عادة ما يبحث الأشخاص النباتيون عن الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين، بسبب ابتعادهم عن مصادر البروتين الحيواني، وبالتالي عليهم تعويض ذلك من الأطعمة النباتية، لتحقيق التوازن في نظامهم الغذائي، خاصة أن البروتينات أساسية لصحتك، فهي تحمي عضلاتك وتساعدها على نمو أفضل، وكذلك مهمة لبناء الخلايا، وللإحساس بالشبع، وغيرها من الفوائد الصحية الأخرى.
ولذا، إليك مجموعة من الخيارات لأطعمة تعتبر من المصادر عالية البروتين، تُناسب الأشخاص النباتيين، لاعتمادها بنظامك الغذائي بحسب womens health magzine.
العدس
العدس من أشهر أنواع البروتينات التي تحتوي على كميات عالية من البروتين، سواء كان العدس البني أو الأخضر أو الأحمر، ولهذا يعتبر خياراً رائعاً ضمن نظامك النباتي.
فلكل حصة (كوب واحد) 230 سعرة حرارية، 8 غرامات دهون (0.1 غرام مشبع)، 40 غرام كربوهيدرات، 3.6 غرام سكر، 4 مغم صوديوم، 16 غرام ألياف، 18 غرام بروتين.
كما يعتبر العدس مصدراً جيداً للحديد أيضاً، كما يحتوي على مضادات الأكسدة، وهو مصدر جيد للألياف، ومفيد لصحة القلب لأنه يحتوي على حمض الفوليك والمغنيسيوم الضروريين لصحة القلب.
البازلاء
رغم صغر حجمها، لكن البازلاء تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، كالبوتاسيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى البروتين، لهذا تعتبر وجبة مُشبعة تحتوي على مضادات أكسدة، وتسهل عملية الهضم.
لكل حصة (كوب واحد): 117 سعرة حرارية، 0.58 غرام دهون (0.1 جرام مشبع)، 20.9 غرام كربوهيدرات، 8.22 غرام سكر، 7.25 مغم صوديوم، 8.26 غرام ألياف، 7.86 غرام بروتين.
اللوز
اللوز من أنواع المكسرات التي تشتهر بفوائدها العالية، وتعتبر من الوجبات أو السناكس الخفيفة الغنيّة، والتي تحتوي على كميات من البروتين، علاوة على احتوائها على الأحماض الدهنية المُشبعة، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم المفيد لصحة الجسم.
لكل حصة (1 كوب، كامل): 828 سعرة حرارية، 71.4 غرام دهون (5.43 غرام مشبع)، 30.8 غرام كربوهيدرات، 6.22 غرام سكر، 1.43 مغم صوديوم، 17.9 غرام ألياف، 30.3 غرام بروتين.
الحمص
الحمص من الأطعمة الأساسية بالعديد من المطابخ العربية، ففضلاً عن طعمة اللذيذ وإمكانية إدخاله في العديد من الوصفات الشعبية في الوطن العربي، فهو يحتوي على كميات عالية من البروتين، وكذلك الألياف، وبالتالي يساعد على الإحساس بالشبع لوقت أطول، كما يحافظ على نسبة الكوليسترول الجيدة في الجسم، ويحمي من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
لكل حصة (كوب واحد): 269 سعرة حرارية، 4.25 غرام دهون (0.44 غرام مشبع)، 44.9 غرام كربوهيدرات، 7.87 غرام سكر، 11.5 مغم صوديوم، 12.5 غرام ألياف، 14.5 غرام بروتين.
الكينوا
الكينوا لا تحتوي على كميات عالية من البروتينات فحسب، بل تحتوي على أحماض أمينية أساسية تحافظ على صحة الجسم، كما تعمل الكينوا على الحفاظ على الحد من زيادة الوزن، خاصة إن استخدمتها كبديل عن الأرز والمعكرونة، كما أنها تحمي من الإصابة بأمراض الكبد والقلب.
لكل حصة (كوب مطبوخ): 222 سعرة حرارية، 3.55 غرام دهون (0.43 غرام مشبع)، 39.4 غرام كربوهيدرات، 1.61 غرام سكر، 13 ملليغرام صوديوم، 5.18 غرام ألياف، 8.14 غرام بروتين.