يعد البرغل من الحبوب الكاملة المُفضلة لخبراء التغذية والأطباء، وينصح دائما استبدال الأرز والمعكرونة به، فلماذا كل ذلك؟ تابع المقال لتتعرف على التفاصيل.
اقرأ أيضا:
15 نوعاً من الأطعمة الغنية بالألياف
ما هو البرغل؟
البرغل هو نوع من الحبوب المصنوعة عن طريق تكسير حبات القمح الكامل، عادة يأتي من القمح الصلب ولكن يمكن أن يكون من أصناف القمح الأخرى، ويعد مكون متعدد الاستخدامات يمكن دمجه لصنع مجموعة من الأطباق اللذيذة.
نشأ البرغل في البحر الأبيض المتوسط وكان محصولًا مهمًا ومصدرًا غذائيًا في جميع أنحاء هذه المنطقة وكذلك الشرق الأوسط، والآن عنصر أساسي ضمن الحبوب الكاملة في الولايات المتحدة الأمريكية، كطريقة جيدة للحصول على تنوع أكبر من الحبوب الكاملة الصحية.
حقائق غذائية عن البرغل
هذه الحبوب الكاملة مليئة بالتغذية، فهي مصدر للفيتامينات والمعادن الأساسية مثل الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، وفيما يلي الفوائد الغذائية والقيم اليومية الموصى بها لكوب واحد من البرغل المطبوخ (182 غرامًا):
- السعرات الحرارية: 151
- الكربوهيدرات: 34 غم 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- البروتين: 5.6 غم 11 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- الدهون: 0.4 غم 1٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- الألياف: 8.2 غم 29 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- الصوديوم: 9.1 مغم 0 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- السكر: 0.2 غم
- الكالسيوم: 18.2 مغم 1 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- حمض الفوليك: 32.8 ميكروغرام 8 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- الحديد: 1.75 مغم 10 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- المغنيسيوم: 58.2 مغم 15 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- المنغنيز: 1.1 مغم 48 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- البوتاسيوم: 124 مغم 3 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها
الفوائد الصحية للبرغل
يعتبر البرغل إضافة مغذية لوجباتك اليومية بشكل عام، ويرتبط بنظام غذائي غني بالحبوب الكاملة لخفض خطر أمراض القلب، والسكري من النوع 2، والسمنة، وبعض أنواع السرطان.
أحد أهم عوامل الجذب لهذه الحبوب الصحية هو محتواها العالي من الألياف وهو أمر مهم لصحة الجسم، خاصة وأن الألياف لها دور في تحسين الهضم وصحة الأمعاء، ومساعدتنا على البقاء ممتلئين، وتعزيز فقدان الوزن، وتحسين استجابات السكر في الدم وحتى حساسية الأنسولين، وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة.
ومن فوائد البرغل ما يلي:
1.تحسين الهضم
تساعد الألياف على الهضم عن طريق الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة، حيث أن تناول كمية كافية من الألياف يعزز حركات الأمعاء المنتظمة ويمكن أن يساعد في منع الإمساك، ولا تتوقف فوائده عن مساعدتك على البقاء منتظمًا، يمكن للألياف الموجودة في البرغل أن تعزز صحة الأمعاء أيضًا.
الحبوب الكاملة مثل البرغل يمكن أن تعزز البكتيريا المعوية المفيدة لك في الميكروبيوم والتي يمكن أن تساعد في الهضم وصحة الأمعاء.
2.يعزز صحة القلب
الألياف مفيدة لجسمك أكثر مما تساعد في الجهاز الهضمي، كما أنه يساعد في تقليل الكوليسترول ويمكن أن يكون له تأثير إيجابي على القلب.
يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة والألياف الغذائية في خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (البروتين الدهني منخفض الكثافة)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى ذلك يحتوي البرغل على نسبة منخفضة من الصوديوم، ويمكن أن يساعد تناول الأطعمة منخفضة الصوديوم في منع ارتفاع ضغط الدم.
تعتبر الألياف من أفضل الأطعمة لصحة قلبك، ومن أجل صحة القلب المثلى، يوصي الخبراء بتناول الحبوب الكاملة بشكل أساسي وما لا يقل عن 25 غرامًا من الألياف يوميًا للنساء و38 غرامًا يوميًا للرجال.
اقرأ أيضا:
3.خفض نسبة السكر في الدم
يستغرق كل طعام قدرًا معينًا من الوقت ليتم هضمه أو معالجته في أجسامنا، يعتمد الوقت الذي يستغرقه ذلك على كمية الكربوهيدرات والدهون والبروتين الموجودة فيه.
تميل الألياف التي يحتوي البرغل على الكثير منها إلى إبطاء عملية الهضم، وعندما يستغرق الطعام وقتًا أطول للهضم، فإنه يقلل من الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم أو الزيادة المفاجئة فيه.
الأطعمة التي لا ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة تصنف على أنها ذات مؤشر سكري منخفض، كما أن البرغل قد يساعد الأشخاص المصابين بمرض السكري في السيطرة على الأعراض وتحسين استجابات السكر في الدم، وحتى حساسية الأنسولين بسبب الألياف الموجودة به.
4.انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون
يجب أن يكون واضحًا أن الطعام الذي نتناوله يؤثر بشكل مباشر على أجسامنا، ومع البرغل، فإن محتواه من الألياف له تأثير مضاعف.
لا يقتصر الأمر على حماية أمعائك فحسب، بل تقلل القناة الهضمية الصحية من خطر الإصابة بأمراض أخرى، لأن وجود جهاز معدي معوي سليم قد يساهم أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
5.يساعد على إنقاص الوزن
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف في تقليل الشهية عن طريق إبقائك ممتلئًا وشبعًا لفترة أطول، وهذا يعني أنه من المحتمل أن تأكل أقل.
تعد الألياف مُرضية للغاية ويمكن أن تساعد في الحفاظ على التحكم في الشهية، وربما تساعد في إدارة الوزن، والحفاظ على وزن صحي قد يقلل من خطر شامل لأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم و الكوليسترول، وعلى المدى الطويل يمكن أن يساعدك تناول ما يكفي من الألياف في الحفاظ على وزنك أو حتى فقدان الوزن.
كيف تأكل البرغل
يمكنك تناول هذه الحبوب الكاملة متعددة الاستخدامات في أي وجبة، لذلك إذا كنت تريد المزيد من التنوع في روتينك الصباحي، ففكر في تناول البرغل كعصيدة، لتناول طعام الغداء أو العشاء استخدمه كقاعدة لسلطة أو طبق جانبي.
هل تريد بديلاً للأرز؟ البرغل اختيار جيد
البرغل اختيار صحي بدلًا من الرز، حيث يحل محله بطريقة صحية، فيمكن الاعتماد عليه في إضافته لليخنة أو صنع البرغر، أو تحضير طبق تبولة صحي منعش في فصل الصيف.
إليك أفكار لوجبات صحية يمكنك إجراؤها في 20 دقيقة:
مكونات التبولة:
- 1 كوب برغل مطبوخ دافئ
- ½ كوب عصير ليمون
- ½ كوب زيت زيتون بكر ممتاز
- 2 طماطم منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات
- 1 حزمة بقدونس مفروم
- 4 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
- 2 كرفس مقطع مكعبات
- ½ عود نعناع مفرومة
- الملح والفلفل حسب الذوق
طريقة التحضير:
في وعاء كبير، ضعي البرغل الدافئ مع عصير الليمون وزيت الزيتون والملح، اتركيها حتى تصل إلى درجة حرارة الغرفة.
يُمزج البرغل مع الطماطم والبقدونس والبصل الأخضر والكرفس والنعناع ويخلط جيدًا.
أضف الملح والفلفل للمذاق.