تلعب عملية التمثيل الغذائي دوراً لا يمكن الاستهانة به على الإطلاق في رحلة فقدانك الوزن، لأنه يؤثر على احتياجات الجسم الأساسية للطاقة، وحرق السعرات الحرارية، إذ يعتبر هو العملية التي يحوّل بها جسمك ما تأكله وتشربه إلى طاقة، وخلال هذه العملية المعقدة، يتم دمج السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات مع الأكسجين لتحرير الطاقة التي يحتاجها جسمك ليعمل.
وحتى عندما تكون في حالة راحة واسترخاء، يحتاج جسمك إلى الطاقة للقيام بجميع وظائفه الخفية، مثل التنفس وسريان الدم وتعديل مستويات الهرمونات ونمو الخلايا وإصلاحها، ويُعرف عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك لأداء هذه الوظائف الأساسية باسم معدل الأيض الأساسي، وهو ما يمكن أن نسميه التمثيل الغذائي، بحسب مايو كلينك.
التمثيل الغذائي مُرتبط بعدّة عوامل:
حجم جسمك وتكوينه: الأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر يحرقون سعرات حرارية أكثر، حتى في حالة الراحة.
حسب نوع الجنس: عادة ما يكون لدى الرجال دهون أقل وعضلات أكثر من النساء من نفس العمر والوزن، ما يعني أن الرجال يحرقون سعرات حرارية أكثر.
السن: كلما تقدمت في العمر، تميل كمية العضلات إلى الانخفاض وتمثل الدهون المزيد من وزنك، ما يؤدي إلى إبطاء حرق السعرات الحرارية.
ومع ذلك، تظل احتياجات الطاقة لوظائف الجسم الأساسية ثابتة إلى حد ما ولا يمكن تغييرها بسهولة.
ولأن التقدّم في العُمر من الممكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي، ما يجعلك أكثر عُرضة لزيادة الوزن، إليك بعض النصائح لمنع تباطؤ معدّل الأيض في جسمك، بحسب Health Line.
تناول الكثير من البروتين في كل وجبة
يمكن أن يؤدي تناول الطعام إلى زيادة التمثيل الغذائي لبضع ساعات، إذ يرتفع معدّل الأيض بنسبة 15-30%، مقارنة بـ5-10% للكربوهيدرات و0-3% للدهون.
كما ثبت أن تناول البروتين يساعدك على الشعور بالشبع ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام، فقد وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أنه من المرجح أن يأكل الأشخاص حوالي 441 سعراً حرارياً أقل يومياً عندما يشكّل البروتين 30% من نظامهم الغذائي.
يمكن أن يؤدي تناول المزيد من البروتين أيضاً إلى تقليل الانخفاض في التمثيل الغذائي المرتبط غالباً بفقدان الدهون، هذا لأنه يقلل من فقدان العضلات، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لاتباع نظام غذائي.
اشرب المزيد من الماء البارد
الأشخاص الذين يشربون الماء بدلاً من المشروبات السكرية يكونون أكثر نجاحاً في إنقاص الوزن والحفاظ عليه، وذلك لأن المشروبات السكرية تحتوي على سعرات حرارية، لذا فإن استبدالها بالماء يقلل تلقائياً من تناول السعرات الحرارية.
ومع ذلك فإن شرب الماء قد يؤدي أيضاً إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي مؤقتاً، وقد يكون تأثير حرق السعرات الحرارية أكبر إذا شربت الماء البارد، حيث يستخدم جسمك الطاقة لتسخينه حتى درجة حرارة الجسم.
قم بأداء تمرين عالي الشدة
يمكن أن تساعدك الحركة والرياضة على حرق المزيد من الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض، حتى بعد انتهاء التمرين، فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الشباب الذين يعانون من زيادة الوزن أن 12 أسبوعاً من التمارين عالية الكثافة قللت من كتلة الدهون بمقدار 4.4 رطل (2 كلغ) ودهون البطن بنسبة 17%.
وهذا يعني أنه كلما تقدّمت في العُمر، كنت بحاجة للنشاط والحركة أيضاً للحفاظ على معدّل جيد لمستوى الأيض في الجسم، وتجنّب زيادة الوزن، أو الإصابة بالسمنة.