه لحصص الطعام في طبقك
من المفيد معرفة أحجام الوجبات الصحية وكيفية تقسيم الطعام، فإن الأشخاص الذين لديهم كميات كبيرة في طبقهم غالباً ما يأكلون عن غير قصد سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون إليها.
لممارسة التحكم الجيد في حصص الطعام التي تتناولها، جرّب:
- تقسيم المقبلات أو الوجبات الرئيسية مع شخص آخر عند تناول الطعام بالخارج
- وضع الطعام في أطباق فردية بدلاً من ترك طبق التقديم الكبير على الطاولة
- تجنب تناول الطعام مباشرة من العبوة
- استخدام أطباق أو أوعية أو حاويات أصغر
- عليك الانتباه أنه من الصعب الالتزام بخطة الوجبات عندما تحتوي الخزانات أو الثلاجة أو الفريزر على أطعمة غير صحية، حيث إن فتح خزانة ورؤية وجبة خفيفة مفضلة يعد سبباً شائعاً للإفراط في تناول الطعام.
تناول الأطعمة المليئة بالألياف
وفقاً لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، فإن تناول الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان يمكن أن يساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول، ما يساعد بشكل عام على منع الإفراط في تناول الطعام.
والألياف هي نوع من الكربوهيدرات النباتية التي توجد في العديد من الأطعمة، مثل الحبوب، والفول والبازلاء والعدس، والخضراوات الورقية، والبطاطا الحلوة، والشوفان، والفاكهة.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
تميل الأطعمة الغنية بالبروتين إلى خلق شعور بالامتلاء والشبع لفترة أطول، خاصة في وجبة الإفطار، كما يقلل ذلك أيضاً من مستويات هرمون جريلين الذي ينظم الجوع.
وتتضمن بعض الأمثلة للوجبات الغنية بالبروتين مثل الزبادي عالي البروتين ومشروبات الزبادي، والمكسرات والبذور، ومعظم أنواع الحليب، معظم الفاصوليا والبازلاء والعدس، والأسماك، والدواجن، واللحوم الخالية من الدهون.
شرب الماء
الحرص على بقاء الجسم رطباً، طريقة مهمة لمنع الإفراط في تناول الطعام، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن هناك علاقة كبيرة بين الإصابة بالجفاف وارتفاع مؤشر كتلة الجسم أو السمنة.
ولا يزال الباحثون يحاولون معرفة الصلة بين الجفاف والإفراط في تناول الطعام، فأحد الاحتمالات هو أن الناس قد يأكلون أحياناً عندما يكونون في الواقع عطشانين.
ولهذا، يساعد اختيار الماء على المشروبات الأخرى في منع الإفراط في تناول الطعام لأن الماء خالٍ من السعرات الحرارية، وقد لا يكون الناس على دراية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون في خيارات المشروبات الأخرى، مثل المشروبات الغازية والعصائر والقهوة.