بينما يهدف الكثير من الناس إلى إنقاص الوزن، يتطلع آخرون إلى اكتسابه. تحدث زيادة الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم، اعتماداً على مستوى نشاطك وحجم جسمك، قد تكون 3000 سعرة حرارية أكبر من احتياجاتك الحالية من السعرات الحرارية، ما يؤدي إلى زيادة الوزن.
اطلع على مقالنا: وصفات لزيادة الوزن بطرق صحية
هناك الكثير من الأنظمة الغذائية التي تساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية، إذا كنت تبحث عن واحدة من هذه الأنظمة، فتابع المقال للاستفادة.
هل يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن؟
رغم أن الشائع هو البحث عن طرق لخسارة الوزن، إلا أن زيادة الوزن واحدة من المشاكل التي توجه الكثير من الأشخاص الذين يعانون النحافة المفرطة، لذا بالفعل هناك أنظمة غذائية تساعد على زيادة الوزن.
مؤشر كتلة الجسم هو مقياس للدهون في الجسم، يستخدم وزنك وطولك وعمرك لمنحك نطاقاً صحياً، إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5، فأنت تعاني نقص الوزن، وتحتاج إلى التحدث مع الطبيب المختص حول الوزن الذي يجب أن يكون عليه وكيف يمكنك الوصول إلى أهدافك بأمان.
كما أن هناك بعض الطرق التي تساعدك على اكتساب وزن إضافي ومنها ما يلي:
1.وجبات صحية أكثر
إذا كنت تأكل خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، فقد تتمكن من الحصول على المزيد من السعرات الحرارية، وهذا يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن.2. تناول مشروبات ذات سعرات حرارية أعلى
بدلًا من المشروبات مثل المشروبات الغازية الخاصة بالحمية والقهوة والشاي، تناول الحليب أو العصير الذي يحتوي على منتجات الألبان كاملة الدسم والفواكه والخضروات الطازجة، سوف يعطونك السعرات الحرارية والتغذية التي لا تحتويها تلك المشروبات الأخرى.3. ابتعد عن الوجبات السريعة
الكثير من السعرات الحرارية «الفارغة» مع إضافة الملح والسكر والدهون غير الصحية، يمكن أن تكون ضارة على صحتك، يمكن أن تساعدك الأطعمة المغذية مثل الفاكهة ومنتجات الألبان واللحوم والحبوب وبعض الخضروات على زيادة الوزن بطريقة صحية.4.السلطات ذات السعرات الحرارية العالية
عادة يبتعد راغبو زيادة الوزن، عن تناول السلطات، لأنها قد تكون منخفضة السعرات الحرارية، لكن يمكنك ضخها بالدهون الصحية والإضافات المغذية ذات السعرات العالية مثل الأفوكادو والجبن والمكسرات، لتصبح أكثر سعرات ولا تزال سلطة صحية.5.الأجبان
إنها غنية بالسعرات الحرارية، وتحتوي على الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، ويمكن إضافتها على الكثير من الأطعمة مثل البرغر، والسندويشات، والبطاطس، والبيض، والطواجن، والكثير من الأشياء الأخرى.6.المكسرات
تعد المكسرات وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وأنواع زبدة المكسرات الأخرى طريقة رائعة لتعبئة السعرات الحرارية المغذية، كما تعد الفواكه المجففة والبذور أيضاً وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.7.التمارين
يتضمن ذلك اليوجا وتمارين الضغط والسحب وتمارين رفع الأثقال والأنشطة الأخرى التي يمكن أن تساعدك في زيادة الوزن، إنهم يحرقون السعرات الحرارية، لكن هذا يمكن أن يجعلك أكثر جوعاً لذا تأكل أكثر.نظام السعرات الحرارية لزيادة الوزن
الأنظمة التي تعتمد على حساب السعرات الحرارية، هي الأفضل سواء في نقص الوزن أو زيادته، لأنها تساعدك على معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بناء على طولك وكتلة جسمك، وبالتالي سوف تحصل على أقل منها أو أزيد منها، على حسب رغبتك في الزيادة أو النقصان.
تعتمد سرعة اكتساب الوزن على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. إذا حافظت على وزنك على 2000 سعرة حرارية في اليوم، فسوف تكتسب وزناً أسرع بكثير عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري أكثر من الشخص الذي يحافظ على وزنه عند 2500 سعرة حرارية في اليوم.
نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن:
تعتبر الأنظمة الغذائية التي تحتوي على 2000 سعر حراري معياراً لمعظم البالغين، حيث يعتبر هذا الرقم كافياً لتلبية احتياجات معظم الناس من الطاقة والمغذيات.
إليك خطة وجبات صحية لمدة 5 أيام تحتوي على ما يقرب من 2000 سعرة حرارية في اليوم.
1.يوم الأحد