نوبات الذعر أو الهلع هي موجات مفاجئة ومكثفة من الخوف أو القلق، لديها أعراض جسدية وعاطفية قوية، ربما تتسبب في صعوبة بالتنفس، أو العرق بغزارة، فضلاً عن خفقان القلب السريع، يصحبها شعور بالانفصال عن الواقع، لدرجة تجعل الشخص يشعر وكأنه أصيب بسكتة دماغية.
ولأنه غالباً ما قد يصعب التحكم في تلك النوبات، ما زال هناك أكثر من استراتيجية يمكنك استخدامها لمحاولة إيقاف نوبات الهلع أو التحكم فيها، ولكن إن تكرر الأمر على فترات متقاربة فأنت بحاجة لزيارة الطبيب، بحسب Healthline.
استخدم التنفس العميق
في حين أن فرط التنفس هو أحد أعراض نوبات الهلع التي يمكن أن تزيد من الخوف، فإن التنفس العميق يمكن أن يقلل من أعراض الذعر أثناء النوبة.
في إحدى الدراسات، التي نُشرت في عام 2017، انضم 40 شخصاً إلى مجموعة علاجية تضمنت التنفس العميق، وبعد 20 جلسة تدريبية مكثفة، لاحظ أولئك الذين مارسوا التنفس العميق تحسناً في مستويات انتباههم وسلامتهم العاطفية.
وقد أظهرت اختبارات الدم أيضاً انخفاض مستويات الكورتيزول في هذه المجموعة، ما يشير إلى انخفاض مستويات التوتر، حيث لم يكن لدى المشاركين اضطراب الهلع، لكن الاستراتيجيات يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع.
لهذا ركز على أخذ أنفاس عميقة للداخل والخارج من فمك، والشعور بالهواء يملأ صدرك وبطنك ببطء ثم اتركهما ببطء مرة أخرى، وخذ شهيقاً وعد لأربعة، واحتفظ به لمدة ثانية، ثم أخرج الزفير مع العد لأربعة، إذ يساعد ذلك في التحكم في نوبات الهلع.
اعترف أنك تعاني من نوبة هلع
من خلال إدراك أنك تعاني من نوبة هلع بدلاً مع نوبة قلبية، يمكنك تذكير نفسك أن هذا مؤقت، وسوف يمر، وأنك بخير.
تخلص من فكرة الخوف أو أن الموت الوشيك يلوح في الأفق، وكلاهما من أعراض نوبات الهلع، حيث يمكن أن يسمح لك ذلك بالتركيز على تقنيات أخرى لتقليل الأعراض.
ليس من الممكن دائماً تجنب مسببات نوبة الهلع، ولكن إذا كنت تعرف سبب حدوثها، فقد يساعدك ذلك على فهم أنها نوبة هلع وليست شيئاً آخر.
أغمض عينيك
تأتي بعض نوبات الهلع من محفزات تطغى عليك، فإذا كنت في بيئة سريعة الخُطا بها الكثير من المحفزات، فقد يغذي ذلك نوبة الهلع لديك، مثل الإضاءة أو الموسيقى الصاخبة، أو الازدحام.
ولتقليل المنبهات، أغلق عينيك أثناء نوبة الهلع، هذا يمكن أن يمنع أي محفزات إضافية ويسّهل التركيز على تنفسك.
الحضور هُنا والآن
يمكن أن يساعدك اليقظة في ترسيخ حقيقة ما يدور حولك، نظراً لأن نوبات الهلع يمكن أن تسبب شعوراً بالانفصال التام عن الواقع، لهذا فإن تركيزك على هذه اللحظة يحدّ من أعراض تلك النوبة، أو حدوثها بالفعل.
واليقظة والحضور يعني:
-تركيز انتباهك على الحاضر
-التعرف على الحالة العاطفية التي أنت فيها
-التأمل لتقليل التوتر ومساعدتك على الاسترخاء
-ركز على الأحاسيس الجسدية التي تعرفها، مثل حفر قدميك في الأرض أو الشعور بملمس الجينز على يديك، إذ تساعدك هذه المشاعر المحددة على الانغماس في الواقع وتمنحك شيئاً موضوعياً للتركيز عليه.
ويقول الخبراء إن استراتيجيات اليقظة، مثل التأمل، يمكن أن تساعد في إدارة أعراض القلق، على الرغم من أنه ليس من الواضح أنها يمكن أن تعالج اضطراب القلق الأساسي.
ركز انتباهك على شيء ما
يجد بعض الناس أنه من المفيد العثور على شيء ما لتركيز كل انتباههم عليه أثناء نوبة الهلع، لهذا اختر شيئاً واحداً في مرمى البصر ولاحظ بوعي كل ما يتعلق به.
على سبيل المثال، قد تلاحظ كيف يهتز عقرب الساعة عندما يدق، وأنه غير متوازن إلى حد ما، صِف لنفسك أنماطاً ولوناً وأشكالاً وحجماً لهذا الشيء، وركز كل طاقتك على هذا الجسم، حتى تهدأ أعراض الهلع لديك.
تخيل مكانك السعيد
يمكن أن تساعد تقنيات التخيل الموجهة في تقليل التوتر والقلق، إذ تشير الأبحاث إلى أن قضاء الوقت في الطبيعة وتصور الطبيعة يمكن أن يساعد في علاج القلق وإدارته.
لهذا من الممكن أن تسأل نفسك عند شعورك ببدايات نوبات الهلع، ما هو أكثر مكان يبعث على الاسترخاء في العالم يمكن أن يخطر ببالك؟ شاطئ مشمس مع أمواج تتدحرج بلطف؟ كوخ في الجبال؟
تصور نفسك هناك وحاول التركيز على التفاصيل قدر الإمكان، تخيل أنك تحفر أصابع قدميك في الرمال الدافئة أو تشم رائحة أشجار الصنوبر الحادة، ويجب أن يكون هذا المكان هادئاً وهادئاً ومريحاً فلا توجد شوارع مزدحمة وضوضاء، بغض النظر عن مدى حبك للمدن في الحياة الحقيقية.