اكتئاب ما بعد الولادة يصيب الأمهات بمشاعر ضغط وخوف، ربما تبدو في بدايتها فرحاً وسعادة بسبب قدوم الطفل الجديد، إلّا أن تغير الحياة بشكل كبير فجأة، قد يجعل الأم تدخل في حالات مختلفة المستويات من الاكتئاب، والذي يعرف باسم PPD.
وتبدأ الأعراض عادةً في غضون أسابيع قليلة من الولادة، وقد تتطور حتى 6 أشهر بعد ذلك، وتشمل أعراضاً مختلفة من التقلبات المزاجية، وصعوبة في الارتباط بطفلك، وصعوبة التفكير أو اتخاذ القرارات.
وبالرغم أن الطريقة الأكثر فاعلية لتشخيص وعلاج اكتئاب ما بعد الولادة هي زيارة طبيبك، حيث يمكنه تقييم الأعراض الخاصة بكِ وصياغة أفضل خطة علاج لكِ، إلا أن هناك أيضاً أشياء يمكنكِ القيام بها في المنزل للمساعدة في التعامل مع الحياة اليومية، نقدّمها لكِ لمساعدتكِ بحسب Healthline.
تمرني عندما تستطيعين
أوضح باحثون من أستراليا أن التمارين الرياضية قد يكون لها تأثير مضاد للاكتئاب للنساء المصابات باكتئاب ما بعد الولادة، على وجه الخصوص، قد يكون المشي مع الطفل في عربة الأطفال طريقة سهلة للقيام بذلك واستنشاق الهواء النقي، ففي دراسة نشرت في الصحة العقلية والنشاط البدني، وجدت أن المشي وسيلة ذات دلالة إحصائية لتخفيف الاكتئاب.
حافظي على نظام غذائي صحي
رغم أن الأكل الصحي وحده لن يعالج اكتئاب ما بعد الولادة، إلّا أن التعود على تناول الأطعمة المغذية يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسّن ويمنح جسمكِ العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.
لهذا حاولي التخطيط لوجبات الأسبوع في عطلة نهاية الأسبوع وحتى إعداد وجبات خفيفة صحية في وقت مبكر، كالتفكير في الأطعمة الغنيّة والصحيّة كسناكس، مثل الجزر المقطّع والجبن المقطّع أو شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني.
خصصي وقتاً لنفسك واطلبي المساعدة
قد تشعرين أنك عالقة على الأريكة أثناء الرضاعة الطبيعية، مع الإرهاق من العمل أو المسؤوليات المنزلية أو أطفالك الأكبر سناً، وبدلاً من التعامل مع هذه الضغوط بمفردكِ، اطلبي المساعدة، واسمحي لشريككِ أو أي شخص بالغ موثوق به بأخذ الطفل لمدة ساعة أو ساعتين، لكي تستمتعي قليلاً مع نفسكِ.
وقد تجدين أنه من المفيد تحديد هذا الوقت على الأقل ولو مرة واحدة في الأسبوع، حتى لو لم تتمكني من الخروج من المنزل، يمكنك استخدام هذا الوقت لفك الضغط، كمشاهدة فيلم أو سماع الموسيقى.
خصصي وقتاً للراحة
ربما قيل لكِ «النوم عندما ينام الطفل»، وقد تصبح هذه النصيحة مزعجة بعد فترة، لكنها مفيدة إلى حد ما، فأوضح أحد التقارير عام 2009 أن النساء اللائي حصلن على قسط أقل من النوم عانين أيضاً من أعراض الاكتئاب بشكل كبير، وعلى وجه الخصوص، ينطبق هذا على النساء اللائي كن يقضين أقل من 4 ساعات من النوم بين منتصف الليل والساعة 6 صباحاً أو أقل من 60 دقيقة من القيلولة طوال اليوم.
كما أنه في الأيام الأولى، من المحتمل ألّا ينام طفلك طوال الليل، ولهذا إن كنتِ ترضعين رضاعة طبيعية، ففكري في ضخ زجاجة حتى يتمكن شريكك من تقديمها لطفلكِ طوال الليل، وتحصلين أنتِ على فرصة للنوم.
تجنبي العزلة
ربما تمر الأيام دون أن تشعري وأنت منهمكة ومشغولة مع طفلكِ، ما يجعلك تشعرين بالعزلة في بعض الأحيان، فقد أظهرت دراسة نشرتها المجلة الكندية للطب النفسي أن التحدث عن مشاعركِ مع الآخرين يمكن أن يساعد في تغيير حالتكِ المزاجية.
وقد اكتشف الباحثون أن الأمهات الجدد لديهن مستويات أقل من الاكتئاب بعد التحدث بانتظام مع الأمهات ذوات الخبرة اللاتي سبق لهن تجربة اكتئاب ما بعد الولادة، إذ امتدت هذه النتائج إلى أربعة أسابيع ثم ثمانية أسابيع بعد الولادة.
ورغم أن الأمهات الأقران في هذه الدراسة تلقين تدريباً محدداً حول كيفية تقديم الدعم عبر الهاتف، إلا أن قوة التفاعل الاجتماعي لا يمكن إنكارها، لهذا ابذلي قصارى جهدكِ للخروج أو على الأقل الدردشة مع البالغين والأمهات الأخريات للحصول على الدعم.