النظام الغذائي أثناء الحمل مهم لكل من الأم والطفل، لأن ما تأكله المرأة وتشربه أثناء الحمل هو المصدر الرئيسي لتغذية طفلها، يوصي الخبراء بوجوب أن يشتمل النظام الغذائي للأم على مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات الصحية لتوفير العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الطفل للنمو والتطور.
اقرأ أيضا:
فيما يلي بعض النصائح حول النظام الغذائي أثناء الحمل، بما في ذلك ما يجب تناوله وما لا يجب تناوله أثناء الحمل ولماذا.
النظام الغذائي أثناء الحمل
تحتاج المرأة الحامل إلى المزيد من الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد والبروتين وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد، وهذا هو سبب أهمية هذه العناصر الغذائية الأربعة.
1.حمض الفوليك
حمض الفوليك هو فيتامين ب (فيتامين ب 9) وهو حاسم في المساعدة على منع العيوب الخلقية في دماغ الطفل والحبل الشوكي والمعروفة باسم عيوب الأنبوب العصبي.
من الصعب الحصول على الكمية الموصى بها من حمض الفوليك من النظام الغذائي وحده، لهذا السبب توصى النساء اللواتي يحاولن إنجاب طفل بتناول مكمل فيتامين يحتوي على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا لمدة شهر على الأقل قبل الحمل.
أثناء الحمل، ينصح بزيادة كمية حمض الفوليك إلى 600 ميكروغرام في اليوم، وهي كمية شائعة في فيتامينات ما قبل الولادة اليومية، حيث وجد مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية الأمريكية للصحة، أن النساء الحوامل اللواتي تناولن مكمل حمض الفوليك 400 ميكروغرام قللن من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي لدى أطفالهن بنسبة 50٪، وفقًا لورقة بحثية.
المصادر الغذائية لحمض الفوليك:
- الخضروات الورقية
- الحبوب المدعمة أو المخصبة
- الخبز
- المعكرونة
- الفول
- الحمضيات
2.الكالسيوم
يستخدم هذا المعدن لبناء عظام الطفل وأسنانه، إذا لم تستهلك المرأة الحامل ما يكفي من الكالسيوم، فسيتم سحب المعدن من مخازن الأم في عظامها وإعطائه للطفل لتلبية متطلبات الحمل الإضافية، ويتم أيضًا تقوية العديد من منتجات الألبان بفيتامين د وهو عنصر غذائي آخر يعمل مع الكالسيوم لتنمية عظام الطفل وأسنانه.
تحتاج النساء الحوامل اللواتي يبلغن من العمر 19 عامًا أو أكثر إلى 1000 ملليغرام (مغم) من الكالسيوم يوميًا؛ تحتاج المراهقات الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و18 عامًا، إلى 1300 ملليغرام يوميًا.
يحتوي الهيكل العظمي للطفل كامل المدة على حوالي 1 أونصة (30 غرامًا) من الكالسيوم، يتراكم ثلاثة أرباعها خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، تحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى تناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا للحصول على بعض العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها من الأطعمة وحدها مثل حمض الفوليك والحديد.
مصادر الكالسيوم الغذائية:
- الحليب
- الزبادي
- الجبن
- العصائر
- السردين أو السلمون بالعظام
- بعض الخضر الورقية مثل اللفت
3.الحديد
تحتاج النساء الحوامل إلى 27 ملليغرام من الحديد يوميًا، وهو ضعف الكمية التي تحتاجها النساء اللاتي لا يتوقعن الحمل، هناك حاجة إلى كميات إضافية من المعدن لإنتاج المزيد من الدم لتزويد الطفل بالأكسجين.
إذا كانت المرأة الحامل تحصل على القليل من الحديد، فإنها يمكن أن تصاب بفقر الدم وهي حالة تؤدي إلى التعب وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، ولزيادة امتصاص الحديد، يجب أن يشتمل النظام الغذائي أثناء الحمل على مصدر جيد لفيتامين سي مع وجبات تحتوي على أطعمة غنية بالحديد.
مصادر الغذاء من الحديد:
- اللحوم الخالية من الدهون
- الدواجن
- الأسماك
- الفاصوليا والبازلاء المجففة
- الحبوب المدعمة بالحديد
4.البروتين
هناك حاجة إلى مزيد من البروتين أثناء الحمل، لكن معظم النساء لا يعانين من مشاكل في الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتهن الغذائية، البروتين هو «عامل مغذي للبناء» لأنه يساعد في بناء أعضاء مهمة للطفل مثل المخ والقلب، ويوصي الخبراء النساء الحوامل بتناول 60 غرامًا على الأقل من البروتين يوميًا.
مصادر البروتين الغذائية:
- اللحوم والدواجن والأسماك
- الفاصوليا والبازلاء المجففة
- البيض
- المكسرات
- التوفو
اقرأ أيضا:
طرق النوم الصحيحة للمرأة الحامل
ما يجب أن تأكل المرأة الحامل
الهدف أثناء الحمل هو تناول الأطعمة المغذية في معظم الأوقات، لتحقيق أقصى قدر من التغذية قبل الولادة، يقترح التأكيد على المجموعات الغذائية الخمس التالية:
- الفواكه
- الخضروات
- البروتينات الخالية من الدهون
- الحبوب الكاملة
- منتجات الألبان
1.فواكه وخضراوات
النظام الغذائي الصحي للحمل يجب أن يشمل الكثير من الفواكه والخضروات، خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل، وعادة توصي المرأة الحامل بتناول ما بين خمس إلى عشر حصص من المنتجات بحجم كرة التنس كل يوم، هذه الأطعمة الملونة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
2.البروتين الخالي من الدهون
يجب على النساء الحوامل تضمين مصادر بروتين جيدة في كل وجبة لدعم نمو الطفل، تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والتوفو والجبن والحليب والمكسرات والبذور.
اللحوم الخالية من الدهون هي اللحوم التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وبالتالي تحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية.
3.الحبوب الكاملة
تعتبر هذه الأطعمة مصدرًا مهمًا للطاقة، كما أنها توفر الألياف والحديد وفيتامينات ب، لذلك يجب أن تأتي نصف الكربوهيدرات التي تتناولها المرأة الحامل يوميًا من الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الخبز والأرز البني.
4.منتجات الألبان
تناول ثلاث إلى أربع حصص من منتجات الألبان يوميًا أمر مفيد للمرأة الحامل، حيث تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن مصادر غذائية جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين د.
اقرأ أيضا:
ما لا يجب أن تأكل المرأة الحامل
يجب أن تكون بعض الأطعمة محدودة أثناء الحمل بسبب التأثيرات التي يمكن أن تحدثها كميات كبيرة من هذا الطعام على الأم أو الجنين النامي.
1.مادة الكافيين
تنقسم الآراء حول ما إذا كانت المرأة الحامل بحاجة إلى شطب فناجين القهوة أو الشاي، أو إمكانية تناولها لهم ولكن بنسبة لا تتعدى 200 ملغ في اليوم الواحد، وهو القدر الذي وجد في واحدة 12 أونصة (340 غرام) كوب من القهوة.
يقال إن أي علاقة بين الكافيين والولادة المبكرة غير واضحة؛ بالإضافة إلى ذلك لا يمكن التوصل إلى نتيجة نهائية في هذا الوقت حول ما إذا كان هناك ارتباط بين تناول الكافيين بكميات كبيرة والإجهاض.
مع ذلك تشير بعض الأبحاث الحديثة إلى أنه حتى هذا المستوى قد يكون مرتبطًا بمشاكل الولادة مثل انخفاض النمو، على سبيل المثال: وجدت دراسة نُشرت في عام 2021 في مجلة JAMA Network Open أن النساء اللواتي يشربن ما لا يقل عن نصف كوب من القهوة يوميًا كان لديهن - في المتوسط - أطفال أصغر قليلاً من النساء اللائي لم يشربن أي كافيين أثناء الحمل.
2.الأسماك ذات المستويات المنخفضة من الزئبق
الأسماك مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون، وبعض الأسماك بما في ذلك السلمون والسردين تحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي دهون صحية مفيدة للقلب.
من الآمن للمرأة الحامل تناول 8 إلى 12 أونصة (225 إلى 340 غم) من الأسماك المطبوخة والمأكولات البحرية أسبوعيًا، طالما أنها ليست من الأسماك عالية الزئبق.
3.الأطعمة غير المبسترة واللحوم النيئة
ووفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية، النساء الحوامل يتعرضن لخطر عال من الحصول من نوعين مختلفين من التسمم الغذائي: الليستريات الناجمة عن بكتيريا الليستيريا، وداء المقوسات مرض يسببه التوكسوبلازما الطفيلي.
الليستريات
تعد الليستريات أكثر شيوعًا بين النساء الحوامل بنحو 20 مرة مقارنة ببقية السكان، يقول مركز السيطرة على الأمراض إن عدوى الليستريا قد تسبب الإجهاض أو ولادة جنين ميت أوالولادة المبكرة أوالمرض أو الموت عند الأطفال حديثي الولادة.
لتجنب داء الليستريات، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتجنب الأطعمة التالية أثناء الحمل:
- الحليب غير المبستر (الخام) والأطعمة المصنوعة منه مثل جبنة فيتا.
- النقانق واللحوم اللانشون واللحوم الباردة ما لم يتم تسخينها إلى درجة تبخير ساخنة قبل الأكل لقتل أي بكتيريا.
- السلطات اللذيذة التي يتم شراؤها من المتجر مثل سلطة الدجاج وسلطة التونة وسلطة المأكولات البحرية.
داء المقوسات
أفاد مركز السيطرة على الأمراض أن الأم يمكن أن تنقل عدوى التوكسوبلازما إلى طفلها، مما قد يسبب مشاكل مثل العمى والإعاقة العقلية في وقت لاحق من الحياة، ومعظم النساء لا تظهر عليهن أعراض الإصابة، وللوقاية من داء المقوسات يجب تجنب الأطعمة التالية أثناء الحمل:
- اللحوم والدواجن النادرة أو النيئة أو غير المطبوخة جيدًا.
- الأطعمة التي تحتوي على الأسماك النيئة مثل السوشي.
- المحار النيئ وغير المطبوخ جيدًا مثل المحار وبلح البحر.
- تعتبر القطط أيضًا مصدرًا لمرض التوكسوبلازما، يمكن للقطط أن تصاب بالطفيلي عن طريق أكل الطيور أو القوارض أو الحيوانات الصغيرة الأخرى المصابة، ثم تنقل الطفيل عبر برازها.
اقرأ أيضا:
كيف أعرف أني حامل بتوأم؟.. طرق وعلامات تخبرك بقدوم طفلين في الطريق
هل المرأة الحامل تأكل لشخصين؟
عندما يقول الناس أن المرأة الحامل «تأكل لشخصين»، فهذا لا يعني أنها بحاجة إلى تناول ضعف كمية الطعام أو مضاعفة سعراتها الحرارية.
في الشهور الثلاثة الأولى من الحمل، لا تحتاج المرأة الحامل أن تأكل أكثر من السعرات الحرارية التي كانت تأكلها قبل الحمل، وخلال الثلث الثاني من الحمل تحتاج إضافة 200 سعر حراري فقط، وإضافة 300 سعر حراري خلال الثلث الثالث من الحمل عندما ينمو الطفل بسرعة.
هل تجنب غثيان الصباح بعدم الأكل؟
عندما تعاني الأم من غثيان الصباح، فإن أكبر خطأ يمكن أن ترتكبه هو التفكير في أنها إذا لم تأكل، فسوف تشعر بتحسن، ولكن من الأفضل تناول كميات صغيرة من الأطعمة التي ليس لها رائحة، لأن الروائح يمكن أن تزعج المعدة أيضًا.
هل الرغبة الشديدة في تناول الطعام حقيقية؟
من الشائع أن تصاب النساء برغبة مفاجئة أو كراهية شديدة للطعام أثناء الحمل، ولكن الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والأطعمة المالحة واللحوم الحمراء أو السوائل، عادة ما يكون وسيلة الجسم للتعبير عن الرغبة في تناول مغذيات معينة مثل المزيد من البروتين أو السوائل الإضافية لإرواء العطش.