2022-01-25
يعتبر تمارين الكارديو من التمارين التي أصبح يوصي خبراء اللياقة البدنية بممارستها بانتظام، وذلك لتقوية القلب، وإنقاص الوزن في الوقت نفسه، فهي تعتمد على رفع معدل ضربات القلب، وتساعد على بناء العضلات، كما أنها تعزز الصحة بشكل عام.
ما هي تمارين الكارديو؟
أداء بعض التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب مما يتسبب في زيادة التنفس، حيث تزيد من كمية الأكسجين التي تدخل عبر الرئتين، ويعتبر الكارديو من التمارين المهمة التي تستهدف عضلة القلب والرئتين، وتعتبر من التمارين الجيدة لشد البطن في المنزل.ما فوائد تمارين الكارديو؟
تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلة القلب وتحسين كفاءتها ما يساعد على التقليل من الإصابة بالأمراض القلبية، كما تساعد تمارين الكارديو على التحكم في مستويات السكر في الدم وأيضاً تعتبر تمارين الكارديو مفيدة للحفاظ على الوزن الصحي وحرق الدهون.أنواع تدريب الكارديو
- المشي السريع.
- السباحة.
- ركوب الدراجة.
- القفز بالحبل.
- التجديف.
- الرقص وتمارين الأيروبيك.
اقرأ أيضاً.. 20 وصفة لتخسيس البطن والتخلص من الكرش
تمارين الكارديو المنزلية
-
تمرين سكوات
-
تمرين البلانك
-
تمرين الهبوط
-
تمرين الجسر
-
تمرين القفز
تمارين الكارديو للبطن والأرداف
هناك العديد من تمارين الكارديو التي تساعد على تحسين شكل البطن والأرداف وجعلها متناسقة، منها:-- تمديد الفخذ مع الدوران: قف بشكل مستقيم ثم استند بيديك على كرسي، وابدأ برفع ساقك لأعلى مع إدارة فخذيك دورانيا، وكرر هذا التمرين للفخذ الأخرى.
- الاندفاع والعودة: قف واضعاً قدميك وساقيك في وضعية العمل معاً، ادفع فخذيك وظهرك إلى الوراء كما لو كنت جالسًا على كرسي واِبق ركبتيك وكاحليك عند نفس المستوى مع الضغط عليهما بجسمك، ثم ارفع ذراعيك أمام أذنيك.. وحافظ على أن يكون رأسك عمودياً ثم اجعل ظهرك مستقيماً وارجع خطوة بقدمك اليمنى إلى الوراء مرتكزاً على أصابع القدمين، لاحظ أن الركبة الأمامية للقدم اليسرى يجب عدم تحريكها، ويجب أن تكون في نفس مستوى الكاحل.
- رفعة الساق: قف مع فرد الظهر والقدمين، ثم ارفع قدماً من قدميك بشكل دائري مع فردها كأنك تركل إلى الأمام، وبدل بالقدم الأخرى لتحصيل كامل الفائدة.
- البلانك: تمرين البلانك من تمارين الكارديو أيضاً، المحافظة عليه ل30 ثانية بشكل يومي تكسب جسدك العديد من الفوائد الرائعة.
ما هو الوقت المناسب لتمرين الكارديو؟
ممارسة تمارين الكارديو بشكل يومي ولمدة 30 دقيقة تحسّن القدرة الإدراكية ووظائف الدماغ خاصة لدى الكبار في السن والذين سيلاحظون الفرق في غضون 3 أشهر ونصف الشهر.الطريقة الأفضل لبدء ممارسة تمارين الكارديو
قد يكون الالتزام بروتين رياضي منتظم صعباً في البداية، ولكن سرعان ما يصبح الأمر بسيطاً بمجرد اتخاذ الخطوة الأولى، لذا ينصح بالبدء بممارسة التمرين الأسهل وهو تمرين المشي ولمدة 30 دقيقة يومياً.
بعد مدة من الالتزام يمكن إضافة بعض التغييرات، كإضافة الركض في بعض الأحيان، ركوب الدراجة الكهربائية، أو الانضمام إلى أحد النوادي الرياضية.
نصائح لتمارين كارديو
نصحت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بتأدية التمارين التي تشمل حركات بكثافة معتدلة لا تقل عن 150 إلى 300 دقيقة كل أسبوع، متتضمنة تمارين HIIT، والتي تحوي العديد من الفوائد الصحية.
وذكر موقع «هيلث لاين»، أن تمارين رفع ضربات القلب تشمل القفز على الحبل، والرقص، والسباحة، والملاكمة، وركوب الدراجة، والمشي السريع، والتجديف، وصعود السلالم وغيرها.
ووضع الخبراء قاعدة، أنه طالما أنك ترفع معدل ضربات قلبك مرات عدة كل أسبوع (سواء كان ذلك من خلال ممارسة نشاط معتدل لفترة أطول من الوقت أو ممارسة نشاط مكثف لفترة زمنية أقصر)، فسوف ترى النتائج وتحسن من حالتك الصحية.
اقرأ أيضاً.. 5 نصائح مهمة للتخلص من البطن بعد الولادة
