إذا كنت تريد بناء العضلات، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين؛ فالبروتين ضروري لنمو العضلات، لكن الكمية التي تحتاجها تعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك وزن الجسم وشدة التدريبات الخاصة بك، ويجب التأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين كل يوم لدعم أهدافك في بناء العضلات، وسوف نتعرف معاً على أهم 5 وجبات غنية بالبروتين لتحقيق أهدافك.
ما هو البروتين؟
البروتينات هي جزيئات كبيرة مهمة لها وظائف عديدة في الجسم، تتكون من أحماض أمينية، وهي ضرورية لبنية ووظيفة معظم الخلايا، تشارك البروتينات في العديد من العمليات، بما في ذلك التمثيل الغذائي وإشارات الخلايا والتعبير الجيني، وهي ضرورية لنمو الأنسجة والأعضاء والحفاظ عليها، كما أنها مهمة لجهاز المناعة ولنقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم.
أين يوجد البروتين؟
هو من العناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان، البروتينات هي اللبنات الأساسية لخلايانا وأنسجتنا وتلعب دوراً مهماً في العديد من وظائف الجسم، حيث توجد البروتينات في جميع أنواع الأطعمة، من اللحوم والأسماك إلى الفول والمكسرات، أيضاً البيض مصدر جيد للبروتين، لذلك إذا كنت ترغب في زيادة تناول البروتين، تأكد من تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي
الوجبات الغنية بالبروتين تزوّد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للنمو والإصلاح، وقد ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يساعد في إنقاص الوزن وبناء العضلات والصحة العامة، فيما يلي بعض من أفضل مصادر الأطعمة الغنية بالبروتين لإضافتها إلى نظامك الغذائي:
اقرأ أيضاً: أفضل 5 أطعمة غنيّة بالبروبيوتيك لصحة أمعائك
- الزبادي اليوناني: يحتوي نصف كوب من الزبادي اليوناني على نحو 11 غراماً من البروتين، ما يجعله طريقة رائعة لبدء يومك أو تناول وجبة خفيفة مشبعة.
- العدس: العدس مصدر كبير للبروتين النباتي، حيث يحتوي كوب واحد على 18 غراماً من البروتين، كما أنها مصدر جيد للألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
- البروتينات النباتية، مثل الفاصوليا والكينوا والفول، هي أيضاً مصادر ممتازة للبروتين.
- اللوز: اللوز مصدر شائع من مصادر البروتين احرص على تناوله يومياً.
- البروتينات الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء والبيضاء والبيض ومنتجات الألبان.
كيف أحسب احتياجي من البروتين؟
من الضروري تناول وجبات غنية بالبروتين يومياً للحفاظ على صحة الجسم، تعتمد كمية البروتين المطلوبة على عوامل مختلفة، مثل وزن الجسم ونمط الحياة، يقترح DRI (المدخول الغذائي المرجعي) أن 0.36 غرام من البروتين لكل رطل (0.8 غرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم مطلوب يومياً، ومع ذلك، قد يختلف هذا الكم من شخص لآخر، حيث تستغرق البروتينات بطيئة الامتصاص وقتاً أطول للهضم وتوفر إمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية على مدى فترة زمنية أطول، ومن المهم اختيار النوع المناسب من البروتين بناءً على الاحتياجات الفردية من أجل تحقيق الصحة المثلى.
ما مخاطر عدم الحصول على ما يكفي من البروتين؟
هناك عدد من المخاطر المرتبطة بعدم الحصول على وجبات غنية بالبروتين بالقدر الكافي، ومن أخطرها كواشيوركور، وهو شكل حاد من أشكال سوء التغذية يمكن أن يؤدي إلى الوفاة، وتشمل المخاطر الأخرى زيادة الشهية والتورم والانتفاخ وتلف الكبد والانتفاخ.