ودائماً ما تؤكد منظمة النوم العالمية World Sleep Society، أهمية حصول الأشخاص الصغار والكبار على نوم جيد، تحديداً بعد أن أشارت المنظمة إلى إحصائيات تُفيد بأن 45% من الأشخاص يعانون من اضطرابات النوم حول العالم، وأن الأقل عرضة لاضطرابات النوم هم الأشخاص الأكثر نشاطاً وحركة.
وبناء على ذلك، نقدّم لك مجموعة من النصائح تساعدك في الحصول على نوم جيد، بحسب healthline.
زيادة التعرض للضوء الساطع أثناء النهار
يتمتع جسمك بساعة طبيعية لحفظ الوقت تُعرف باسم الساعة البيولوجية، والتي تؤثر بشكل مباشر على عقلك وجسمك وهرموناتك، وهي ما تسمح لك بالبقاء مستيقظاً، وعلى النقيض السماح لجسمك بالنوم عندما يحين ذلك.
يساعد ضوء الشمس الطبيعي أو الضوء الساطع خلال النهار في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية، وتحسين الطاقة أثناء النهار، ويتبعه فرصة الحصول على جودة النوم ليلاً ومدته.
وقد أثبتت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق، قد أدى تعرضهم للضوء الساطع أثناء النهار إلى تحسين نوعية نومهم ومدته بنسبة 83%.
حاول النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة
يعمل الإيقاع اليومي لجسمك في حلقة ثابتة، بحيث يتماشى مع شروق الشمس وغروبها، وهذا التوافق يساعدك على تحسين جودة النوم على المدى الطويل، فقد أوضحت الدراسات أن أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تغير إيقاعك اليومي وتغيّر مستويات الميلاتونين في الجسم، والتي يتسبب نقصانها في ظهور اضطرابات النوم.
حسّن بيئة غرفة نومك
بيئة غرفة النوم وإعدادها من العوامل الرئيسية للحصول على نوم جيد ليلاً، وتشمل هذه العوامل درجة الحرارة والضوضاء والأضواء الخارجية وترتيب الأثاث.
وتشير العديد من الدراسات إلى أن الضوضاء الخارجية، غالباً من حركة المرور، يمكن أن تسبب قلة النوم ومشاكل صحية طويلة الأجل.
ففي إحدى الدراسات التي أجريت على بيئة غرفة نوم النساء، تم ملاحظة أن حوالي 50% من المشاركات قد تحسّنت لديهن جودة النوم عندما انخفضت الضوضاء والضوء.
خذ حماماً مريحاً أو دشاً
يعد الاستحمام بالماء الدافئ طريقة جيدة للنوم بشكل أفضل، إذ تشير الدراسات إلى أن تلك الخطوة تساعد في تحسين جودة النوم بشكل عام ومساعدة الأشخاص وخاصة كبار السن على النوم بشكل أسرع.
وفي إحدى الدراسات، أدى أخذ حمام ساخن قبل النوم بـ90 دقيقة إلى تحسين جودة النوم وساعد الناس على النوم العميق.
مارس الرياضة بانتظام ولكن ليس قبل النوم
مثلما ذكرنا من قبل أن الأشخاص الأكثر نشاطاً هم الأكثر حصولاً على نوم جيد في المساء، ولهذا فإن التمرينات هي أحد أفضل الطرق التي تساعدك علمياً لتحسين نومك وصحتك، وتقليل أعراض القلق.
وقد توصلت إحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن إلى أن التمرين يقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم إلى النصف تقريباً ويوفر 41 دقيقة إضافية من النوم في الليل.
وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد، فإن التمارين الرياضية تقدم فوائد أكثر من معظم الأدوية، فقد ساعد التمرين على تقليل اضطرابات النوم بنسبة 55%، وتقليل الاستيقاظ الليلي الكلي بنسبة 30%، والقلق بنسبة 15%مع زيادة إجمالي وقت النوم بنسبة 18%.
وبالرغم أن التمارين اليومية هي مفتاح النوم الجيد ليلاً، إلا أن القيام بها في وقت متأخر جداً من اليوم قد يسبب مشاكل في النوم.