كيفية تجنب النوم المتقطع ومحاربة الأرق

النوم المتقطع والأرق أثناء الليل من أكثر المشاكل التي تؤرق الإنسان، خاصة إذا كانت مستمرة لبضعة أسابيع، عادة لا توجد معايير رسمية لتشخيص الأرق، وما يشكل نوماً كافياً لشخص ما قد لا يكون مناسباً لشخص آخر.

قد يتضمن الأرق المؤقت صعوبة في النوم، أو صعوبة الحفاظ على النوم، أو الاستيقاظ مبكراً، أو النوم غير المريح، أو مزيجاً مما سبق، لذلك فأنت تحتاج إلى وضع خطة مُحكمة للسيطرة على النوم المتقطع.

في دليل «الرؤية» سوف نقدم لك اقتراحات للمساعدة في تجنب النوم المتقطع وزيادة فرصة الحصول على ليلة نوم صحية:

حافظ على الغرفة خالية من الفوضى، وتأكد من حصولك على السرير والمرتبة المناسبين لاحتياجاتك، يمكن أن تؤدي المرتبة الخاطئة إلى مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي واضطرابات النوم.

2.استخدم السرير فقط للنوم

تجنب استخدام السرير لمشاهدة التلفاز أو الأكل أو العمل أو أي أنشطة أخرى، إذا كنت ترغب في استخدام السرير لقليل من القراءة الليلية، يمكنك القيام بذلك لدقائق معدودة قبل الدخول في النوم.

3. دورة النوم والاستيقاظ بانتظام

سيتعلم جسدك كيفية ضبط ساعته الداخلية وفقاً لجدولك الزمني الذي تحدده له، وسوف يستجيب في النهاية للإشارات الداخلية ليشعر بالنعاس في وقت معين ويستيقظ في وقت معين، من الطرق الجيدة لبدء ذلك الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

4.لا تأخذ قيلولة

بغض النظر عن مدى إغراء ذلك، فإن قيلولة بعد الظهر يمكن أن تجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة، يمكن أن يؤدي النوم «الإضافي» في عطلات نهاية الأسبوع أيضاً إلى التخلص من جدول نومك المعتاد وتفاقم أرق منتصف الأسبوع.

5.قلل من استهلاكك للكافيين

تناول الكافيين في فترة الظهيرة والمساء، من أهم الأسباب التي تؤدي إلى النوم المتقطع في الليل والشعور بالأرق، كما عليك تذكر أن تناول الشوكولاتة وشرب الكاكاو والكولا من مصادر الكافيين أيضاً.

6.مارس بعض التمارين الرياضية

ضروري أن تمارس بعض التمارين الرياضية أثناء النهار حتى تجعل جسمك في نشاط، بالإضافة إلى أنها تساعدك في النعاس سريعاً في الليل، لكن لا تمارس الرياضة بقوة قبل النوم مباشرة.

7.تناول وجبات خفيفة في المساء

يمكن أن يؤدي تناول الطعام بكثرة في المساء أو تناول الطعام قبل النوم مباشرة إلى تعطيل نومك أو شعورك بالقلق أثناء النوم، نظراً لعمل معدتك لهضم الطعام، بالتالي لا تتمكن من النعاس بشكل صحيح.

8.إنشاء طقوس الاسترخاء

من أفضل الطرق التي تساعدك في التغلب على النوم المتقطع، هي ممارسة طقوس الاسترخاء في المساء قبل النوم مباشرة، حاول تحرير ذهنك من الأفكار المشتتة أو المزعجة وانخرط في نشاط مريح وممتع مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة فيلم ممتع أو عمل روتين صحي للبشرة والجسم قبل النوم، هذه من الأشياء التي تساعدك في النوم بشكل مريح.