الجميع يعلم أن الفيتامينات والمعادن هي مغذيات أساسية يحتاجها الجسم، ولكن ماذا يفعل كل فيتامين؟ وما هي الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات؟ وما هو أفضل فيتامين للجسم؟
اقرأ أيضاً:
تساعد الفيتامينات اليومية في توفير أساس جيد لصحة الجسم، ويمكن أن تحمي أيضًا عند المعاناة من الإجهاد أو النوم بشكل سيئ أو عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى مع اتباع نظام غذائي مثالي، يمكن أن تجعل هذه المشكلات صعوبة على جسمك في امتصاص العناصر الغذائية.
ما هي الفيتامينات؟
الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها جسم الإنسان بكميات محددة، ويجب أن تأتي معظم الفيتامينات من الطعام، لأن الجسم إما لا ينتجها أو ينتج القليل منها، فمثلًا فيتامين د لا يتوفر في الطعام، لكن يصنعه الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس، وهذا هو أفضل مصدر لفيتامين د.
وهناك فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون وقابلة للذوبان في الماء
الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون أو الماء، نصف كلا النوعين أدناه:
1.الفيتامينات التي تذوب في الدهون
الفيتامينات A وD و E و K قابلة للذوبان في الدهون، والجسم يخزن الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الأنسجة الدهنية والكبد، والاحتياطيات من هذه الفيتامينات يمكن أن تبقى في الجسم لأيام وأحيانًا شهور.
تساعد الدهون الغذائية الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون عبر الأمعاء.
2.الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا تبقى في الجسم لفترة طويلة ولا يمكن تخزينها، وتخرج من الجسم عن طريق البول. لهذا السبب، يحتاج الناس إلى إمداد منتظم أكثر بالفيتامينات القابلة للذوبان في الماء من الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
أفضل الفيتامينات للجسم
هناك قائمة من الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان، ومن أهمها ما يلي:
1.فيتامين ب 12 (كوبالامين)
يساعد فيتامين ب 12 في الحفاظ على صحة الأعصاب وخلايا الدم، ويساعد في إنتاج الطاقة في الجسم والحمض النووي، لكن حتى يتم امتصاصه جيدًا، يجب أن يكون جسمك قادرًا على ذلك.
مع التقدم في العمر، يكون لدي جسم الإنسان حمض أقل في المعدة، لتفتيت البروتين وإفراز فيتامين ب 12 من الطعام.
كيفية الحصول عليها:
يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أو غيرهم المعرضين لخطر تناول كميات أقل من فيتامين ب 12 أن يسألوا الطبيب عما إذا كان ينبغي عليهم تناول مكمل، لكن عادة يمكنك الحصول على فيتامين ب 12 من خلال أطعمة مثل:
- الأسماك مثل التونة والسلمون.
- الرخويات.
- اللحم.
- دواجن.
- بيض.
- لبن.
- منتجات الألبان مثل الجبن أو الزبادي اليوناني العادي غير الدسم.
- حليب الصويا المدعم.
2.حمض الفوليك
حمض الفوليك يستخدم لوصف العديد من الأشكال المختلفة لفيتامين B9، وهو أحد فيتامينات ب الثمانية، إنه مهم في تكوين خلايا الدم الحمراء ونمو الخلايا ووظائفها بشكل صحي. ومن المهم بشكل خاص أن تتناول النساء حمض الفوليك خلال الأسابيع الثلاثة الأولى من الحمل للوقاية من العيوب الخلقية.
كيفية الحصول عليها:
قد يكون من الصعب على البعض الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك من خلال الأطعمة وحدها، لذلك من السهل استخدام المكملات الغذائية أو زيادة الاستهلاك اليومي.
يمكنك الحصول على المزيد من حمض الفوليك بشكل طبيعي ببساطة عن طريق زيادة تناولك لهذه الأطعمة:
- الخضر الورقية الخضراء.
- الفواكه - وخاصة الحمضيات والبطيخ والفراولة.
- البقوليات مثل الفول المجفف والعدس والبازلاء.
- بعض أنواع الخبز.
- حبوب متنوعة.
- دقيق.
- نشا الذرة.
- المعكرونة.
- الأرز.
3.فيتامين د
الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) أمر بالغ الأهمية لجسمك لامتصاص الكالسيوم الذي يحتاجه لعظام وأسنان صحية. ولكن على عكس الفيتامينات الأخرى، فإن مصدرنا الرئيسي لفيتامين د ليس الطعام، إنه الشمس.
كيفية الحصول عليه:
العديد من الأطعمة اليوم مدعمة بفيتامين د، بما في ذلك عصير البرتقال والحليب وحبوب الإفطار.
تشمل المصادر الطبيعية لفيتامين د الأسماك الدهنية مثل:
- سمك السالمون.
- سمك مملح.
- تونة.
- السردين.
- الفطر.
- بيض كامل.
4.فيتامين ب 6
فيتامين ب 6 هو جزء من ما يقرب من 200 تفاعل كيميائي حيوي في جسم الإنسان، لكنه يشتهر بدوره في تنظيم نومك وشهيتك ومزاجك.
يلعب فيتامين ب 6 دورًا رئيسيًا في القدرات المعرفية ووظيفة المناعة ويساعدك أيضًا على تكوين خلايا الدم الحمراء.
كيفية الحصول عليه:
يمكن أن يساعد مزيج اللحوم والحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات، وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين B6 ما يلي:
- البطاطا المخبوزة.
- الموز.
- الدجاج.
- حبوب الحمص.
5.فيتامين أ
فيتامين (أ) مهم للبصر وصحة الجلد والمناعة، ويوجد في فيتامين أ المركب مسبقًا (الريتينول) وبيتا كاروتين الذي يحوله جسمك إلى شكل نشط من فيتامين أ.
كيفية الحصول عليها:
الخضار والفواكه ذات اللون البرتقالي أو الأصفر هي مصادر جيدة للبيتا كاروتين:
- الجزر.
- البطاطا الحلوة.
- السبانخ.
- البروكلي.
- البيض.
- اللبن.
- السمن.
- الجبن.
- الكبد.