عادة ما يعاني الموظفون من مشاكل صحية مختلفة، تتعلق غالبيتها بمشاكل الظهر والرقبة، بسبب قلة الحركة، والجلوس لساعات طويلة، فضلاً عن الضغوطات التي يتعّرضون لها خلال فترة العمل نفسها، وينتج عن ذلك الشعور بآلام حادة بمناطق متفرقة بالجسم، عادة ما تصيب الفقرات القطنية بالظهر، والفقرات العنقية، وكذلك الأقدام، بالإضافة إلى زيادة الوزن نتيجة قلة الحركة.
ولهذا تحدث لـ«الرؤية» محمد طلال عبدالعزيز خبير اللياقة البدنية والحاصل على دبلومة دولية في التدريب والتأهيل الرياضي، ليخبرنا بالتفاصيل حول التمرينات التي يمكن للموظفين القيام بها لتجنب أي مشاكل صحيّة تحدث لهم، والتمتع بصحة أفضل.
تمرين البلانك
أوضح خبير اللياقة البدنية محمد طلال أن تمرين البلانك مفيد بشكل كبير للظهر والرقبة والأقدام، لهذا يمكن للموظفين الذي يجلسون لساعات طويلة القيام به بشكل يومي أو شبه يومي، وكذلك الأشخاص الذي يعملون لساعات طويلة واقفين، من أجل شد فقرات الظهر والرقبة، وتخفيف الضغط عليها، وتحسين مرونة الجسم.
ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق القيام بوضعية تمرين الضغط، ثم وضع راحتي اليدين والقدمين مثبتة على الأرض، من دون تحريك، والظهر مشدود بشكل مستقيم، والثبات لعدة ثوانٍ، ومن الممكن في كل مرة زيادة الوقت الذي تقوم فيه بهذا التمرين.
تمرين وضعية الطفل
أشار كابتن محمد طلال، إلى أن تمرين وضعية الطفل من التمرينات البسيطة جداً التي يمكن القيام بها في أي وقت، والتي تعتمد على شد عضلات الظهر والذراعين، ولا تحتاج إلى مجهود كبير للقيام بها.
ويمكن القيام بتمرين وضعية الطفل عن طريق، ثني الركبتين إلى الأمام شرط أن تكون متباعدتين قليلاً، مع انحناء الظهر بحيث تكون جبهة الرأس ملتصقة بالأرض، ووضع الذراعين للأمام مع شدهما، ومرة أخرى إرجاعهما للخلف وشدهما، وهكذا.
تمرين لف الكتف
من أجل حماية الذراعين وفقرات الرقبة التي تتأثر كثيراً من كثرة الجلوس في العمل، وكذلك الجلوس الخاطئ أمام الهواتف واللاب توب، أوضح خبير اللياقة محمد طلال أنه من الممكن القيام بتمرينات لف الذراعين Shoulder roll، بشكل دائم ويومي لتنشيط الجسم، كما أن هذا التمرين سهل للغاية، ويمكن القيام به حتى في المكتب.
يعتمد التمرين على الوقوف ثابتاً، ومن ثم القيام بلف الكتف بحركات دائرية، مرات للخلف ومرات للأمام، ويمكن عمل التمرين على شكل 5 مرات للخلف، و5 مرات للأمام، والقيام بالتمرين أكثر من مرة على مدار اليوم.
تمرين الدوران على الكرسي
من التمرينات السهلة التي يمكن القيام بها أثناء الجلوس بالمكتب أيضاً، هو تمرين الدوران وأنت جالس على الكرسي، والذي يساعد على حمايتك من آلام الظهر، وكلا الجانبين، ومد الذراعين والرقبة أيضاً.
يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق الجلوس بشكل جانبي على الكرسي، بحيث يكون جانبك الأيمن مستريحاً على ظهر الكرسي، مع الحفاظ على ساقيك ثابتة، وقم بتدوير جذعك الأيمن، حتى تصل إلى ظهر الكرسي بيديك، وتشعر بالتمدد بجانبيك، مع التكرار، ثم التغيير للجانب الآخر والتكرار، يمكنك تكرار 5 مرات على كل جانب.
تمرين ثني الذراعين
أوضح كابتن طلال أن هذا التمرين أيضاً، من التدريبات السهلة للغاية، ولكنها تساعد بشكل كبير على الحد من مشاكل الفقرات العنقية والقطنية التي تصيب الرقبة والظهر أثناء الجلوس لساعات طويلة بالمكتب.
ويمكن عمل التمرين عن طريق الوقف أو الجلوس بشكل مستقيم، ومن ثم وضع اليدين متشابكتين على مؤخرة الرأس، ثم فتح اليدين وثنيهما بشكل متكرر، مع التركيز على فقرات الظهر، والانتباه أن يكون الظهر مستقيماً.