هل أصبحت الآن في الأربعينات من العمر؟ قد لا يكون التمثيل الغذائي بنفس نشاطه السابق، لذلك أنت بحاجة للتعرف على أفضل الفيتامينات بعد سن الأربعين وطرق التغذية السليمة، للحفاظ على صحتك وإبعادك عن الأمراض المحتملة، مثل داء السكري وأمراض القلب وغيرها.
أفضل الفيتامينات بعد سن الأربعين
عندما تتبع نظاماً غذائياً صحياً تتحكم فيه بمقدار السعرات الحرارية، فأنت بصدد الحصول على فيتامينات أساسية هامة جداً لما بعد سن الأربعين، مثل:
فيتامينات ب
جميع فيتامينات ب، ومنها النياسين، والثيامين، وحمض البانتوثنيك، والفولات، والريبوفلافين، والبيوتين، و B12، و B6 تلعب دوراً هاماً في عملية التمثيل الغذائي، وهي العملية التي يستخدم بها جسمك الطعام للحصول على الطاقة.
إذا كنت تتناول نظاماً غذائياً نباتياً فأنت أكثر عرضة لخطر نقص B12 بسبب عدم وجود مصادر نباتية له، ومن الأعراض الشائعة لانخفاض فيتامين ب 12 التعب والخمول، وهناك مجموعة من الأعراض الأخرى:
- الضعف العام.
- صعوبة التفكير بوضوح مع ضعف في الذاكرة.
- ألم وتورم في اللسان.
- خدر أو وخز في اليدين أو الساقين أو القدمين.
- صعوبة في المشي وضعف التوازن.
الاستهلاك اليومي الموصى به من فيتامين ب 12 للنساء هو 2.4 ملليجرام، أما إذا كانت حاملاً، فهي بحاجة إلى 2.6 ملليجرام، وإذا كانت في فترة رضاعة، فهي بحاجة إلى 2.8 ملليجرام، أما أغنى مصادر فيتامين ب 12 فهي الأطعمة الحيوانية، بما في ذلك؛ السلمون والتونة ولحم البقر والحليب واللبن والجبن.
أفضل الفيتامينات بعد سن الأربعين لصحة القلب
أمراض القلب هي الأكثر شيوعاً في هذه السن، حيث أثبتت الدراسات أن شخص من كل 16 شخص فوق سن 20 عاماً معرضاً للإصابة بأمراض القلب، لذا من المهم تناول بعض الفيتامينات، مثل: فيتامين د، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويعمل كهرمون وينظم أكثر من 200 من جينات الجسم، كما يساعد على منع خلايا الثدي والقولون غير الطبيعية من التكاثر ويساعد على تنظيم ضغط الدم في الكلى وسكر الدم في البنكرياس.
مع العلم أن نقص فيتامين D قد يتسبب في ارتفاع ضغط الدم، ما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وفشل القلب، ويمكن الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس فوق البنفسجية ؛ ولكن نظرًا لزيادة الوقت الذي تقضيه في الوظائف المكتبية، فإن النظام الغذائي هو المصدر الأساسي، وتعتبر الأسماك الدهنية، بما في ذلك السلمون والتونة، من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د، فضلًا عن الحليب والحبوب.
اقرأ أيضاً: دراسة: تمارين القوة تقلل خطر الموت المفاجئ 20%
أفضل الفيتامينات بعد سن الأربعين لصحة العظام
هناك مصدر قلق دائم عند بلوغ الشخص سن الـ40، وهو هشاشة العظام، الذي يشيع خلال فترة انقطاع الطمث عند النساء، والتي تبدأ عادةً في الأربعينيات من العمر؛ حيث تبدأ مستويات هرمون الاستروجين في الانخفاض، مما يؤثر على صحة العظام.
الكالسيوم
الكالسيوم هو المسؤول عن دعم بنية ووظيفة العظام والأسنان، حيث إعادة تشكيل العظام هي العملية التي يقوم الجسم من خلالها بتكسير العظام القديمة واستخدام الكالسيوم لتكوين عظام جديدة، وفي مرحلة المراهقة، عادةً ما يتجاوز تجديد العظام تكسير العظام؛ ولكن مع تقدمك في العمر وبخاصة بعد سن الأربعين، عدم وجود مخزون كافٍ من الكالسيوم يعني انهيار العظام وفقدانها.
فيتامين د
هو فيتامين ضروري لامتصاص الكالسيوم في أمعائك، كما يساعد في الحفاظ على مستويات كافية من الكالسيوم والفوسفات المطلوبين أيضًا لتكوين عظام جديدة، وبدون كمية كافية من فيتامين د، تصبح العظام هشة ورقيقة ومشوهة.
اقرأ أيضاً: دراسة: العيش بالقرب من المساحات الخضراء يحمي من الإجهاد التأكسدي
فيتامينات للبشرة والشعر
في حين أن العمر ليس إلا مجرد رقم، فإن الحقيقة المزعجة هي أن بشرتك وشعرك سيعانيان من التغييرات كلما كبرت عاماً بعد عام، وفي الأربعينيات من العمر، قد تصبح هذه التغييرات أكثر وضوحاً؛ حيث يمكن أن يظهر نقص المغذيات في مظهرك، مما يتسبب في شحوب البشرة وجفافها وتساقط الشعر.
فيتامين د وفيتامين سي
هناك نوع من تساقط الشعر يسمى داء الثعلبة يصيب الذكور والإناث، يرتبط بانخفاض مستويات فيتامين د، أيضاً تساقط الشعر الكربي يحدث بشكل أساسي عند النساء وقد تم ربطه بانخفاض مستويات الحديد، بالإضافة إلى الحصول على المزيد من الحديد، يجب زيادة فيتامين سي لأنه يحسن امتصاص الحديد.
فيتامين ج لحماية البشرة
فيتامين ج هو أيضاً عنصر غذائي مهم للبشرة الصحية نظرًا لدوره في تخليق الكولاجين؛ وهو بروتين يوفر الدعم للبشرة وأنسجة الجسم الأخرى، حيث يؤدي نقص الكولاجين إلى إضعاف الجلد وظهور الخطوط الدقيقة والتجاعيد، وقد يساعد كل من فيتامين C الغذائي والموضعي في الوقاية من أضرار أشعة الشمس وعلاجها، كما أن زيادة استهلاك فيتامين سي يقلل من خطر جفاف الجلد، مع العلم أن فيتامين سي متوفر في الفواكه والخضروات الطازجة، بما في ذلك الفلفل الحلو والحمضيات والبروكلي والفراولة.