بالتأكيد لم يقاوم معظمنا الأكلات الشهية خلال شهر رمضان، أو تناول اللقيمات والقطائف الشهية، الأمر الذي ترك آثاره بشكل واضح على الوزن، لذلك تنصح ليا ذبيان اختصاصية التغذية في كوزموسيرج باتباع النصائح التالية لخسارة الوزن الزائد بعد شهر رمضان لاستعادة رشاقتنا وصحتنا:
1) الحرص على تناول وجبة الإفطار صباحاً، إذ تعتبر وجبة الانطلاق لليوم وتمنح الجسم الطاقة والنشاط اللازمين.
2) تقسيم الوجبات إلى خمس وجبات صغيرة في اليوم، حيث أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات أكثر يميلون إلى الأكلات ذات السعرات الحرارية الأقل.
3) شرب كمية كافية من المياه خاصة قبل 30 دقيقة من الوجبة، لأنها تساعد بعدم الإفراط في الأكل ومنح الشعور بالشبع.
4) الإقلاع عن شرب العصائر والمشروبات الغازية الغنية بالسعرات الحرارية واستبدالها بالمياه.
5) التخفيف من النشويات ذات المؤشر الغلايسيمي العالي (ترفع نسبة السكر في الدم) مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض واستبدالها بالنشويات ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض مثل الخبز الكامل النخالة والكينوا.
6) الالتزام بنظام رياضي لتخفيف التوتر، وزيادة نشاط الجسم وحرق السعرات الحرارية.
7) التخفيف من تناول السكريات والأطعمة المالحة والوجبات السريعة الغنية بالدهون المشبعة، والالتزام بتناول الوجبات الغذائية الصحية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تحمي الجسم من الأمراض.
8) الحرص على راحة الجسم والابتعاد عن التوتر، والنوم ثماني ساعات متواصلة كل ليلة، فقد أثبتت الدراسات أن النوم المتقطع وغير الكافي يحفز على تناول السكريات.
9) الحرص على تناول الطعام ببطء، لأن إشارة الشبع في الدماغ تحتاج إلى 20 دقيقة كما أن الهضم سوف يكون أسرع.
10) استخدام الأطباق الصغيرة للحد من كمية الأكل، وعدم الإفراط في تناول الطعام.
كما شاركتنا اختصاصية التغذية ليا نظاماً غذائياً لمدة يوم واحد، يختلف طبقاً لمؤشر كتلة جسم أي شخص:
وجبة الإفطار:
بيضة مسلوقة أو لبنة قليلة الدسم أو جبنة قليلة الدسم مع شريحة توست أو خبز كامل النخالة وخضراوات.
وجبة خفيفة أولى: لبن قليل الدسم مع فاكهة مثل: التفاح
الغداء: شريحة سمك أو دجاج أو لحم مشوي، مع الكينوا أو الأرز البني أو بطاطا حلوة مع الخضراوات.
وجبة خفيفة ثانية: حبة فاكهة.
العشاء: لبنة قليلة الدسم أو تونا بالماء أو قطعة سلمون مع توست كامل النخالة وخضراوات.