عادة ما يتساءل العديد من الأشخاص حول اختيار الوقت الأنسب لوضع التمرينات الرياضية ضمن جداول أعمالهم اليومية، وعادة ما تعتمد الإجابة حسب كل شخص، وقد يكون الانشغال اليومي في العمل له تأثير في اختيار التوقيت الخاص بممارسة التمرينات الرياضية.
ممارسة الرياضة ترتبط بوقت التمرين
وقد أوضحت دراسة تم نشرها في مجلة ،Frontiers in Physiology أن فعالية التمرين ترتبط بشكل كبير بالوقت الخاص بالتمرين والذي يعُرف باسم ETOD، كما أن هذه التأثيرات بين الرجال والنساء، بحسب ميديكال إكسبريس.
اختلاف أوقات ممارسة الرياضة بين الرجل والمرأة
وأوضح الباحث الرئيسي للدراسة، الدكتور بول جيه أرسيرو، الأستاذ في قسم العلوم الفسيولوجية الصحية والإنسانية في كلية سكيدمور في ساراتوجا سبرينغز، نيويورك، الولايات المتحدة، أنهم يعرضون لأول مرة أنه بالنسبة للنساء، فإن ممارسة الرياضة في الصباح تقلل من دهون البطن، وضغط الدم، في حين أن ممارسة الرياضة المسائية لدى النساء تزيد من قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم وقوتها وتحملها، وتحسن المزاج العام والشبع الغذائي.
كما أظهرت الدراسة أنه بالنسبة للرجال، فإن التمارين المسائية تقلل من ضغط الدم، وخطر الإصابة بأمراض القلب، والشعور بالتعب، وتحرق المزيد من الدهون، مقارنة بالتمارين الصباحية.
برنامج تدريبي جديد متعدد الوسائط لمدة 12 أسبوعاً
جند المؤلفون 30 امرأة و26 رجلاً للمشاركة في الدراسة، وكان جميعهم تُراوح أعمارهم بين 25 و55 سنة، يتمتعون بصحة جيدة، ونشطاء للغاية، وغير مدخنين، وأوزانهم طبيعية.
وتم تدريبهم من قبل مدربين على مدار 12 أسبوعاً، اعتماداً على يوم من الأسبوع لهذا النوع من التمرينات، إما 60 دقيقة من تدريب المقاومة (R) ، أو تمرين فاصل العدو (I)، أو تدريب التمدد (S) ، أو تدريب التحمل (H)، وكانت الأربعاء والسبت والأحد أيام راحة، واتبع المشاركون خطة وجبات مصممة خصيصًا بتناول بروتين يُراوح بين 1.1 و1.8 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
الأهم من ذلك، تم اختيار المشاركين من الإناث والذكور بشكل عشوائي مسبقاً لأي من النظامين: التدريب حصرياً في الصباح (60 دقيقة بين 06:30 و08:30)، أو في المساء (بين 18:00 و20:00).
وكان أولئك الذين تم تعيينهم لممارسة الرياضة في الصباح تناولوا الفطور بعد التمرين، وتناولوا 3 وجبات أخرى كل أربع ساعات، بينما أولئك الذين تم تخصيصهم لممارسة التمارين المسائية تناولوا ثلاث وجبات على فترات أربع ساعات قبل التدريب، بالإضافة إلى وجبة أخرى بعد ذلك.
في بداية ونهاية التجربة، تم تقييم المشاركين بشكل شامل لقوتهم الهوائية، وتحمل العضلات، والمرونة، والتوازن، وقوة الجسم العلوي والسفلي، والقدرة على القفز، وكان هناك 16% فقط من 56 مشاركاً لم يلتزموا بالتدريب مسجلين خلال فترة التجربة التي استمرت 12 أسبوعاً، وذلك فقط لأنهم لم يتمكنوا من الالتزام بجدول التغذية والتمارين هذا.
إلى جانب التغييرات في المعلمات الفيزيائية والاستقلابية للمشاركين مثل ضغط الدم، وتيبس الشرايين، ونسبة التبادل التنفسي، والتوزيع الجسدي ونسبة الدهون على مدار التجربة، قام الباحثون أيضاً بقياس التغيرات في المؤشرات الحيوية للدم ذات الصلة، على سبيل المثال الأنسولين والإجمالي وكوليسترول HDL "جيد"، بروتين سي التفاعلي، كما قاموا بإعطاء استبيانات للمشاركين لتحديد التغيرات في الحالة المزاجية ومشاعر الشبع من الطعام.
نتائج الدراسة
أظهر الباحثون أن جميع المشاركين تحسنوا في الصحة العامة والأداء على مدار التجربة، بغض النظر عن تخصيصهم للتمارين الصباحية أو المسائية.
وقال الخبراء "توضح دراستنا بوضوح فوائد التمرينات متعددة الوسائط (RISE) في الصباح والمساء لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وصحة الحالة المزاجية، فضلاً عن نتائج الأداء البدني لدى النساء والرجال".
تأثير وقت التمرين
لكن الأهم من ذلك أنهم أظهروا أيضاً أن وقت التمرين ETOD يحدد قوة التحسينات في الأداء البدني وتكوين الجسم وصحة القلب والأوعية الدموية والمزاج.
على سبيل المثال، خفضت جميع المشاركات الإناث إجمالي الدهون في الجسم، ودهون البطن والورك، وضغط الدم خلال التجربة، لكن هذه التحسينات كانت أكبر في النساء اللائي يمارسن الرياضة في الصباح، بينما أظهر الرجال الذين يمارسون الرياضة فقط انخفاضًا في النسبة الإجمالية للكوليسترول HDL وضغط الدم ونسبة التبادل التنفسي وأكسدة الكربوهيدرات، حيث أصبحت الدهون مصدر الوقود المفضل.
توصيات ETOD مختلفة للنساء والرجال
بناءً على النتائج التي توصل إليها الباحثون خلال الدراسة، فإن النساء المهتمات بتقليل دهون البطن وضغط الدم، مع زيادة قوة عضلات الساق في نفس الوقت، يجب أن يفكرن في ممارسة الرياضة في الصباح.
ومع ذلك، فإن النساء المهتمات باكتساب قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم، والقدرة على التحمل، وكذلك تحسين الحالة المزاجية العامة وتناول الطعام، فالتمارين المسائية هي الخيار المفضل.
على العكس من ذلك، تعتبر التمارين المسائية مثالية للرجال المهتمين بتحسين صحة القلب والتمثيل الغذائي، فضلاً عن تحسين المزاج.